Здравейте, време е за поредния журнал на LTL. Надявам се да го прочетете с удоволствие!
Упражнението, което ще ви препоръчаме тази седмица се нарича Split Squat и ще разгледаме неговата вариация,изпълнявана с дъмбели върху леко повдигната платформа. Split Squat е чудесно упражнение за структурен баланс, което ще изравни силата на квадрицепсите ви, ще заздрави vastus medialis във разтегнато положение и ще помогне при мобилизацията на глезените. Като цяло е прекрасно упражнение, което ще ви направи едновременно по-силни и по-предпазени от контузии.
Особеностите на упражнението :
Начална позиция
- Вземете внимателно дъмбели с подходяща тежест
- Поставете предния крак върху платформа висока около 10 см.
- Поставете задния крак на земята, стъпил на пръсти, в една вертикална равнина с централната линия.
- Минималното разтояние между петата на предния крака и пръстите на задния трябва да по-голямо от подбедрицата ви. Увеличавайте това разстояние постепенно, до максималната степен в която не пречи на изпълнението.
- Отворете стъпалото на предния крак на около 10 градуса външно от централната линия.
- Изправете тялото до вертикална позиция, съберете плешките, стегнете корема
Спускане
- Придвижете коляното си максимално напред , преди да спуснете таза надолу
- Спуснете таза надолу, дръжте гърба максимално вертикален и гърдите изпъчени.
- Спуснете тялото контролирано докато прасеца на предния крак се докосне до задното ви бедро.
- Уверете се, че коляното ви се движи точно напред и леко навън точно по посока на стъпалото.
- Вдишайте по време на спускането.
Изправяне
- Първо повдигнете таза.
- Дръжте тялото вертикално, по време на движението.
- Издишайте, докато се изправяте
Безопасност
- Дръжте спускането винаги под контрол
- Не се навеждайте напред и дръжте гърба прав и стегнат.
- При тежки повторения с щанга се препоръчва да сте в клетка или да ви пазят.
- За да промените упражнението и кривата на натоварване, може да изпълнявате със щанга на гръб или пред гърди, с кабел пред вас, с свален преден крак или повдигнат заден.
Видео
Разгледайте видеото за да добиете визуална представа за упражнението.
Ето и стандартния преглед на материалите, които излязоха след последния журнал:
Интересни изследвания:Кръгови тренировки – “Двете групи покачват по равно силата, анаеробната издръжливост и експлозивността си, като обаче редукция в мастната тъкан се наблюдава единствено при хората от групата, тренирала кръгово. Други предимство на кръговата тренировка е, че тренировката изисква между 35 и 50% по-малко време от конвенционалната тренировка.”
Нужно ли е хората да имат треньор? – “Мислил съм си: “Това, което го постигаме с хората, които тренират при нас, те могат да си го постигнат и сами””
Диви тренировки с Палео движение – “Разбира се повечето от нас като деца сме тичали по пътеки, катерили дървета и малки скали, скачали и плували във вирчета, хвърляли сме всякакви камъни и сме се напъвали да вдигнем нещо тежко. Доста от нас за забравили, колко забавно и уморително е било това, а някой дори не са го преживявали. За щастие сега ще имаме възможността да подивеем отново сред природата”
Цинкът накратко – “Поликин открива, че над 90 процента от неговите клиенти и атлети имат дефицит на Цинк. От опита ни с нашите клиени до сега нямаме нито един, който да не е дефицитен на Цинк!”
Медитация в движение – “Този контрол над мислите на мен ми изглежда непосилен, предполагам и на вас, но непосилни бих нарекъл преди 5 години и тренировките, които правя сега. Както при тренировките на тялото се започва от някъде, така и при тези на съзнанието можем да започнем с лесни начални упражнения. Не знам дали медитиращите монаси по манастирите ще се съгласят с термина, но ще наречем тези упражнения “Динамична медитация”.”
Интересни изследвания: Големи дози омега-3 са ОК! – “Това показва еднозначно, че суплементацията с огромни дози рибено масло подобрява основни маркери на здравето, без никакви сериозни негативни ефекти. За съжаление в другите групи суплеметирали с ленено масло и зехтин както може да видите в таблицата, резултатите са минимални.”
40 дни и 40 нощи на мобилизация и стабилизация – “Много от нас, покрай тежките тренировки, често забравят важните малки движения и дейности, които ни помагат да се движим по-добре, да намалим вероятността от контузии и да подпомогнем своето тренировъчно дълголетие.”
Съвет на журнала : Приготвяйте красиво храната си.
Установили сме на практика, че хората които се забавляват, изпитват удоволствие на тренировките и комбинират това със постоянство, и усърдие, са тези които имат най-добри резултати. Не съм правил наблюдения как стоят нещата при храненето на хората, но аз съм имал най-добри резултати, когато съм отделял специално внимание на всяко хранене, за да го приготвя по-най красивия и вкусен начин и да го изям с удоволствие. Ако сте започнали режим, обръщате внимание на храната, постоянни сте и спазвате стриктно правилата, следващата стъпка е да започнете да се наслаждавате и да изпитвате удоволствие от този режим.
Да приготвите една красива порция никак не е трудно и отнема минимално време. Пример ще там с нещо обикновено като три кюфтета. Представете си три самотни кюфтета в чинията и ги сравнете със снимките по-долу.
Както виждате, малко Питателни сосове , няколко ядки, маслини, лук или парченце кокос с канела, ще направят от скучните три кюфтета доста по-приятна, а и по богата на хранителни вещества порция.
Вратната пържола сама по себе си е невероятна храна. Охлюви с чесън поляти с разтопено овче сирене, звучи адски екзотично, но ако прибавим малко ядки и кълнове, червени пиперки или дори малко кафяв ориз ще обогатим тези храни и ще се почустваме доста по сити и щастливи след такава порция. Това го споделям от собствен опит, както може да видите по-долу :
Това е моя съвет към вас, хранете се с качествена хубава храна, но и не забравяйте да я приготвяте по начин, от който ще изпитвате максимално удоволствие при консумацията.
Хубава седмица от мен и приятен апетит!
- Achtung baby! - October 7, 2020
- B-stance клек - November 20, 2018
- Добавките на Данчо: Бета-Аланин - November 8, 2018