Лицева опора №5 е подходяща за:

  • моментите, в които нямаме тежест под ръка, а искаме да натоварим пекторалисите (гръдните мускули)
  • подобряване стабилността в раменете
  • подобряване мускулния контрол при бутане в хоризонталната равнина
  • хипертрофия на пекторалисите
  • подобряване общия брой лицеви опори, които можем да направим
  • второ упражнение след като вече сме натоварили гърдите с нещо тежко
  • хора, които вече са успели да си прецакат раменете

Защо се казва “Лицева опора №5”?

Защото всяка от фазите ѝ продължава 5 секунди, а именно:

  • спускаме за 5 секунди
  • задържаме долу 5 секунди
  • вдигаме за 5 секунди
  • задържаме горе (или по-скоро малко преди крайната позиция) за 5 секунди

Бихме могли да кажем, че Лицева опора №5 има темпо 5555.

Нагледно изглежда така:

Специфики по изпълнението:

  • Застанете в позиция за лицева опора
  1. Спуснете 2-3см, стегнете силно гърдите и задръжте там 5 сек. Дишайте.
  2. Спуснете бавно надолу за 5 сек, докато не достигнете позиция, в която усещате разтягане в гръдните мускули и НИКАКЪВ дискомфорт в раменните стави (!!!) или други места (примерно залавните места на пекторалиса за гръдната кост). Продължавайте да дишате.
  3. Задръжте в долна позиция 5 сек. Дишайте.
  4. Вдигнете за 5 сек до позиция 1. – т.е. там, където вече сте спуснали 2-3 см и стягате силно гърдите – и при възможност и желание – повторете още веднъж. Продължавайте да дишате.

Как да дишам?

Старайте се да дишате така, както бихте дишали, ако не правихте лицева опора, а просто четете статията за нея. Добре де, по-дълбоко, но нека бъде ритмично. НЕ си задържайте въздуха!!!

Как да се натоварим повече?

Ако искате да натоварите гърдите повече цялостно, опитайте се да завъртите дланите си навън (докато са на земята, разбира се).

Ако искате да натоварите повече фибрите, които се залавят за гръдната кост – опитайте се да приближите дланите си една към друга по време на изпълнение – така да се каже – “да съберете земята”.

Ако искате да натоварите повече фибрите в горната част на гърдите, опитайте се да приплъзнете дланите си напред.

Разбира се, преди да започнете упражнението, задължително се уверете, че повърхността, на която сте се подпрели е суха, стабилна и не се хлъзга.

Противопоказаня

Лицева опора №5 вероятно не е много добра идея за:

  • хора с глаукома и високо очно налягане като цяло
  • може да не е добра идея и за хора с високо кръвно налягане … особено, ако си задържат дъха!
  • хора, които наскоро са претърпели хирургическа интервенция в областта на рамото … но те или иначе си знаят 🙂

Като цяло – ако изпитвате някакъв дискомфорт – проверете си дишането, проверете си позицията на тялото и ставите специфично и ако няма подобрение – оставете упражнението, все ще се намери някой друг да го направи, за когото ще е ок.

Въпроси и отговори

В: “Това уникално упражнение ли е? Ти ли си го измислил?”

О: Исторически погледнато лицевата опора е измислена от втория човек, който е паднал по лице. Първият човек е паднал доста лошо и е трябвало да му помагат да става.

Преди време започнах да правя въпросното упражнение със забавени фази на движението, хареса ми, започнах да го давам на хората, резултатите бяха добри и … ето ти статия с видео.

В: “Какво имаш предвид със заглавието?”

Искаше ми се заглавието да е малко по-дълго и използвах генератор на random заглавия. Все пак пробвай упражнението, може да успееш да намериш обяснение за себе си 🙂

За какво друго да внимаваме?

Стягайте корема и задника – по време на движението тялото трябва да прилича на дъска, не на хамак!!!

Ако главата ви първа достига земята – явно е пропаднала! Вдигнете я!

Ако имате напрежение във врата – приберете брадичката – не е нужно да се оглеждате наоколо през цялото време.

По колко да правя?

Започнете с една. Да – с 1!

Прогресирайте до 2-3. Пет е една хубава цел с хубава техника и НИКАКВА болка НИКЪДЕ.

Някой може и да могат 5 от първия път. Други няма да успеят и една 🙂 Хората сме различни!

Въпреки това – всички могат да прогресират.

Гаранция!

Успех!

Прочети още:

Отпуснете кръста с Крокодилско дишане

Георги – краткосрочен и дългосрочен прогрес!

Тина: Впечатляващи резултати с повече храна и по-малко тренировки

 

free_650

 

Лазар Радков
Следвай ме
Лицева опора №5 – забавлявайте се, докато плачете

Коментари

One thought on “Лицева опора №5 – забавлявайте се, докато плачете

Comments are closed.