Често се случва много добри упражнения, имащи нисък риск и много позитиви да бъдат напълно пропускани и забравяни от тренировъчните програми на много трениращи. В поредица от статии ще ви подсещам за някой от тези упражнения, с което се надявам да внеса разнообразие и ефективност в тренировките ви.

Първото упражнение, което ще разгледам всъщност не е едно, а една доста обширна група от упражнения, имащи много приложения и вариации, която можем да обобщим като: “Разходки с тежест”. Повечето от разходките с тежест са от групата на само-ограничаващите се упражнения. Това са упражнения изискващи пълно внимание и съсредоточаване в извършваната дейност. Те спомагат за по-добра осъзнатост, имат способността да подсилват най-слабата област и не разрешават да се прогресира чрез чийтинг. При тези упражнения прекратяваме упражнението преди да можем да извършим лошо движение или да развалим техниката. (Описание от Gray Cook). Специално при разходките с тежест – колкото по-лоша става техниката, толкова по-малко килограми можем да носим.

В тази част ще започнем с най-основните вариации на различните разходки, а в следващата ще споменем и по-редки и интересни вариации.

Сервитьорска разходка(Waiter’s walk)

За да изпълним сервитьорската разходка е нужно просто да вдигнем тежестта над глава и да ходим. Може да се изпълни както с една, така и с две ръце.

Особености:

  • Изисква се добра мобилност в рамената. Ръката трябва да е протегната точно нагоре като продължение на тялото. Изискването за мобилност при варианта с две ръце е още по строго.
  • Скапулата трябва да извърши елевация (повдигане нагоре) и ретракция (плешките назад и една към друга) по време на движението.
  • Трябва да стягате гъза и корема, не трябва да има полягане назад, надупване или накланяне на страни.
  • Дръжте китките изправени.
  • Изисква се особено внимание при вдигането и свалянето на тежестта.

Защо да я правим:

  • Повишава стабилността на скапулата и раменната става.
  • Добро комплексно натоварване на пояса при варианта с една ръка (анти-латерална флексия)
  • Цялостно повишаване на силата
  • Подобрява мобилността в раменете.
  • Подпомага възстановяването от контузии в раменния пояс
  • Заместител на всякакви бутания над глава при невъзможност за изпълнение на бутането, поради болка.
  • Създава умение и осъзнатост при манипулиране на тежести над глава.

Видео за Сервитьорска разходка. (Waiter’s walk)

Видео за Сервитьорска с две ръце (The press walk)

Rack Разходка (Rack walk)

При този вид носене просто поставяме тежестта пред гърдите със сгъната ръка, както поставяме пудовката след обръщане или дъмбела в най-долната част на Арнолд преса. Отново има вариации с една и две ръце.

Особености:

  • Поради това, че тежестта е издадена пред тялото, е нужен лек наклон на тялото назад, особено при по-големи тежести. Понеже не можем да си позволим да огънем кръста, е нужно да направим този наклон с хиперекстензия в таза. За да се случи това е нужно да имаме добра мобилност в таза, изискващата не-натегнати, стабилни и разтегнати хипфлексори и предни бедра.
  • Дръжте поддържащата китка изправена.
  • Стягайте гъза.
  • Силно препоръчително е да използвате пудовка.

Защо да я правим:

  • Когато не можем да правим сервитьорска разходка
  • Създава необходимите сила и издръжливост в правилна Rack позиция, при тренировки с пудовки(Гиревой спорт)
  • Добро комплексно натоварване на пояса (анти-флексия и анти-латерална флексия при варианта с една ръка)
  • Развива стабилност и сила при хиперекстензия в таза.
  • Цялостно повишава силата
  • Развива осъзнатост и умение при носене на тежест пред гърди.

Видео за Rack разходка (Rack walk)

Видео за Rack разходка с две ръце (Double Rack walk)

Фермерска разходка (Farmer’s walk)

Най-лесната за изпълнение от към техника, но и обикновено най-тежка поради възможността безопасно да носим големи тежести.  Може да изпълняваме с една или с две ръце.

Особености:

  • Вървим изправени с издължен врат и прибрана брадичка.
  • Събираме плешките, изпъчваме гърдите, раменете надолу (депресия и ретракция на скапулата)
  • Стягаме корема и елиминираме всякаква лумбална екстензия.

Защо да я правим:

  • Подобрява цялостно силата
  • Добра комплексна тренировка за пояса (анти-екстензия и анти-латерална флексия при варианта с една ръка)
  • Много добра тренировка за хват
  • Чудесно упражнение за подобрение на прекомерна кифозa

Видео за фермерска разходка (Suitcase walk)

Видео за фермерска с две ръце (Waiter’s walk)

Освен споменатите, има още някой особености и позитиви, които важат за всички разходки като цяло.

Особености:

  • Смяната на повърхността върху която се изпълняват разходките е желателна при атлети, които го практикуват редовно. Ако имате слаби глезени е добре да правите разходката боси по трева или друга нестабилна повърхност. Това ще засили глезените и стабилизаторите на коляното. Ако всичко е наред с глезените, може да използвате високи обувки, за да позволите по-големи тежести за по-добро натоварване.

Позитиви:

  • Разходките, могат да бъдат използвани с голям принос във всички спортове. Особено подходящи са за контактните спортове.
  • Поради унилатералната си природа, те са чудесен инструмент за проверка на дисбаланси и слаби места от задната верига.
  • Те са също и инструмента за възстановяване на дисбаланси ляво-дясно, тъй като разходката ще бъде ограничена до възможностите на по-слабата страна.
  • Засилва се Вастус Медиалис, изоставащ мускул при над 90% от хората. Неговото заздравяване спомага не само за по-малко травми, но и за по-висока скорост на бягане.
  • Заздравяване на глезените по ефективен начин с пренос към почти всяко движение.
  • Могат да се използват неравномерни тежести за възстановяване на дисбаланси по гръбначната мускулатура, облиците, ромбоидите и др.
  • Могат да се използват за тренировка за “бързи крака” за футбол, танци и др. като за целта е необходимо да се увеличава постепенно скоростта на изпълнение на разходките.
  • Често помагат като средство за преодоляване на застой в силовите тренировки, често определяни като най-добрия начин да се прескочи платото при тяга и клек.

Още няколко вариации на трите основни разходки(Cross Walks):

Фермерска с Rack , Държим едната ръка на Rack, другата долу на фермерска

Сервитьорска с Rack , Държим едната ръка Rack, другата горе на сервитьорска.

Фермерска с Сервитьорска , Държим едната ръка долу на фермерска, другата горе на сервитьорска

За тези от вас, които си мислят, че фермерските разходки са неприложими във фитнеса и се страхувате да не ви гледат странно, ето това мотивиращо клипче:

Прочетете още :

Turkish Get Up

Тренировка с пудовки : Основни движения

Коментирай тук

Йордан Христов
Latest posts by Йордан Христов (see all)
Упражнения, които не правим: Разходки I

Коментари