Има различни начини за записване на тренировъчните препоръки. Давам няколко примера:
3х12
4х8@10RM
3х5@80% 1RM
(RM = repetition max, 1RM = one rep max – максималната тежест, която можем да преодолеем един път, 10RM – максималната тежест, която можем да преодолеем за 10 повторения)
Как работим в Live To Lift?
В Live To Lift вече доста време работим с интервал от повторения (repetition bracket). Това ще рече следното:
4х10-12
5х6-8
10х4-6
По този начин можем да влияем на това, кое качество предимно развиваме (сила, хипертрофия, силова издръжливост и т.н.), както и е сравнително лесно да да определиш с какви тежести да работиш.
Как става това?
Ако в програмата пише: 3х8-10, това значи, че взимате тежест, с която:
- ако можете да направите повече от 10 повторения, значи ви е лека
- ако не можете да направите поне 8 повторения, ви е тежка
За да подберете правилната тежест ще са ви нужни макс 2-3 серии на първата тренировка. Оттам нататък нещата са доста по-лесни.
Как да прогресирам?
Намерили сте подходящата тежест.
Първата тренировка правите: 9,8,8
Втората: 9,9,8
Третата: 10,9,9
Четвъртата: 10,10,9
Петата успявате да направите 10,10,10, т.е. направили сте всичките серии с горната граница на повторенията (заданието беше 3х8-10) и това означава, че следващия път може да вземете по-голяма тежест. Грубо правило е да прогресирате с не повече от 5% или с най-малкия скок, който позволяват тежестите в залата, в която тренирате.
И все пак – подберете новата тежест така, че да се вписва в зададения интервал от повторения (в случая 3х8-10), поне докато не решите да го смените.
А ако изпадна от интервала?
Т.е. ако при 3х8-10 вземем тежест и първата серия направим 9 повторения, втората обаче едва 7 .. какво правим?
Намаляваме леко тежестта, за да се върнем в интервала. Ако обаче ни се наложи да намалим тежестта с повече от 10%, за да влезем в интервала, май е по-добре да оставим настрана това упражнение поне за тази тренировка и да обърнем повече внимание на възстановяването до следващата, а и по принцип.
Разбира се, това правило за 10% важи по-скоро за напредналите трениращи. Вероятно се чувствате доста напреднали, но ако все пак не се чувствате баш такива, може и да не се съобразявате много стриктно с това правило.
Нещо друго?
Да!
Подберете тежестта, така че:
- да спазите интервала от повторения
- да си спазите темпото (3010, 32Х0 и т.н.), ако спазвате такова
- да си спазите почивките
- да си спазите техниката
- да НЕ ви боли
Успех!
снимка: manbicep.com
- Кои витамини и минерали помагат при COVID-19, настинка и грип? - March 19, 2020
- [KnowHOW Share] – Обучение за Обучители! - July 25, 2018
- Менторска програма: [Възстановителен треньор] - July 19, 2018