Тази статия ще преобърне част от представите ви за храненето, тренирането и още доста неща, считани едва ли не за азбучни истини, гравирани върху камък. Целта на статията не е да отрича каквото и да било, а единствено и само да даде още една гледна точка за храненето и тренирането и преди всичко – да ви накара да се замислите.

Дневен разход на калории

Какво е едно от първите неща, което правят повечето от нас, когато решат да променят нещо по външния си вид (т.е. решат да качват или да свалят тегло)? Правилно! Да, първо изчисляваме калориите, които са ни нужни за поддържане на телесното ни тегло (basal metabolic rate, BMR). След това умножаваме по коефициент за физическа активност и от произведението вадим между 200-500 ккал (в зависимост от това на кой източник на информация сме решили да се доверим), ако искаме да сваляме, или прибавяме между 200 и 500 ккал, ако искаме да качваме.

След като сме изчислили своя BMR за едно с коефициента за физическа активност +/-200-500 ккал, започваме да смятаме грамове храни, съобразявайки се с хранителните им характеристики, като се опитваме да ги вместим не само в изчисленото количество калории, но и в процентите белтъчини:мазнини:въглехидрати според режима на хранене, който сме решили да спазваме (ВВД, РБР, ВМ-НВД, БСП, СДС или РДВР). Междувременно в тези калории и проценти се опитваме да вместим количеството протеин, което сме изчислили, че е нужно за поддържане или покачване на мускулното ни тегло според статията по-горе.

Аз лично се изприщих, докато го опиша с десет изречения, а не мога да си представя как съм го правил, че даже и съм го спазвал навремето. Използвал съм този метод при работата си с хора, но в последствие установих, че има огромно количество случаи, при които може да възникне грешка, затова се отказах от него преди доста време. Това, че аз съм се отказал, не значи, че е неефективен и не върши работа – напротив. Единственото, което значи е, че според мен е тромав, има много места, където може да бъде допусната грешка и най-вече – лично аз съм фен на японската концепция kaizen – винаги търсиш начини да подобриш дадено нещо или търсиш по-добри алтернативи.

Преди да продължа, искам да направя следното уточнение – зная, че много от вас са постигнали доста добри резултати, използвайки тези формули и смятайки проценти, килокалории, грамове и т.н. и искрено ги поздравявам за волята и желанието. Тази статия е насочена предимно към хората, които НЕ са постигнали резултати, въпреки че са били стриктни, и се чудят защо. И въпреки това съм сигурен, че дори вие – постигналите резултати – ще намерите поне зрънце ценна информация за себе си.

Възможни грешки, които могат да възникнат при изчисляване и следване на калорийния баланс

Процент мазнини – има ОГРОМНА разлика дали изчисляваме BMR на базата на лично тегло или на активно тегло. Особено ако процентът ни подкожни мазнини е >20%. След това – как измерваме мазнините? Ако отговорът е “Никак!”, тогава единственият коментар, който можем да направим, е да възкликнем учудено като герой от “Сакъз”: “Аман-аман!” А тези от вас, които са се мерили и с калипер, и с био-импеданс, знаят, че второто обикновено дава +5-8% повече в сравнение с измерванията на калипера (т.е., ако калиперът ви изкара 10%, с биоимпеданс ще сте 15-18%). Кое от двете е вярно и как можем да бъде сигурни? Нека разгледаме няколко примера – да вземем формулата за мъже:

  • 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) – (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал)

Ако двама души тежат всеки по 100 кг, високи са по 2 метра и са на по 20 години, то BMR и на двамата ще бъде 2 300 ккал. Знаем обаче че основната “фурна” за калории е активното тегло, а при пасивното тегло този разход е минимален. Т.е., ако във формулата използваме активното, а не общото тегло и единият от двамата има 10%, а другият – 20% мазнини, то вече имаме разлика от рода на 13,7 х 10. А ако този, който е 10%, е мерен с калипер – то с биоимпеданс ще излезе към 17%. В крайна сметка 10 или 17 кг пасивно тегло има човекът?

Физическа активност

Този коефициент също е твърде условен. Рядко, да не кажа почти никога, се случва да имаме два последователни дена с абсолютно едно и също ниво на физическа активност. Да, вярно е, че разликите рядко са особено големи, но сметките отново са приблизителни – оттам възниква възможност за грешка, а грешките се натрупват.

Състав на храните

Може би си спомняте случая в един форума, в който протеин бе тестван в лаборатория и бе установено, че съдържанието на протеин е далеч по-ниско от обявеното от производителя. ОК, това беше за дадена марка протеин – а какво остава за останалите храни в търговската мрежа? Доколко информацията от таблиците за хранителни стойности на храните отговаря на съдържанието на продуктите? Но да оставим таблиците – доколко съдържанието по опаковките отговаря на истината? Ще ви разкажа за случай, който имах като студент в Германия. В специалност “Наука за храненето” провеждахме лабораторни опити (с най-модерно оборудване, разбира се) с цел изчисляване съдържанието на хранителни вещества и енергийната стойност на храните. Въпреки строгите закони, въпреки сериозния качествен контрол, в една и съща храна от различни партиди сме установявали разлики до 10% отгоре или отдолу на енергийния състав между това какво казва етикетът и това какво казва измервателната апаратура.

Усвояемост на храните

Една от най-големите заблуди, която продължава да витае из информационното пространство на фитнеса, е че усвояваме хранителните вещества от храните едва ли не 100%. И то не защото някой има интерес от това, ами защото почти никой не се сеща да постави тази “истина” под въпрос. А да – и защото така е по-лесно.

  • Първо, не всички храни са равни, както и не всички хора. Някои хора (като мен например) почти изобщо не усвояват млечните продукти. Откъде знам ли? Не искам да ви скандализирам с тоалетни истории, така че ако някой се интересува – мога да му разкажа лично.
  • Второ – има храни, за които резултати от изследвания доказват, че пречат на усвояването на други храни при някои хора. Това обаче са лабораторни изследвания и истинността им доста трудно може да бъде установена на практика – можем да обърнем внимание на това как се чувстваме при консумацията на определена храна или комбинация от храни, да следим как това влияе на прогреса ни (качване на мускули, сваляне на мазнини) и не на последно място – да обърнем внимание на това колко често ходим до тоалетна и какви са произведенията ни там (все пак ви скандализирах май…). Принципно съм срещал подобни данни за глутена от зърното, за казеина от млечните продукти и за прекомерната употреба на фибри. При работата с хора обаче съм установил, че рядко дадено изследване е общовалидно, така че и тук всеки трябва да експериментира и да намери истината за себе си.
  • Трето, има голяма разлика какви са нивата на стрес, при които живеем. Стресът влияе зле на храносмилането и усвояването на храната. Как ли? Ами установено е, че стресът повлиява негативно нивата на солна киселина в стомаха. Резултатите от изследвания сочат, че при хора, подложени на интензивен ежедневен стрес (работа, лекции, грижи за семейството) имат нива на солна киселина в стомаха, възлизащи на едва 50% от оптималните, а при някои – падащи дори до 10% (!). А за какво ни е нужна солната киселина? Правилно – за храносмилане на протеина. За да се усвои протеинът, първо трябва да бъде разграден на аминокиселини. Този процес започва в стомаха с помощта на солната киселина и ензима пепсин. Вече се досещате сами – колкото по-малко солна киселна, толкова по-малко пепсин, толкова по-лошо храносмилане на протеина и оттам – лошо и недостатъчно усвояване.
  • Четвърто, когато водим активен начин на живот, храносмиламе и усвояваме храната много по-добре, отколкото когато водим заседнал начин на живот.
  • Пето, шесто и т.н. – фактори като здраве (в отлично здраве ли сме или сме леко/тежко болни), наспиваме ли се редовно или недоспиваме, кога спим – през деня или през нощта, и т.н. също оказват влияние.

За да избегнем грешни интерпретации, ще се повторя още веднъж – познавам много хора, които са постигнали добри резултати, смятайки калориен баланс, калориен прием, разход, грамове, въглехидрати, мазнини и т.н. Така че въпросният подход явно има място.

Познавам обаче и доста хора, които, колкото да са били стриктни, не са постигнали почти никакъв резултат. А и от друга страна – всичкото това смятане на калории и отчитане на храна отделя немалък ресурс от време и мислене – кое колко калории е, колко въглехидрати има, вписва ли се в 300-тата калории надолу или нагоре, оставаме ли под 20% въглехидрати. Лично за мен това си ужасна разсипия на ресурси. Защо ли? Защото една немалка част от ежеднението ни ще бъде заета от сметки, размисли и страсти. Но не е само това – появяват се и

Негативни емоции, когато не спазим плана

Появява се страх, че ще качим, ако надвишим изчислените за нас калории, страх, че ще свалим мускули, ако не ядем достатъчно, вина, че сме изяли “грешна” храна и т.н. Да, вярно е, че след известно време свикваме и вече не е нужно да смятаме калории и да броим грамове, защото вече сме го правили достатъчно дълго, но това е моментът, в който дадената система спра да ни служи и ние започваме да служим на системата. И ако не успеем да й служим според рамките, които ние сме задали, появяват се чувства като вина, страх, притеснения и угризения.

Безполезно ли е да смятаме калориен баланс, проценти и т.н.?

Предполагам, че вече някои от четящите се канят да ме подредят едно хубаво в коментарите под статията (написах “подредят едно хубаво”, защото всички знаят, че псувни не се толерират). Е да, но засега ще се наложи да ги разочаровам.

Смятането на калориен баланс, проценти и т.н. има своето място! Има не едно и две положителни следствия, до които води целият този процес.

  • Хората стават по-отговорни и започват да подхождат по-осъзнато спрямо храната си и себе си. Ако преди това са били на фаза “ям каквото и да било, когато и да било”, да започнеш да следиш какво, колко и кога ядеш е едно много добро начало.
  • В повечето случаи хората повишават културата си по отношение на храната и съзнателно започват да избират качествените храни за сметка на “каквото и да било”, а дори това само по себе си доста често е достатъчно условие телата им да започнат да се чувстват и изглеждат по-добре.
  • Понякога е нужно да сметнеш необходимия си дневен прием и калориите, които ежедневно приемаш, за да осъзнаеш, че “не ям почти нищо” при теб е ужасно далеч от истината. Важи с пълна сила и за противоположния случай: “Ох, спуквам се да ям”, казало момичето и кацналото на прозореца врабче получило гърч от смях.

За кого е добре да си следи калориите?

  • Ако видимо имате наднормено тегло и не можете да свалите, не смятате, че ядете много и въпреки това не можете да свалите – може би не е лоша идея да пресметнете дневните си калорийни нужди и да следите калориите, които приемате. Преди това обаче – обърнете внимание на качеството на храните, които консумирате.
  • Ако видимо сте с поднормено тегло, смятате, че се пръсвате от ядене и въпреки това не можете да качите – може би също не е лоша идея известно време да следите калориите си. И тук важи същото правило като в по-горната точка – първо обърнете внимание на качеството на храната, която приемате.

За кого не е добра идея да си следи калориите?

Имах такъв случай – един трениращ, който имаше много наднормени килограми (под формата на мазнини, разбира се), беше страшно мързелив и все гледаше да мине метър. Преди да дойде при мен, този човек вече се беше опитвал да отслабва с глад и редовно бе минавал през следния цикъл – “не ям сутринта, не ям на обед, следобед вече припадам от глад и изяждам 2 вафли и един шоколад”.

Започнахме да тренираме с него, обясних му как да се храни и му казах като начало да гледа основно храната да е качествена и да не брои калории. Човекът започна полека да слиза надолу по кантара, стана по-издръжлив, силата му се повиши, но… един ден дойде и ми рече: “Лазаре, можеш ли да ми изчислиш колко калории трябва да консумирам, за да продължа да свалям?”

“Защо да ти изчислявам калории (което и без това е нещо доста условно), като и без това сваляш”, попитах го аз.

“Ами, нали таковата, ако примерно трябва да поемам максимум 2 000 ккал, за да свалям, и ако съм изял 1 400 ккал, да знам, че мога да изям една вафла примерно!”, отвърна ми той.

Хванах се за главата. С двете ръце.

А ако въпреки следенето на калориите не се получава?

В началото на статията разгледахме възможните грешки, които изчисляването на калорийния баланс може да даде. Освен това нещата невинаги са толкова прости, че да опират само до калории. Има множество други фактори – хормони, стрес, качество и чистота на храната, замърсители на околната среда, гени, както и self-image (т.е. как виждаме себе си в собствената си глава). Все неща, на които ще е добре да обърнем внимание в бъдещи публикации. Това, което исках да кажа обаче, е следното:

  • Ако получавате резултати, основно смятайки и следейки калории – чудесно.
  • Ако не получавате резултати – обърнете внимание и на останалите променливи, които изброих по-горе.

Какъв е моят подход?

От изчисляване на калорийния баланс аз лично съм се отказал преди много време. Не само за себе си, а и за хората, с които работя. Ако в Live To Lift все пак дойде човек, който изключително много държи да получи предварително изчислена диета и да мери всеки грам храна – предлагаме му като начало да започне по нашия метод с приблизителни количества и да видим как се развиват нещата. Ако е съгласен – работим заедно.

Когато човекът няма намерение да смята грамове и калории или го правил известно (дълго?) време и му е писнало, подхождам по следния начин:

  • Първо – задължително обръщаме внимание на качеството на храната, което трябва да бъде на ниво в поне 95% от времето.
  • Второ – уча хората да усещат и преценяват кои храни как им влияят (кои по-скоро положително и кои – по-скоро отрицателно).
  • Трето – преминаваме към интуитивно хранене. То се осланя изцяло на доброто познаване на храната (от първа точка), доброто познаване на собственото тяло и познаване на влиянието на отделните храни върху него (втора точка).

Какво е нужно да направи всеки от нас?

  • Първото и най-важно нещо за всеки е да поеме отговорност. За себе си, за състоянието си, за действията си (или липсата на такива) и за бъдещето си.
  • Второ – нужно е да се грижи добре за тялото си – да му дава хубава храна, спорт и положителни емоции.
  • Трето – ако не знае какво е хубава храна – да чете, да се образова, но преди всичко – да мисли.

Ако не знае какво е спорт – да чете, да практикува, пак да чете и пак да мисли. Ползвайте готови схеми (т.е. такива, които друг е направил/измислил), но не спирайте да мислите.

Ако нещо работи – чудесно, ако не работи – подобрете го. Ако продължава да не работи – сменете го. Използвайте готовите схеми, но не ги следвайте сляпо и преди всичко – търсете това, което е най-добро за вас.

Успех!

Лазар Радков
Следвай ме
Latest posts by Лазар Радков (see all)
Мъртъв ли е калорийният баланс?

Коментари

Tagged on: