Около 98% от хората имат нужда да тренират мускулите на врата си редовно. Останалите 2% или вече го тренират, или практикуват дейности и спортове, които предоставят на мускулатурата на врата, достатъчно стимули да бъде по-здрава и издръжлива. Много малко са хората, които имат генетично здрави вратове, а и обикновено на тях им идва отвътре да се включат към споменатите 2%.
100% от хората, които четат този текст, в момента седят на компютър, а над 90% от тях най- вероятно изглеждат така:
Тук започва интересното:
За всеки инч (около 2,5см), с който стойката на главата се отклонява напред от естествената си позиция, увеличава “тежестта” на главата (т.е. натоварването, което мускулите на врата трябва да понесат, за да я задържат на мястото си) с 5кг!!!
Дългосрочно слабите мускули на врата и лошата стойка могат да доведат до:
- главоболие
- болки в областта на врата
- болки в областта на горната част на гърба и раменете
По-неприятното в случая е, че в последно време започвам да забелязвам тези симптоми не при хора на 30-40+ години, а още при 15-20 годишни. Ако от една страна имаме упражнения, които подобряват състоянието и здравето на врата, а от друга – седене пред компютър, което влошава състоянието на врата – младежите и работещите на бюро получават по много от второто и нищо от първото.
Имал съм не един и два случая, в които някой трениращ ми идва на тренировка с трапец и врат твърди като камък, болка във врата или болка в главата и точно след 1-2 специфични упражнения за врата стегнатостта и болката изчезват. Това в никакъв случай не значи, че упражненията за врат 100% помагат при главоболие или болки във врата. Когато обаче нещо е слабо, не-издръжливо, стегнато и като цяло извън баланс, специфични упражнения и подходи могат да помогнат въпросното нещо да се върне в естественото си състояние, което винаги е добруване и здраве.
Последните години в света на тренирането станаха популярни всякакви “специфични” и не толкова специфични упражнения за корем, “функционално трениране” и прочее трендове, които изместиха упражненията за врат към трета глуха. А при сегашния ни начин на живот те са не просто нужни, а направо необходимост.
Ето накратко ползите от това да имаме здрав врат:
- намален риск от поява на главоболие и болки във врата и горната част на гърба
- намален риск от дегенеративно изменение на сервикалните дисковете (тези на врата)
- повишен потенциал за развиване на силата на упражнения като клек, тяга, военна преса, набиране и т.н.
- намалява риска от контузии на врата при всички контактни спортове (ръгби, бойни спортове, футбол, Downhill и др)
За жените
“Здрав” не означава голям, дебел, мускулест и т.н. Здрав означава достатъчно силен, за да си върши работата и да поддържа здравето. Между другото доста често жените имат доста по-слаби вратове от мъжете (1):
Female necks were also significantly weaker than male necks (32% weaker in flexion and 20% weaker in extension)
От друга страна жените страдат два пъти по-често от главоболие (2):
The point prevalence of headache was 11% in men and 22% in women.
Вероятността двете неща да са свързани е доста голяма.
Как да тренирам врата?
Започнете внимателно и полека. Като начало за повечето хора дори повече повторения на естествените движения на врата ще свършат чудеса. Ако изпитвате някакъв дискомфорт – задължително се консултирайте с кинезиотерапевт. Ето няколко базови упражнения:
Ако една мислена равнина раздели тялото ни на две части – предна и задна, аз лично предпочитам флексията и екстензията (сгъването и разгъването на врата) да се случват от предната страна на тази равнина. Т.е. както ги изпълнява момчето от клипа. С времето съм установил, че там ползите са достатъчно големи, а рисковете – минимални! Нещо, което не може да се каже за движението зад мислената равнина.
Тренирайте умно и се грижете за тялото си!
Успех!
Източници:
[1] Anita N. Vasavada, Jonathan Danaraj, Gunter P. Siegmund, Head and neck anthropometry, vertebral geometry and neck strength in height-matched men and women, Journal of BiomechanicsVolume 41, Issue 1 , Pages 114-121, 2008 [2] Rasmussen BK, Jensen R, Schroll M, Olesen J., Epidemiology of headache in a general population–a prevalence study, J Clin Epidemiol. 1991;44(11):1147-57.Прочети още:
- Кои витамини и минерали помагат при COVID-19, настинка и грип? - March 19, 2020
- [KnowHOW Share] – Обучение за Обучители! - July 25, 2018
- Менторска програма: [Възстановителен треньор] - July 19, 2018