Едно от основните умения на всеки здрав мъж или жена е способността да повдига предмети с различна тежест от земята. Без да се замисляме, използваме многократно това умение в най-различни вариации, всеки един ден. Без него бихме били неспособни да комуникираме пълноценно със заобикалящата ни среда. Мъртвата тяга е упражнение, при което тренираме тази способност в изчистен и опростен вариант. Силата,  която получаваме правейки тяга има пълен пренос към всякакви други движения от живота или тренировката. Тя натоварва цялостно тялото (основно предни/задни бедра, гъз, гръб, пояс и хват) и носи големи ползи, за развитието на силата и умението да се движим правилно.

Защо не е добре да правим НЕправилна тяга?

Същото това основно умение, да се наведем и вдигнем нещо от земята, е една от най-срещаните причини за сецвания, хернии и всякакви болежки в областта на гърба и кръста. Почти винаги болежката се появява, при движение/повдигане на предмет в позиция, която много натоварва гръбнака и предразполага към отпускане на поясната мускулатура, която обикновено го защитава. Мъртвата тяга, изпълнена по подобен начин увеличава многократно риска от контузия, поради голямата работна тежест, която може да се използва в упражнението. Дори и да не се контузите веднага, продължителното трениране с лоша техника на изпълнение се натрупва и един ден проблема може да дойде от най-обикновено навеждане.

Полезност/Риск

Всяко упражнение има един коефициент полезност/риск, показващ какво е съотношението на ползите към рисковете от него. Както се досещате, колкото по-големи са ползите и по-малки рисковете, толкова по-добро е упражнението. Изпълнявана с перфектна техника мъртвата тяга носи огромни ползи и е почти безрисково упражнение – едно от най-добрите. Изпълнена с лоша техника обръща всичко наобратно – рисковете стават огромни, а ползата намалява. Ето затова ще ви покажем основните грешки, които трябва задължително да избягвате, ако желаете вашата тяга да бъде едно добро упражнение.

Не правете това !

Как да не правим тяга на практика:

Котешки гръб/Лумбална флексия. Една от най-опасните грешки, не само при тягата, но и при всички упражнения с тежести, е флексията в лумбалната област на гръбначния стълб или по просто казано – изгърбването в долната част на гърба/кръста.

Тази позиция поставя гръбначния стълб под голямо напрежение и може да доведе от слаби постижения и болки в кръста до стягания, схващания и дискови хернии.

За да коригирате грешната позиция :

  • Oбърнете внимание на началната си позиция, дръжте кръста в неутрална позиция стягайки еректорите и корема си.
  • Отлепяйте тежестта бавно от земята, за да не се огъне кръста при по рязък старт.
  • Дръжте горната част на гърдите също в неутрална позиция, изпъчете гърдите нагоре.
  • Дръжте рамене назад и надолу чрез стягане на долния трапец.
  • Подобрете мобилността на таза. Правете Squat 2 Stand, Изометричен клек, Разтяжки за глутеуси, хамстринги, хипфлекстори.

 

Не завършваме движението с пълна екстензия в таза и стягане на гъза.

Недовършвайки тягата, ние ограничаваме пълния обхват на движението и така намаляваме ползите, които ни носи тя. Гъза не се тренира чрез пълния потенциал, който предлага тягата. Тялото ни става по-слабо в нетренираната най-горна част от движението и губим мобилност в таза.

Как да коригираме:

  • Изпозвайте активно гъза по време на цялото движение
  • Изпъвайте таза до край и стегнете максимално гъза на края
  • Стягайте корема и не позволявайте максималната екстензия в таза да предизвиква екстензия в кръста.
  • Ако имате натегнати хипфлексори и прекомерно тонизирани лумбални еректори – потърсете решение на проблема.

Започваме движението с прекалено нисък таз подобно на клек. Позиция при която таза е на едно ниво или по-ниско от коленете е неефективна и не можете да приложите максимална сила. Освен ниската ефективност на тази форма, освен ако нямате много къси фемури(бедрени кости) ще ви се наложи да пуснете колената доста напред, което от своя страна ще увеличи напрежението в колянните стави, ще създаде предпоставки да отдалечите лоста от краката или ще ожули неприятно подбедриците ви.

Как да коригираме :

  • Открийте правилната височина за вас – тя е различна за всеки поради различната дължина на крайниците.
  • Нека в начална позиция лоста да е над центъра на стъпалата ви.
  • Плешките ви да бъдат над лоста
  • Главата да бъде като продължение на гръбнака, не се опитвайте да я вдигате за да се огледате в огледалото
  • Запишете се или помолете някой да ви гледа и да коригира техниката ви.
  • Не прекалявайте с вдигането на таза, за да разберете защо преминете към следващия абзац

*  Ако тренирате под ръководството на персонален треньор, възможно е той да ви накара в началото да правите тяга с по-нисък таз, за да натовари предимно задната верига с цел балансиране или отучване от навик да се ползват предимно предни бедра.

 

Започваме движението с прекалено вдигнат таз подобно на тяга с прави крака. Проблема се описва с почти изправени крака, високо вдигнат таз и почти хоризонтален гръб.

Когато започваме движението по този начин, ние не можем да използваме крака и гъза си пълноценно. Това води до няколко проблема :

  • не натоварваме ефективно и пълноценно тялото.
  • не можем да приложим максималната си сила и не можем да работим с големи тежести и да увеличаваме силата си.
  • Натоварваме много повече кръста тъй като той поема цялото напрежение.

Как да коригираме :

  • Използвайки опората на лоста издърпайте таза назад и надолу, за да коригирате началната позиция.
  • Повишете мобилността в таза
  • Усетете как вдигайки се  нагоре разгъвате едновременно таза и коленете и се стремете да го правите с еднаква скорост и в синхрон.

Държим лоста на разстояние от тялото по време на движението. Лоста не се движи плътно по краката, а се отдалечава на разстояние от тях. Това е грешно във всяка една фаза от движението. Трябва през цялото време да имате усещане за лек допир на лоста до тялото.

Отдалечаването на лоста от тялото води до пренасяне на центъра на тежестта напред, при което цялото тяло се навежда, коленете отиват напред, става много по трудно да се държи кръста изправен, има силно увеличаване на напрежението в областта на кръста, Баланса на натоварването се измества като натоварва по-малко задните бедра и гъза и повече предни бедра и кръст/гръб

Как да коригираме :

  • Започвайте с добра начална позиция, при която центъра на стъпалата е под лоста.
  • Преди да започнете движението изтеглете раменете нагоре и дръпнете таза назад.
  • По време на движението опитвайте се да усещате допира на лоста, не го търсете с поглед  – главата гледа винаги напред.
  • След всяко повторение проверете дали началната ви позиция е добра и я коригирайте при нужда.

Екстензия в кръста при заключващата фаза. Една от най-често срещаните грешки, които забелязвам при трениращите е прекомерното навеждане назад когато вече сме дигнали тежестта. Навеждането в повечето случай не е в следствие на добра мобилност на таза, а в опасна екстензия в областта на кръста.

Възможно е тази екстензия да е съпроводена и непълно разгъване на таза, както в примера от клипчето. Много често това се получава не от лоша двигателна култура или незнание, а от невъзможност да се изпълни движението по различен начин заради прекалено стегнати илиакуси и хипер-тонизирани лумбални еректори.

Както екстензията и флексията в лумбалната област по-време на движението така и тази в края могат да доведат до сериозни проблеми от болка до дискови хернии.

Как да коригираме :

  • Научете си да разгъвате таза до пълна екстензия без това да се отразява на кръста(Обърнете внимание на упражнения като Glute Bridge и Pull Through)
  • Дръжте корема стегнат от началото до края, това ще попречи на екстензията в кръста
  • Открийте причината за натегнатите илиопсоаси и ги отпуснете.
  • Намалете тонуса на хипер-тонизираните лумбални еректори.
  • Не подражавайте на професионалните трибойци, които понякога навеждат назад за да покажат на съдиите че са заключили при съмнителни вдигания. Просто разгънете колената до край, бутнете таза напред и стегнете здраво гъза.

 

Коленете ни влизат на вътре/не сочат посоката на стъпалата. При началната позиция на конвенционалната тяга, стъпалата трябва да са на широчината на таза и да са напълно успоредни. Посоката на бедрата от таза към колената трябва да съвпада с посоката която дават стъпалата. Ако в някоя фаза от движението колената са по-затворени от стъпалата или съответно стъпалата по-отворени от колената – това е проблем.

При гореописаната ситуация ставаме свидетели на усукване в коляното, което имайки предвид работата с големи тежести може да бъда доста по сериозно отколкото изглежда и да доведе до болки и контузии.

Как да коригираме:

  • Дръжте стъпалата успоредни едно на друго.
  • Отваряйте колената максимално навън.
  • При натегнати адуктори, открийте причината и ги отпуснете.
  • Подобрете кондицията на вастус медиалис и силата му в разтеггнато положение.

Продължение във втора част.

Във втората част от статията, ще продължим нагледното изброяване на основните грешки при изпълнение на мъртва тяга и ще обсъдим, дали всеки трябва да прави тяга дори и при привидно перфектна техника.

Прочетете още:

Как да НЕ клякаме – І част
Как да НЕ клякаме – II част

Йордан Христов
Latest posts by Йордан Христов (see all)
Как да не правим мъртва тяга – I част

Коментари

3 thoughts on “Как да не правим мъртва тяга – I част

Comments are closed.