Претъркулването в различни посоки или както специалистите в областа на движението го наричат “Rolling patterns”  е чудесна практика, както за хора имащи нужда от сериозна рехабилитация на двигателните си умения, така и за атлети.

Докато се претъркулвате и наблюдавате себе си ще откриете как изглеждащи много просто движения ви затрудняват, може да анализирате и да откривате проблеми в двигателни модели, грешна последователност на активацията на различни мускули, улеснени или инхибирани мускули, а може и просто да се търкаляте и забавлявате, както аз правя.

Ще започнем направо с практиката. В няколко последователни видеа по-долу ще намерите комбинации от различни видове претъркулване. Опитал съм да ги подредя по трудност, но различните хора, намират трудност в различни претъркулвания. Опитайте да ги изпълните в този ред, след което се чувствайте свободни да правите всякакви вариации и комбинации от претъркувания, както и да модифицирате и откривате нови варианти, чрез които да изследвате тялото си.

Основни претъркулвания инициирани с ръка или крак

Както се вижда на видеото изпълнете следните стъпки:

  1.  Легнете по гръб с протегнати над глава ръце и прави крака.
  2.  Завъртете се по корем, като започнете движението с ръка и задържате краката на земята до последния възможен момент.
  3.  Върнете се по гръб, отново чрез претъркулване, инициирано от същата ръка, задържайки краката до последно.
  4.  Повторете с другата ръка и с всеки от краката, като при тях задържате ръцете на земята до последно.
  5. През цялото време се старайте да се движите като вода, без да насичате или прекъсвате потока на движението.

Фелденкрайц бебе

  • Следвайте движенията от клипчето.
  • Опитайте докато изпълнявате тези движения да се почувствате като бебе, което се оглежда и се претъркулва.
  • Усетете допира на тялото със земята и следете как се променя при всяко от движенията.
  • Наблюдавайте най-различни неща: дишането, допира, оплитането на ръцете, положението на врата и т.н.

Primal Move Бебе

  • Опрете длани върху бедрата си и се претъркулвайте наляво надясно
  • Ако имате възможност се събуйте боси и се хванете за палците. Ако ли не, бъдете с леки гуменки, през които може да усетите пръстите на краката си.
  • Докато държите краката си отново се претъркулвайте наляво-надясно.
  • Започнете постепенно да изправяте горния крак.
  • Опитайте да продължите движението докато се търкулнете до седнало положение.
  • Опитайте вариации и се забавлявайте

 

По-трудни претъркулвания

Допирате ляв лакет с дясно коляно. Първо се накланяте наляво, след това по-трудната вариация – надясно и се връщате. Повтаряте с десен лакет и ляво коляно.

Наблюдавайте :

  • Kолко прав остава изправения крак.
  • Можете ли да държите изправената ръка точно нагоре.
  • Отлепяте ли лакет от коляно.
  • Помагате ли си с изправената ръка и крак

 

Претъркулвания за тренировка

Всички от изброените по-горе претъркулвания подобряват движението ви, адресират стабилността на тялото при ротация, мобилността на някой стави и натоварват мускулатурата на пояса. Най-силно активацията на мускулите ще усетите при упражненията от последното клипче и е възможно те да са най-трудната за вас варияция. Спокойно може да включите тези упражения към серията си за корем.

Както споменах по-горе, основата ви задача докато се претъкулвате е да го правите с цел забавление. Много ще помогне ако същевременно се наблюдавате и анализирате, какво се случва. Това ще е напълно достатъчно, но ако искате все пак да се задълбочите и ви е много интересно,  може се запознаете с трудовете на  Perry Nickelston, Gray Cook, да прочетете повече за FMS и Фелденкрайц  и да потърсите научни публикации като тази :

N Am J Sports Phys Ther. 2009 May; 4(2): 70–82.
Using Rolling to Develop Neuromuscular Control and Coordination of the Core and Extremities of Athletes
Barbara J. Hoogenboom, PT, EdD, SCS, ATC,a Michael L. Voight, PT, DHSc, OCS, SCS, ATC,b Gray Cook, MSPT, OCS,c and Lance Gill, MS, ATCd
 
 

Специални благодарности на АвА, една от нашите най-сериозни трениращи, която ни помогна за видео материала.
Очаквайте следващия пост в който ще ви покажа каква е разликата между пълзене и лазене, и няколко основни вариации 🙂

 

Йордан Христов
Latest posts by Йордан Христов (see all)
Свободни движения всеки ден – странично претъркулване

Коментари