Попадаме в ситуация, в която нямаме време за нищо. За наше щастие, с много тренировки и труд, сме успели да направим едно солидно количество мускулна маса. Тези мускули са една много ценна придобивка в подобни ситуации.  Те ще поддържат имунната ни система доста силна, ще ни помогнат да издържим повече време под стрес, повече време без сън, ще сме по-енергични и трудоспособни. Поради тази причина тези мускули са ни много важни и не искаме да ги загубим. Тук ще ви покажем как да тренираме само 3 пъти седмично по 30 минути, за да запазим максимално мускули.

Ще разделим тренировката на три части от 10 минути.

Първа част: Свободни движения.

Започнете с 10 минути свободни движения. Може да направите малко претъркулвания, може да опитате тази загрявка, може да ползвате тези движения и всичко друго, което ви хрумне за да направите своята загрявка. Защо правим това, може да прочетете тук.

Следете групата за свободни движения където с времето ще се натрупват повече материали.

Част Втора: Хипертрофия.

Този път ще имаме само два различни дена които ще редуваме.

Ден 1.Горна част

Изпълняваме следната суперсерия :

А1 Хоризонтално бутащо упражнение (права/наклонена Лежанка с щанга или дъмбели, Лицеви опори, флор преси)

Направете  3-5 серии х 8-10 повторения. Почивайте 30-45 секунди между сериите и се старайте да спазвате темпо 3110.

А2 Дърпащо упражнение (Набирания, Вертикален/хоризонтален срипец, гребане с дъмбел/щанга)

Направете 3-5 серии х 8-10 повторения. Почивайте 30-45 секунди между сериите и се старайте да спазвате темпо 3011

*Подберете упражнението спрямо вашите умения и техническо ниво. Целта е да подберете упражнение,  което може да си позволите да направите с максимални тежести и същевременно с добра техника.

Ден 2. Долна част

Изпълняваме следната суперсерия:

А1 Тежко упражение за предна верига (Преден/Заден/Зерчер/Гоблет Клек/Тяга/Сплит скуат/Лег преса)

Направете 3-5 серии х 8-10 повторения. Почивайте 30-45 секунди между сериите и се старайте да спазвате темпо 4010.

А2 Тежко упражнение за задна верига (Бедрено сгъване/Румънска тяга/Добро утро/Хип Тръст)

Направете 3-5 серии х 8-10 повторения. Почивайте 30-45 секунди между сериите и се старайте да спазвате темпо 4010.

*Подберете упражнението спрямо вашите умение и техническо ниво. Целта е да подберете упражнение, което може да си позволите да направите с максимални тежести и същевременно с добра техника.

Част трета: Релакс и рол

(повтаряме едно към едно начина на отпускане след тренировка от Тренировката за сила.)

В последните 10 минути задачата ви е да се отпуснете и да поработите върху стегнатите части от тялото ви с фоумролер.

Започнете с фоумролера и с бавни движения и силен натиск размачкайте прасци и предни бедра, а с помощта на тенис топка, размачкайте гърди и гръб.

След това намерете лост, въже или някой по висок уред и увиснете на него. Ако сте доста силни може да направите няколко набирания. Може да опитате да закачите и краката си на лоста или ако имате въже да попълзите по него както е показано тук.

Вземете отново ролера, сложете го по дължина под гръбнака си и полежете така за минута-две или пет. Дишайте дълбоко и мислено отпуснете всеки мускул насочвайки вниманието си към него.

Важно!

Имайте предвид, че това е програма минимум, предвидена за най-напрегнатите моменти. Тук тренирате 90 минути за цяла седмица, в които се стараем да запазим максимално мускули, да развиваме способността да се движим все по-добре, да намалим максимално възможността от контузии и да подпомогнем чрез тренировките и тялото, и психиката в борбата им срещу едно стресиращо ежедневие.

Изпълнявайки програмата минимум в тренировките, трябва да сме винаги на максимум с храната. Хапвайте стабилно 3-4 пъти на ден и нека всяко хранене съдържа протеин и мазнини. Не се притеснявайте от естествените въглехидрати, които винаги може да добавите като гарнитура към ястието си. Ако пропуснете хранене, не се притеснявайте да наваксате с количеството веднага щом имате достъп до качествена храна. Гответе винаги в голямата тава!

Имаме и още едно предложение за вас, ако се задава доста стресов период (и не само). Тук ви дадохме насоки за кратка 30 минутка тренировка. За да извлечете максимума от нея и за да сведете до минимум шансът да се контузите, е препоръчително да отделите време да разучите техниката на основните движения. Тъй като това може да отнеме доста часове, има и вариант, който ще ви спести доста време за търсене в YouTube и учене по метода проба-грешка – курсът ни Live to Lift Basics.  Той стартира точно след голямото ядене по Великден – на 29 април. Целта ни е за две занятия седмично да ви покажем и научим как да загрявате, как да изпълнявате и за какво да внимавате при основните движения – точно тези, които фигурират в 30-минутната тренировка, която сме ви предложили тук.

> Повече за курса Live to Lift Basics

Йордан Христов
Latest posts by Йордан Христов (see all)
30 минутна тренировка за Маса, когато сме под стрес

Коментари