Всички пишат и говорят как нетагивната част от всяко движение трябва да се извършва „контролирано“ и въпреки това почит никой не дава насоки какво точно означава това „контролирано“. В повечето случаи под „контролирано“ се разбира, примерно при вдиганетие о от лег, да не пускаш щангата директно върху гърдите си, използвайки предимно земното ускорение.
Вследствие от тези насоки това, което най-често се случва е, че трениращите спускат щангата толкова „конторлирано, колкото да не им строши ребрата, преди да се опитат да я ядигнат отново горе.
Това явление не се ограничава единствено до вигането от лег, наблюдаваме го също така при набиванията, клека, раменните преси, гребането и т.н. Този подход крие два основни недостатъка:
- Ефективност – мускулките работят усилено единствено по време на концентричната част на движението
- Риск – високата скорост на изпълнение по време на негативата води до повишен рикс нещо да се обърка и оттам – до контузия
Какво правим ние?
Предвид факта, че в Live To Lift наблягаме изключтително на ефективността и най-вече – безопасността – то почти няма упражнение, при което негативната част на движението да отнема по-малко от три (3) секунди. Дори при по-тежките серии на многоставните упражнения често прави 4, дори 5 секунди негативи. Ето, аз примерно за последната година само веднъж съм спускал набиранията за по-малко от 4 секунди – спусках за 3, защото бях решил да по-работя с по-голям брой повторения.
В: „Няма ли да ми падне силата така?“
О: Това, което ще падне, ще бъдат повотренията, които можем да направен с дадена тежест. Тази редукция може да достигне до 30% и се възстановява след … две седмици. Но вече работим със същите килограми за същите повторения, но прекарваме много повече време под напрежение (Time Under Tension = TUT ).
Това води до положителна адаптация на тялото в невралгичен, мускулен и структурен аспект – т.е. ставаме по-силни, по-мускулести, съединителната тъкан, като например сухожилията, става по-здрава.
В: “Няма ли да стана бавен?”
Ще станем бавни, ако вдигаме бавно. Бавното спускане няма такива последствия. Дори бих казал, че подобрява скоростта на произвеждане на сила (rate of force development) посредством подобрения мускулен контрол, но все още не съм провел контролиран експеримент, за да мога да документирам, дали това действително е така.
В концентричната част на движението мускулът се активира максимално, когато се опитваме да движим съпротивлението (тежестта) с максимална възможна скорост (т.е. експлозивно). В екцентричната част на движението (негативата) мускулът се активира максимално, когато скоростта на движение е по-ниска – от 3-5 до 10 секунди.
В: “Колко секунди негатива да избера?”
Това зависи от това с какъв процент от 1RM (макса) работим, колко повторения искаме да направим, какъв TUT гоним и т.н.
Ако работим в диапазона 10-15 повторения, 3 сек негатива е ок.
Ако работим с 5-7 повторения, до 5 сек негатива също става (зависи какво точно гоним – сила, “функционална” хипертрофия ..)
Ако работим с 1-2 повторения, може да забавим спускането до 10 сек. Имайте предвид, че тази единица, която можете да направите с 10 сек негатива не е тази, която можете да направите с 2-3 сек негатива!
В: „Това ли е най-добрият начин на трениране?“
Едва ли има такова нещо като „най-добър начин“, но негативите от поне 3 секунди имат множество позитви:
- Понижен риск от контузии
- Заздравяване и ремоделиране на матрицата на съединителната тъкан – особено подходящо при рехабилитация и възстановяване на контузии
- Подобрен мускулен контрол – много важен за развитието на силата
- Повече време под напрежение (TUT) – увеличава потенциала за хипетрофия, както и повишава енергоразхода
- В не малко случаи – по-бързо и стабилно качване на сила
В: „Има ли още нещо, което е добре да зная?“
Да! Дишайте! През цялото време! НЕ спирайте да дишате! Ако бързото спускане можем да го изкараме на един дъх и дори да задържим, ако позитивата се закучи – при бавното спукане това ни обрича на червена глава и малко бройки в серия. Това ще рече – повишаване на налягането в главата и по-бързо настъпване на умората поради кислороден недостиг. При забавените негатви времетраенето на серията може да продължи до два пъти и повече по-дълго отколкото при бързото спукане – съответно нуждата на организма от кислород се повишава значително.
Научете се как да останете стегнати по време на цялото движение и въпреки това продължете да дишате равномерно, както си дишате в момента.
В: „Това не е ли опасно при максимални опити?“
За максималнитте опити си има специфични подходи. Ако правим максимални опити – правим това, което се прави при максимални опити. Ако правим повече повторения със забавена негатива, е важно да дишаме през цялото време. Ако го правим правилно, това не само ще ни позволи да направим повече повторения в серия, но и дъгосрочно ще намали рискът да се контузим. Изследванията показват, че начинът, по който дишаме, е фактор номер 1, за да предвидим какъв е шансът да се “счупим”.
В: „Нещо за финал?“
Тренирайте умно и слушайте тялото си.
Проверявайте какво работи за вас и какво – не.
Успех!
Прочете още:
Отзиви от LTL-Ваканцията в Приморско 2012
Георги: Биосигнатурата работи доооста добре!
Интересни изследвания: Природата намалява стреса
- Кои витамини и минерали помагат при COVID-19, настинка и грип? - March 19, 2020
- [KnowHOW Share] – Обучение за Обучители! - July 25, 2018
- Менторска програма: [Възстановителен треньор] - July 19, 2018