След статията за фермерските разходки, няколко човека ми се оплакаха, че не могат да си изпъват добре ръцете над главата или не могат да правят Rack позиция без да се кривят от кръста.

Сервитьорска разходка(Waiter’s walk)

Тук ще споделя с вас някой техники, с които може да подобрите рестрикциите, които не ви позволяват да изпълнявате разходките качествено.

Изисква се добра мобилност в рамената. Ръката трябва да е протегната точно нагоре като продължение на тялото. Изискването за мобилност при варианта с две ръце е още по строго.

Това е цитат от статията Упражнения, които не правим : Разходки I, който ще разгледаме подробно. Отнася се за сервитьорската разходка.

Изискването е просто, изпъната и протегната ръка нагоре по продължение на тялото, но понякога изпълнението ни затруднява.  Нека разгледаме основните фактори, които може да ни лимитират :

  • Стегнати и скъсени пекторалиси (гръдни мускули)
  • Стегнати и скъсени латисимус дорски(гръбни мускили)
  • Стегнати, скъсени делтоиди, ромбоиди , вътрешни ротатори.
  • Слаб долен трапец и натегнат горен трапец.
  • Кифоза(общо взето ако имам всички от горни е малко вероятно да нямаме кифоза)

Така това са основните неща и за всяко едно от тях е добре да бъдат тренирани по-доста сходен начин. Имайте предвид, че в този съвет правя генерализация с цел опростяване на схемата, което може да доведе и до грешни твърдения. Спрямо тази генерализация, към всеки от тези натегнати мускули, трябва да подхождаме в три прости стъпки в следния ред:

  1. ART, FATOOL,Масаж, самомасаж, фоумролинг и други техники за фасциално освобождаване.
  2. PNF разтягане, Активни разтяжки, Йога и други добри техники за рязтягане
  3. Специфични тренировки за да засилите мускулите в подобрения обхват на движение след масажа и разтягането.

Да вземем за пример стегнатия Латисимус дорси от списъка на натегнатите мускули, които ни пречат да си протегнем ръката.

и

и

и


Една ежедневна тренировка, която ще подобри положението би изглеждала така :

Първо : Лягаме по гръб върху фоамролер протягаме дясната ръка  максимално над главата, накланяме се леко надясно и почваме да се движим напред назад, масажирайки латисимуск дорси. Повтаряме и за лявата страна

Второ : Навеждаме се с прав гръб и се хващаме с дясна ръка касата на врата например сякаш искаме да я издърпаме. Завъртаме таза на ляво като и опъваме назад разтягайки латисимус дорси. Повтаряме и на другата страна.

Трето : правим следния комплекс : три серии от 10х Pull over с лека тежест върху медицинска топка(стегнат корем и събрани плешки),  + 10 x Pull down на скрипец(събрани плешки).

С времето тези три прости стъпки би трябвало да направят вашия латисумус дорси, доста по-отпуснат, разтегнат и силен в по-голям обхват на движение.

Нека продължим с останалите проблемни места при изпълнение на разходки с тежест. Следващия цитат се отнася за Rack разходката:

Поради това, че тежестта е издадена пред тялото, е нужен лек наклон на тялото назад, особено при по-големи тежести. Понеже не можем да си позволим да огънем кръста, е нужно да направим този наклон с хиперекстензия в таза. За да се случи това е нужно да имаме добра мобилност в таза, изискващата не-натегнати, стабилни и разтегнати хипфлексори и предни бедра.

Добрата мобилност в таза може също да се причинява от най-различни проблеми. Ще разгледаме само основните :

  • Стегнати и скъсени псоаси
  • Стегнати и скъсени предни бедра
  • Слаби и неактивни корем и гъз.

Процедурата по корекцията на проблема може да бъде сведена отново до трите стъпки от по-горе, които накратко ще наречем

1. Масажиране

2. Разтягане

3. Тренировка

и

За пример ще вземем натегнати предните бедра, при които една примерна тренировка изглежда така:

Първо : Лягаме с бедра върху фоамролер и движим тялото подкрепено от ръцете напред назад. За да увеличим натиска масажираме само единия крак, докато сме поставили другия върху него.

Второ : Разтягаме предно бедро като застанем с гръб към стената, поставяме десния крак на коляно с подбедрица опряна в стената, а с левия стъпваме пред тялото.

Трето : Правим следния комплекс : 3 Серии от  Split Squat/Deep Squat x 10 + Glute Bridge/Hip Thrust/Pull Through x 10 + Планк х 1 мин.

И сме готови.

Вървим изправени с издължен врат и прибрана брадичка.

Въпреки, че изглежда просто, ако врата и трапеца са ви скъсени и натегнати може да се окаже предизвикателство. За да подобрите положението тук разгледайте тези два съвета:

Размачкайте врата

Тренирайте врата

и ги вържете в познатия алгоритъм:

Стягаме корема и елиминираме всякаква лумбална екстензия.

т.е. ако имате лордоза да се постараете да я неутрализирате. Основните стъпки с които може да започнете са същите както при проблема с Rack разходката.

Опитайте някой от тези техники и споделете резултата. Ако имате нужда от помощ не се колебайте да ни пишете за съвет. Не забравяйте да масажирате ежедневно всички стегнато и да тренирате всичко отпуснато.

Поздрави, весели празници и приятни тренировки от екипа на Live To Lift!

Коментирай тук

Прочетете още :

Как да огъвкавим дървените глезени?

Фасция, самомасаж и мачкане, Част 1

Йордан Христов
Latest posts by Йордан Христов (see all)
Съвет#7 Как да изпънем ръката над главата си?

Коментари

One thought on “Съвет#7 Как да изпънем ръката над главата си?

Comments are closed.