Омега Бомба

Вървя си преди няколко дена в магазина и гледам едни розови, мазнички, апетитни котлети сьомга. Скъпо, не скъпо не издържах и си взех едно красиво котлетче и докато му се радвах, ми хрумна идеята :

Щом ще ям възможно най-питателната храна, нека да я гарнирам по възможно най-питателния начин.

Ще кажете, защо пък сьомгата да е най-полезната храна? Основната причина за това се крие в изобилието на един вид мазнини имащ повече позитиви за здравето от всяка една храна. Тези мазнини носят наименование, което може би всички сте чували – Омега-3 мастни киселини. Омега-3 всъщност е фамилия от три различни мастни киселини(ALA, EPA,DHA), всяка от които има множество сходни, както и различни позитиви по отношение на здравето.  Съдържащите се в рибеното масло мастни киселини са EPA(еicosapentaenoic) и DHA(docosahexaenoic) са от изключителна важност за тялото и изброяването на всички техни позитиви е нелека задача, затова ще изброя само най-важните :

  • Клетъчни мембрани, имат нужда от тези киселини, за да са достатъчно гъвкави и пропускливи и за да вършат добре работата си. Това означава например, че невротрансмитерите на щастието серотонин и допамин ще могат да се движат по-свободно, повлиявайки позитивно емоциите и намалявйки депресията.
  • Поддържани здрави, клетъчните мембрани съдържат и по-големи количества инсулинови рецептори, които са по-добре реагиращи, което повлиява намаленото натрупване на мазнини в мастните клетки.
  • Почти всяко изследване за проблемно поведение, чувства, мислене от обикновена липса на концентрация до наистина агресивно поведение, показват че проблемните хора имат много ниски нива на Омега-3.
  • Мозъка на бебетата е около 60% мазнини, повечето от които са DHA   т.е. едно от най-добрите неща, които една майка може да направи, за да запази здравето си и да подпомогне това детето и да има добра интелигентност, двигателни способности и психологическа стабилност е да осигури големи количества рибено масло в диетата си.
  • По-добри тренировки. Омега-3 ще повишат концентрацията и силата на мисълта, като едновременно ще намалят възпаленията в резултат от тежките тренировки.
  • Рибеното масло включва гените отговорни за горенето на мазнини и изключва тези отговорни за тяхното складиране. Също се включват карнитиновите ензими, отговорни за горенето на мазнини.
  • Действието на омега-3 върху централната нервна система позволява при същото количества стрес, да се активират по-малко хормони на стреса и като цяло да се намали адреналния стрес в организма.
  • Чрез анти-възпалителните си свойства и действието върху почти всяка система на човешкия организъм, Рибените масла подобряват състоянието при почти всяко известно заболяване на съвременната медицина.

Добра ли е всяка сьомга?

Разбира се всички тези неща не са валидни за всяка сьомга. Както знаете сьомгата може да е  дива, а може и да е отгледана във ферма. Сьомгите живеещи във ферма съдържат по-голямо количество про-възпалителни омега-6, възможно е да не съдържат дори никакви омега-3, възможно е да съдържат антибиотици и други вредни субстанции и да не съдържат повечето от следните полезни съставки, които допълват дивата сьомга като най-добра храна :
astaxanthin – антиоксидант, който е десет пъти по активен от бетакаротина и попада само в дивата сьомга чрез нейната диета от крил и скариди,първокачествен чист протеин, B12, ниацин,  калий, селен.

Гарнитурата

Така имаме този чудесен котлет от сьомга и сме уверени, че това е най-добрия ни избор за основно ястие. Да изберем тогава и подходяща гарнитура. И водейки се от горенаписаното, отново водещ фактор са Омега-3.

Чиа

Трябваше задължително да добавя един от нашумелите напоследък уникални източници на растителни Омега-3 и доста интересен за мен заради честата му употреба при бягащите племена Рарамури. Това, както се досещате е модерната сега суперхрана – Чиа семената. Чиа на езика на маите означава “Сила” и ето каква сила се крие в тези малки семенца :

  • Голямо количество протеин.
  • По-големи количества калций, калий от почти всяка храна
  • 3 пъти повече желязо от спанака
  • големи количества антиоксиданти
  • 13% мазнини 57% от които са Омега-3 (Съдържаните в чиа-та омега-3 мастни киселини са ALA, които не са толкова важни, колкото другите две мастни киселини, но пък единствения начин за набавянето им е външен източник и малка част от тях може да бъде преобразувана от организма на EPA и DHA, което в повечето случаи не се случва поради механизма на превръщане и големите количества Омега-6 в организма.)
  • При допир с течности, чиа семената образуват гел, който ограничава достъпа на ензимите до семената, с което се забавя достъпа до въглехидратите и тяхното превръщане в захар.
  • При напояване с влага обвивката на чиа семента се разрушва много лесно и така дори и цели се усвояват пълноценно.

Лен

Продължавайки с Омега-3 и семената, няма как да пропуснем лененото семе, познато като здравословна храна от векове. Отново както се досещате това е един от най-добрите източници на Омега-3, който отново както във всеки растителен източник са ALA. Освен Омега-3 семето съдържа и малко Омега-6, както и от полезните Омега-9 създавайки чудесен баланс на мастни киселини.

Освен това лененото семе има чудесен комлект други важни съставки:

Семената съдържат вещества наречени лигнани,  които съдържат SHBG(sex-hormone binding globulin), който се свързва с естрогена и помага да се изведе от тялото. Лигнаните имат няколко различни съставки борещи се с най-различни видове рак. Изследвания показват, че лененото семе помага при сърдечно-съдови и чревни заболявания, усилва имунитета, подобрява кожата, стабилизира кръвната захар, спомага при косопад и облекчава симптоми на менупаузата при жените.

Единственият важен проблем при лененото семе е неговата нестабилност. Целите семена не се усвояват от организма, а когато се смелят или преработят на масло, разрушената структура на семената позволява много бързо оксидиране на мазнините в тях. Гранясвайки освен, че се разрушава всичко полезно в тях, се образуват и свободни радикали, които допълнително влошават положението. Затова винаги използвайте цели семената, които смачквайте/смилайте непосредствено преди хранене и не подлагайте на топлинна обработка.

Мак

Друго семе с много полезни свойства използвано в много древни кухни е маковото семе. Една лъжичка от него съдържа 24мг Омега-3 мастни киселини, които в комбинация с многото различни минерали и витамини в тези семена ги правят прекрасна добавка за подобряване на вида и вкусовите качества на всяка храна. За по-добро усвояване също е необходимо да бъдат накисвани.

Мисля, че тези семена са достатъчни за една рецепта, нека преминем към ядките.

Знаете ли коя е ядката с най-голямо съдържание на Омега-3 ?

Орехите

Това са Орехите, които освен многото Омега-3, след подходящо накисване ще ни доставят и добри количества от всичките важни минерали: калций, магнезий, фосфор, калий, манган заедно с добро количество протеин. Отново за съжаление Омега-3 киселините както във всеки растителен източник са ALA, а не ценните EPA и DHA. И въпреки теоретичната възможност за превръщане, при наличието на Омега-6 в диетата, които обикновено изобилстват, то не се осъществява особено при младите мъже.

Боровинки

Покрай орехчета, нямаше как да пропусна да поръся малко червени боровинки. Тези, които ме познават знаят, че слагам от тях почти на всяко ястие. Обожавам сладко-киселеещата изненада за вкусовите ми рецептори  от време на време докато хапвам основното ястие. Боровинките освен приятни имат също множество качества :

Съдържат едни от най-силните антиоскиданти

Съдържат феноли повече от почти всеки друг плод. Фенолите защитават срещу множество здравни проблеми и състояния.

Изследвания показват, че намаляват наслояването на зъбна плака и вероятността от язви.

Внимавайте със сушените боровинки. Използвайте само няколко за гарниране и вкус, защото освен всички полезни съставки сушените боровинки представляват доста концентриран източник на захар.

Авокадо

Нямаше как в най-здравословната си вечеря да пропусна Авокадото. Единствения богат на мазнини плод и то не какви да е, а предимно  мононенаситени омега-9, които показват чудесни резултати при намаляването на LDL холестерола и запазване на добро здраве на сърдечно-съдовата ни система. Авокадото съдържа лутеин, отново антиоксидант подпомагащ очите, сърцето и кожата. Съдържат също добри количества калий, витамин А и някои доста полезни картеноиди. Придават чудесна свежест и сочност на всяко ястие.

Чесън

Тъй като си хапвах вкъщи, нямаше как да не добавя и чесън към комплекта полезности. Споменат е в най-стария медицински документ Египетския Ebers Papyrus, но дори и нашите баби знаят колко е полезен чесъна.

Надали всеки се е замислял за какво всъщност е полезен чесъна и дали наистина действа против вампири. За вампирите не мога да кажа, но моите източници казват: чесънът е липидо-понижаващ, антитромботичен, анти-коагулант, анти-хипертоничен, антиоксидант, анти-микробен, анти-вирусен и анти-паразитен . Всички тези свойства са документирани в над 1200 фармакологични изследвания върху чесъна. За да въздействат пълната си сила съставките на чесъна, е нужно той да бъде максимално ситно нарязан.

Магданоз

Ако все пак дъха на чесъна ви се струва неприятен, чудесен начин да го неутрализирате е по един стрък магданоз в ястието и един след него. Способността на магданоза да освежава не се спира само върху дъха, а и върху цялата система. Наситеността на хлорофил в магданоза, го прави не само зелен, но и според множество изследвания има невероятна възможност да пречиства, възстановява и детосксикира. Използва се за намаляване на кръвната захар и борба с диабета и затластяването. Магданозът спада към дозината храни с най-силни анти-ракови способности. Съдържа картеноидите лутеин и зеаксантин, бета-каротин, витамин К, вит А.

Продължавайки с зеленчуците не можех да пропусна един друг символ на здравословната храна – морковите. Съдържа голямо количество картеноиди – групата от естествени антиоксиданти, помагащи за какво ли не. Отново лутеин и зеаксентин, както казва баба: “за очите”, алфа и бета каротин, калций, калий, малко магнезий, фосфор, витамин Ц и бомбастичното количество витамин А (само в 3 морковаа има 30 000 IUs)

Леко сготвените моркови правят съдържанието си по биодостъпно, затова препоръчвам да се задушат преди употреба, това ги прави и по-вкусни. Също, за да се усвоят добре витамин А и картеноидите, хапвайте винаги малко мазнина с морковите.

Подправки

Почти накрая няма да забравя, че рибата беше накисната в Лимонов сок (яко вит. Ц и противоракови способности), който по-късно беше отново използван. Беше оваляна в босилек (известен като “Царска билка”, има антисептично, противоспазматично, болкоуспокояващо, противовъзпалително и леко възбуждащо действие.), черен пипер (подобрява храносмилателния процес и процесите на чревния тракт, демонстрира впечатляващи антиоксидантни и антибактериални ефекти) и малко сол (използвайте морска или хималайска, но не и рафинирана готварска сол)

Самата рецепта!

След тези обяснения с удоволствие ще ви дам и самата рецепта. Може би си мислите, че ще е нещо  бавно и сложно, но ще запазя традицията на Live To Lift, да ви представяме бързи, лесни и полезни ястия, които всеки може да  направи. Ще ви отнеме не повече от 30-40 мин.

Ето нужните продукти за две порции:

  • Котлет сьомга
  • 3 добре узрели авокадота
  • 3 моркова
  • магданоз и чесън на принципа – колкото повече, толкова повече.
  • Шепа орехи (предварително накиснати)
  • По-малка шепа червени боровинки
  • Семена от чиа, лен и мак, според вашите предпочитания (предварително накиснати)
  • Един лимон
  • Босилек, сол и черен пипер.
  • Ще ви трябва кафемелачка, чопър, нож, дъска, чиста чиния, тиган, котлон.
Приготвянето:
  1. Овалваме сьомгата в сол, босилек и черен пипер и изстискваме лимона върху нея. Оставяме да стои така.
  2. Смиламе семената от лен и мак в кафе машина. Може и внимателно да ги сплескаме в гаванче, но отнема много време.
  3. Нарязваме максимално на ситно авокадотата, морковите и чесъна, и ги смиламе в чопър, заедно с вече смлените семена и магданоза. (По същото време слагаме тигана на котлона и го включваме.)
  4. Слагаме котлета в тигана (няма нужда от мазнина) и изсипваме лимоновия сок в чопъра със смлените продукти.
  5. Печем котлета по 5-10 мин от всяка страна.
  6. Слагаме котлета в чиния и оформяме ястието с помоща на нашата питателна смес, орехите и червените боровинки.
Резултата!

Приятен апетит!

 

Йордан Христов
Latest posts by Йордан Христов (see all)
Антиоксидираща, витаминизираща, минерализираща Омега Бомба!

Коментари

Tagged on: