Понякога ни се налага да пътуваме продължително време. Независимо дали с кола, автобус, самолет или влак – пътуването почти винаги се осъществява в седнало положение. Доста често като следствие от това получаваме лек до сериозен дискомфорт в областта на кръста. Да, случва се дори да сме много здрави и натренирани.
Причините за това са няколко докато пътуваме:
- задните бедра са изключени (т.е. отпуснати)
- задникът (Gluteus maximus) е изключен
- голяма част от коремните мускули също са неактивни
- бедрените сгъвачи (Ilius, Psoas, Rectus Femoris, т.н.) са поставени за продължителен период от време в скъсена позиция
- лумбалният дял на гръбначния стълб (познат като “кръста”) е поставен в не особено изгодна позиция и повечето от изброените по-горе мускули не могат да му помогнат в стабилизацията, защото “не работят” в дадения момент.
Съответно:
- колкото по-НЕнатренирани сме
- колкото по-СЛАБА и слабо издръжлива е задната ни верига
- колкото по-НАТЕГНАТИ са предните ни бедра
- колкото по-дълго е пътуването
- колкото по-НЕергономична е седалката
- колкото по-малко почивки правим
толкова по-ВЕРОЯТНО е да изпитваме дискомфорт в кръста по време на и след края на пътуването. И толкова по-неприятен ще бъде въпросния дискомфорт.
Какво можем да направим?
Активирайте задната верига и пояса като цяло между 24 и няколко часа преди тръгването. Става въпрос за следните мускули предимно:
- задник (Gluteus Maximus)
- задни бедра (Hammstrings)
- лумбални и като цяло спинални еректори (по-познати като “рибиците”)
Подходящи упражнения за целта са:
- клек
- тяга
- бедрено сгъване
- хиперекстензии
- обратни хиперекстензии
- румънска тяга
- добро утро
- hip thrust
- pull thought
- т.н.
Като бонус можете да изтренирате ударно и мускулите на корема в стабилизиращата им функция. Подходящи упражнения са:
- планк
- страничен планк
- ренегадско гребане
Вариантите за тренировка са много. Ето един примерен:
Суперсерия:
А1. Бедрено сгъване 3х6
А2. Румънска тяга 3х12
А3. Хиперекстензии 3х25
почивка след А3 – 180 сек
При бедреното сгъване изпълнявайте негативната част 4 сек, при Румънската тяга 3 сек, при хипер екстензиите – 2 сек.
Защо помага?
Здравата тренировка повишава тонуса на мускулите и той остава такъв дълго време след нейния край. Добре тонизираните мускули не се “сплескват” и отпускат по време на пътуването и продължават да участват в стабилизацията на гръбначния стълб и поемат натоварванията, които иначе водят до дискомфорт.
Личен опит
След като открих, че тренирането на задната верига помага да понесем по-лесно негативите на продължителното седене в превозно средство, съм го използвал многократно с доста добър успех. Понеже редовно получавам доста положителни отзиви и от хора, на които съм го препоръчал, реших да го споделя и с вас.
Един бонус
Още едно добро нещо, което можем да направим за тялото си след дълго пътуване е да размачкаме добре предните бедра и бедрените сгъвачи и еректорите на гръбначния стълб (без лумблната част обаче! Т.е. без “кръста”!) с фоумролер. Ето едно видео, на което Цецо демонстрира самомасаж с фоумролер (самомасажът на гърба и предните бедра е точно в началото на клипа). И понеже Цецо беше основната причина да напиша този материал или по-точно фактът, че довечера ще пътува надалеч – лек път Цецо!
А на всички останали – имате ли дълъг път пред себе си – пробвайте този подход (тренировката преди и самомасажът след) и споделете впечатления.
Успех!
- Кои витамини и минерали помагат при COVID-19, настинка и грип? - March 19, 2020
- [KnowHOW Share] – Обучение за Обучители! - July 25, 2018
- Менторска програма: [Възстановителен треньор] - July 19, 2018