В миналото съм изпитвал доста съмнения доколко е възможно да тренирам някого дистанционно и той да има резултати. В настоящия момента все още изпитвам известни колебания, но практиката ми показва, че надежда има. Нека ви разкажа за един изключително мотивиран и последователен млад човек, с когото все още имам удоволствието да работим заедно.
29.12.2011 – Предистория
Това е част от първия мейл, който получих от нашия герой, когото ще наречем Наско.
Малко повече за мен: на 26 години съм, Започнах да се занимавам с “фитнес” от година след доста тежка операция на коляното (рефиксация на пателата посредством резорбиращи анкери) от която така и не се възтанових напълно. Това даде отражение и на физиката ми от 76 кг станах 98, съответно обездвижването доведе и до мускулна атрофия. От това състояние излязох посредством вдигане на “железа”. За около шест месеца успях да балансирам теглото си (в момента 82кг) и да се запаля по бодибилдинга (самоук но упорит;). Изчетох доста информация (съответно и твои статии за храненето в bb-team) и си давам сметка че простото помпене не е най-добрия подход към едно здраво тяло. Бих желал да получа помощ при изчистването и прилагането на правилна техника при вдигането на тежести, да съгласуваме хранителен/тренировъчен режим спрямо моето свободно време в календарната година (живеейки на морето съответно лятото ми е натоварен период). Целта е постигане на здраво и тонизирано тяло, избягване на контузиите от “незнаене” и по възможност възстановяване на мускулатурата на краката.
Оказа се, че Наско има работа в София и ще има възможност да направим няколко тренировки заедно, което беше най-добрият вариант за начало на съвместната ни работа. Уговорихме се и в уречения ден и час той се появи.
15.01 – първа тренировка
По време на първата тренировка установихме следното:
- оперираният крак на Наско е доста по-слаб от не-оперирания
- оперираният крак е доста по-стегнат и дървен от не-оперирания
- не може да активира гърба и упражненията за гръб ги усеща предимно в ръцете
С помощта на няколко функционални теста установихме ограниченията в оперирания крак и Наско получи насоки как да го разтяга, както и как да отпусне стегнатите места и да подпомогне разтягането посредством фоумролер. За момента повечето упражнения за крака му причиняваха болка, поради което беше нужно да бъдем много внимателни. Открихме кои движения са подходящи за възстановяване на контузения крак, без да причиняват дискомфорт, а върху гърба поработихме с разтягане и фоумролер с цел да го активираме. През следващите дни с Наско имахме възможност да направим още няколко тренировки, по време на които изчистихме техниката на упражненията, които му препоръчах да прави, изпробвахме няколко тренировъчни схеми, както и поработихме върху слабите му места, след което той си замина и продължихме съвместната работа онлайн. Т.е. той си тренираше и се хранеше както му бях препоръчал и от време на време ми пращаше обратна връзка, за да преценим как върви прогреса и дали е нужно да променим нещо. Ето част от кореспонденицията ни през следващите няколко месеца:
06.02.2012 – Feedback
крака: Тук положението е малко странно. Чувствам се по-добре, болките в коляното почти спряха и съм вдигнал дори малко сила при бедреното сгъване. Полутягата също е добре от 60 на 80 килограма но след тренировка за крака не усещам никакво напрежение и мускулна треска.
Това с почти напълно отшумелите болки в коляното беше много добра новина, което значи, че продължаваме с пълна газ. Тук е моментът да спомена, че една от причините за ускореното възстановяване на проблемното коляно доста вероятно се дължеше на факта, че Наско си беше взел фоумролер и го използваше редовно.
03.04 – Feedback
днес страшна тренировка -3 серии с 70 кг дванадесет чисти повторения лег – с темпо и техника. Лудница, преди два месеца не можех да направя и десет с 60 килограма без да се кривя.
Междувременно сменихме програмата.
19.04 – Обратна връзка за новата програма
Привет, днес направо се смлях пак в залата – много ме кефи програмата 🙂 В момента съм на втория делоуд и не ми се мисли как ще вдигам килограмите и ще свалям почивките за следващата седмица. (btw съм с – 4кг от началото и – 5см в талията 😛 от началото на програмата)
05.06 – Генерално обобщение на прогреса
ТРЕНИРОВКИ 1. Станал съм доста по-силен: – румънска тяга 8х60 кг зимата -> 10х120 кг сега (бих правил/пробвал повече, но нямам техника и ме е страх /даже колан слагам над 100кг/) – четири серии от девет стриктни набирания с 2-3 секунди негативна час (и то след тяга и шолдър прес) – хоризонтален скрипец към корем 2х70 кг зимата в силовата програма – 15х70 кг сега – бенч пресата я докарах до 7х75 кг, но не съм я правил този месеца и не знам дали има прогрес. От лег с дъмбели в момента правя с 2х32 кг 10-12 повторения. (ichworm не мога да го правя читаво, но си го мъча всеки път)
2. Променил съм си отношението към упражненията и тяхното изпълнение на база собствен опит 🙂 На кратко, наблягам на темпото и на почивките много повече от колкото на конкретните тежести. Тренировките ми са в пъти по-ефективни с правилно темпо и изпълнение в сравнение с принципно ръкомахане с големи тежести. Подбирането на тежести го правя, така че да стигам до откази понякога в 10-11 повторение и да ми е трудно, тегаво и така. Не се справям всеки път, но се опитвам 🙂
3. Възстановяването ми е супер с 1+1, особено при тази суплементация и ми се иска да пробваме 2+1 но не знам дали сега или по-нататък.
4. Не знам с каква програма искам да продължа, сегашния стил на трениране ми харесва много и има резултат определено, но ми се иска и да пробвам нещо друго 🙂
5. Не мога да си изчистя кортизоловото шкембенце, но съм се примирил, че за момента при сегашното ми натоварване в работата (прекарвам седнал 12-14 часа на ден) няма как да стане.
6. В момента свалям мазнини (относително) и качвам мускули със сигурност и си стоя на 80 кг ама точно вече четири седмици 🙂
7. Бицагите са 41 санта от 37 … прогрес :):)
През лятото продължихме в същия дух и въпреки, че на Наско понякога му се налагаше да работи по 16 часа, резултатите бавно и полека идваха. И така стигнахме до следните резултати:
Първата снимка е Наско, преди да започне да тренира. Втората е от първата ни среща след няколко месеца самостоятелни тренировки. Последните две са след няколко месеца съвместна работа. Взимайки предвид следните факти:
- Изходна позиция след операция на коляно
- Понякога 12-часов работен ден
- Много стрес и напрежение с гонене на срокове в службата
Бих казал, че за мен лично Наско се справи повече от чудесно!!!
И в този ред на мисли – stay tuned! понеже имам усещането, че ще имаме още поводи да четем за Наско.
Успех!
Прочетете още:
За резултати е нужен и KnowHow
NKT Client: “Не можех да повярвам, че от лепенка на слънчевия сплит ще ми мине рамото”
Йоана: Забележителна физическа и психическа трансформация за 3,5 месеца
- Кои витамини и минерали помагат при COVID-19, настинка и грип? - March 19, 2020
- [KnowHOW Share] – Обучение за Обучители! - July 25, 2018
- Менторска програма: [Възстановителен треньор] - July 19, 2018