Понякога има периоди (сесия, краен срок, нов проект, сватба, бебе) когато работата, която трябва да свършим се увеличава няколко пъти, а денят остава с все същите 24 часа.
Имаме повече стрес, по-малко време, по-малко енергия и въпреки това искаме да тренираме, да покачваме резултатите си или поне да не връщаме назад.
Ще ви представим примерна тренировъчна програма, която би могла да се побере отлично сутрин преди работа, вечер след работа и дори в една кратка обедна почивка.
В тази програма ще подходим различно в зависимост от целите, които имате. В този пост ще проследим варианта, в който искате да станете по-силен или поне да запазите силата си в периода на стрес, за да може след това да избухнете.
Времето, което ще ви отнеме е 30 минути три пъти в седмицата, като всяка тренировка ще е разделена на три основни части по 10 минути.
Първа част.Свободни движения.
Имате 10 минути да съберете погледите на всички в залата! Разгледайте добре нашата рубриката със свободни движения, там ще откриете подробности, кои движения са за вас и как точно да ги правите.
Защо правим това?
- Подготвяме тялото отлично за тренировка.
- Намаляваме вероятността от травма, както в текущата тренировка, така и дългосрочно.
- Свободните движения могат да ви помогнат да подобрите активната си гъвкавост, мобилността, стабилността на ставите и качеството на движение.
- Пoдобряваме самочувствието си, чрез подобрен контрол над движението и повече умения на тялото.
- Чрез тези движения в рамките на 10 минути правим много повече за тялото си и научаваме много повече от всяка стандартна загрявка.
Повече за свободните движения може да научите от тук , както и да следите групата за свободни движения тук.
Втора част. Силово ядро
5 / 3 / 1 . Ако не знаете за тази програма на Jim Wendler, време е да научите и опитате силата на простотата, или просто да направите Сила.
В рамките на програмата, която ще ви предложа ще правим само три тренировки и ще вземем само 3 от 4-те основни движения на 5/3/1
Имате 3 основни движения за всяка от трите тренировки седмично :
Клек – основната програма е със заден клек, но аз ви препоръчвам Преден клек или Зерчер.
Лег – Ако имате добра мобилност в раменете и можете да правите Военна преса без лягане назад, със стегнат корем и бутане точно нагоре – тогава правете Военна преса, вместо лег.
Тяга – Ако имате ограничена мобилност и ви е трудно да запазите добра форма при по-тежки щанги, опитайте Сумо тяга.
Взимате едно от тези упражнение и в зависимост от седмицата изпълнявате следните три серии :
- Седмица 1 : 5 повторения на 65% ; 5 повторения на 70%, максимален брой повторения (над 5) на 75%
- Седмица 2 : 3 повторения на 75%; 3 повторения на 80%, максимален брой повторения (над 3) на 85%
- Седмица 3 : 5 повторения на 85%; 3 повторения на 90%, максимален брой повторения (над 5) на 95%
- Седмица 4: 5 повторения на 40%; 5 повторения на 50%, 5 повторения на на 60%
Какви са тези проценти?
Трябва да знаете приблизително, какъв е вашият максимум във всяко от трите движения. Примерно имате максимум 100 килограма лежанка. Взимате 90% от този максимум т.е. 90кг и от тези килограми смятате горепосочените проценти, т.е. в първия ден за лежанка трябва да направите 5 повторения на 58,5 кг(65% от 90), на 63кг(70% от 90) и максимален брой на 67,5 кг.(75% от 90) Ако не можете да постигнете точните килограми, закръглете към най-близкото по-ниско число, което може да наредите на щангата.
Давайте всичко от себе си в сериите с максимален брой повторения – това са сериите, чрез които ще прогресирате. Въпреки това имайте едно на ум, че ако сте контузени няма да прогресирате! Тренирайте умно!
Част трета. Релакс и ролл.
В последните 10 минути, задачата ви е да се отпуснете и да поработите върху стегнатите части от тялото ви с фоумролер.
Започнете с фоумролера и с бавни движения и силен натиск размачкайте прасци, предни бедра, гърди и гръб.
След това, намерете лост, въже или някой по висок уред и увиснете на него. Ако сте доста силни може да направите няколко набирания. Може да опитате да закачите и краката си на лоста или ако имате въже да попълзите по него както е показано тук.
Вземете отново ролера, сложете го по дължина под гръбнака си и полежете така за минута-две или пет. Дишайте дълбоко и мислено отпуснете всеки мускул насочвайки вниманието си към него.
Всичко това се случва за час и половина на седмица. Ще повишите силата си, ако имате късмет и се храните добре, може да качите и малко мускули, ще научите тялото си да се движи по-добре и с повече свобода, ще се освободите от стреса, и ще повишите енергията си. Опитайте! Ще се радваме да споделите, как вие тренирате, когато нямате време и енергия за тренировки.
Очаквайте в някой от следващите постове какво да правите за да запазите мускулната си маса или да сваляте мазнини, когато сте под-стрес, и нека силата бъде с вас!
- Achtung baby! - October 7, 2020
- B-stance клек - November 20, 2018
- Добавките на Данчо: Бета-Аланин - November 8, 2018