Все странни имена – в първата статия от поредицата използвахме TUT (Time Under Tension или Време под натоварване), сега – стихващи вълни. Направо си звучи поетично.
Какво са стихващите вълни?
Стихващи, защото повторенията в серии намаляват и вълни, защото намаляват вълнообразно.
Методът
Тествайте колко набирания може да направите като максимална бройка и умножете това число по 0,8 – това ще бъде върхът на вашата най-висока вълна. Оттам нататък всичко върви надолу (ако получите нещо различно от цяло число, закръглете към по-ниското число. Ако умножите 6 х 0,8 = 4,8 закръглете към 4).
Пример 1
Правите максимално 10 набирания. 10 х 0,8 = 8
Съответно вашите вълни вървят по следния начин:
8, 7, 6
7, 6, 5
6, 5, 4
По-просто казано – това са девет серии, повторенията при които намаляват вълнообразно.
В случая имаме три вълни, всяка от които с по три серии.
Всяка следваща серия в една вълна – има едно повторение по-малко от предната серия.
Всяка следваща вълна започва едно повторение по-ниско от предходната вълна.
Пример 2
Правите максимално 7 набирания. 7х0,8 = 5,6
Закръгляме към по-малкото число – т.е. към 5, и вълните се разливат по следния начин:
Вълна 1: 5, 4, 3
Вълна 2: 4, 3, 2
Вълна 3: 3, 2, 1
Т.е. правите 5 повторения, почивате, правите 4, почивате, правите 3, почивате, правите 4, почивате, правите 3, почивате, правите 2, почивате, правите 3, почивате, правите 2, почивате, правите 1 и стига толкова.
Колко да почивам между сериите? А между вълните?
Почивайте толкова, колкото ви е нужно, за да си направите повторенията.
Кой е авторът?
Методът е мое дело или съм забравил откъде съм взел идеята. По-важното е, че работи.
А работи ли наистина?
С тази схема съм повишавал набиранията на атлетично момиче от 6 на 10-тина за около месец и нещо. Това е може би най-яркият пример. Схемата работи добре и за мъже.
Колко вълни да направя?
Бих казал – не по-малко от три вълни. Ако максималната ви бройка набирания е 10 или повече – три вълни са напълно достатъчно, дори четвърта може да дойде малко отгоре в контекста на “Как да правим повече набирания“. Ако правим под 5-6 набирания макс, можем да стигнем дори до пет вълни.
А ако правя 3 набирания макс, как да правя вълни?
В подобен случай между три и пет вълни 2, 1.
Т.е.,
2, 1
2, 1
2, 1
2, 1
2, 1
И ако в някакъв момент не успееш да направиш две – прекратяваш вълните.
Тренираме ли до отказ?
Като цяло не съм против използването на тренирането до отказ като метод, когато се прави умно, разбира се, но в този случай по-скоро не го препоръчвам – тук търсим обем от хубави и качествени набирания.
Техника на безопасност
Използвайте фоумролер, двойна топка и умни разтяжки, за да поддържате мобилността и здравето на раменете си. Ако имате проблеми с тях, с лакти или китки – първо се погрижете за тях и тогава играйте за повишаване на максималната бройка набирания.
Не използвайте този метод за повече от месец с един и същи хват. Както и от време на време правете и набирания с други хватове, за да не натоварвате постоянно едни и същи структури. По възможност използвайте гимнастически халки, TRX или други подобни дръжки, които позволяват свободно движение на китката.
Това ли е най-добрият метод?
Това е просто метод – какъвто е TUT, каквито са и останалите, за които ще ви разкажа. Тествайте го и вижте как работи за вас.
Успех!
Как да правим повече набирания? Използвайте TUT!
Роман: От 1 до 4 набирания за три седмици (програма)
За резултати е нужен Know How!
- Кои витамини и минерали помагат при COVID-19, настинка и грип? - March 19, 2020
- [KnowHOW Share] – Обучение за Обучители! - July 25, 2018
- Менторска програма: [Възстановителен треньор] - July 19, 2018