Въпроси, които често чувам са:

“Колко пъти седмично е добре да тренирам?”

“Ако тренирах ___ пъти, няма ли да претренирам?”

Това са въпроси, на които мога да ви отговоря, ако и вие ми отговорите на няколко въпросa.

Какво искате да постигнете?

Ако просто искате да се стегнете, да поддържате добро здраве и тонус – два-три (2-3) пъти седмично е напълно достатъчно.

Ако търсите радикална промяна и стабилни резултати – вече говорим за поне четири (4) ЗДРАВИ тренировки седмично! Леки или средно-трудни тренировки няма да свършат работа.

Какъв е тренировъчният ви опит?

Напълно наясно съм, че всеки, който е ходил няколко месеца “на зала”, вече има някакъв … опит. Ако обаче една година сте тренирали предимно на машини, правили сте изолиращи движения и сте разцъквали предимно на велоергометъра и кростренажора – то има ОГРОМНА вероятност вие да нямате почти абсолютно никакъв опит.

Опитът ни се определя от това:

  • колко добра е координацията ни
  • какви са уменията ни – колко сложни движения можем да изпълняваме качествено
  • какъв е общият ни работен ни капацитет
  • какъв е работният ни капацитет, когато работим близо до макса
  • доколко добре разпознаваме обратната връзка, която ни дава собственото ни тяло
  • доколко можем да си даваме зор, когато има нужда
  • и други

Ако сте относително начинаещ във физическото си развитие – можете да тренирате буквално всеки ден (умно, разбира се), поради простата причина, че в началото няма да можете да активирате огромна част от наличния ви физически потенциал и ще ви бъде трудно да претоварите тялото си. Да, може да имате мускулна треска, да може усещате умора, но няма да успеете да постигнете тази степен на смазване, на която са способни наистина напредналите трениращи.

Ако сте наистина напреднал трениращ – едва ли четете тази публикация за нещо повече от обща култура. И все пак колко често могат да тренират напредналите трениращи, зависи предимно от няколко неща:

  • колко тежка е всяка от тренировките им – ако редуват тежка с лека, могат да вкарат повече на брой тренировки, отколкото ако правят само тежки.
  • какъв е обемът на всяка тренировка и каква част е близо до макса (и като работна тежест и като вложено усилие)
  • какви са възможностите им за възстановяване – сън, храна, суплементи – други източници на стрес?

Последните няколко точки са общовалидни за всички трениращи, просто по-новите могат да минат повече метър … поне в началото 🙂

Колко често можеш/искаш да тренираш?

Изключително тривиален въпрос, но се оказва, че много от хората, които ме питат колко пъти “е добре да тренират седмично” всъщност не могат или не искат да инвестират повече от 2-3 пъти седмично 😀

Всъщност – това е първият въпрос, който трябва да си зададете сами – колко пъти седмично можете и искате да отделите, за да инвестирате в себе си!

Колко можеш да възстановиш?

В действителност – това е основният въпрос, който трябва да си зададем и чийто отговор трябва да намерим с практиката.

  • колкото повече зор си давам на тренировка, толкова по-сериозно ще трябва да възстановявам
  • колкото по-често тренирам – толкова по-голяма нужда от качествено възстановяване ще имам
  • колкото по-голяма част от тренировките ми са тежки – толкова по-сериозно внимание на възстановяването си ще трябва да обърна
  • колкото по-силен, издръжлив, мускулест и нацепен ставам – толкова по-сериозно ще бъде нужно да възстановявам

Или с едно изречение:

Може да тренирате толкова често (и здраво!), колкото можете да възстановите!

Ако просто раздвижвате в залата – спокойно може да тренирате всеки ден, че и по два пъти на ден, ако имате свободно време. Леките тренировки нямат нужда от възстановяване. Дори често се използват с цел възстановяване от тежки тренировки – работи доста добре, освен ако не сте прекалено смазан или прекалено глупав, за да различите тежка от лека тренировка.

А, да – ако искате по-сериозни резултати – с леки тренировки няма да се случи. Те са кеф, тонус и раздвижване.

За сила, издръжливост, хипертрофия и/или fatLOSS ще се наложи да си дадете зор … в някои случаи – доста зор.

Там вече опираме до това от колко на брой тежки тренировки на седмица можете да се възстановите качествено посредством сън, храна и суплементи.

 – Какво значи да се възстановя качествено?

Да се възстановиш качествено значи всяка или почти всяка тренировка да правиш малък, измерим прогрес – едно повторение повече тук, 2,5кг повече там, 10 сек по-кратка почивка на трето място, по-леко субективно усещане на за дадена тежест и т.н.

И най-вече на края на месеца като теглим чертата да има измерим и значим прогрес.

Измерим значи:

  • свалих 1% мазнини
  • качих 2кг
  • качих 10кг за тройка на тягата
  • свалих времето на 5км с 10 сек

Не-измерим или теоретичен прогрес значи:

  • понацепих се (субективно и без снимки)
  • качих мускули (без да е мерил мазнини)
  • на лега бутнах 3ка на 70кг, а преди бутах 7ца на 60кг (сравнение между ябълки и круши)

Значим прогрес значи, ако тежите 80кг и подобрите вдигането си от лег от 130кг на 135кг за месец-два.

Не особено значим прогрес значи, ако тежите 80кг и подобрите вдигането си от лег от 50кг на 55кг за два месеца.

Във втория случай, освен ако не сте контузен, значи нещо не ви е ок или в тренировките, или във възстановяването, или и при двете.

В заключение:

Тренирайте:

  • колкото пъти можете и искате да отделите седмично
  • съобразно с резултатите, които искате да постигнете
  • и толкова, колкото можете да възстановите

Успех!

Задължително прочетете:

Трите фактора, за да имаме прогрес в тренировките!

Съвет #14: “Чувствам се убит! Как да разберем да тренираме или не?” (Историята за Мирчо!)

Вито: От корем до плочки за четири месеца!

Лазар Радков
Следвай ме
Latest posts by Лазар Радков (see all)
Съвет #22: Колко пъти седмично да тренирам?

Коментари

Tagged on: