Ако ни следите редовно сте забелязали, че през няколко месеца си правим предизвикателства, които тестват волята и тялото доста крайно.
Последните няколко бяха :
- Смазващата тренировка за предни бедра от Ultimate Performance
- 8 Часовия фитнес маратон
- 50 задни клека с тежест равна на вашата.
Днес направих поредното такова и искам да предизвикам и вас. Посвещавам това предизвикателство на Жорката Динков, който ме запали по-подобни извращения и същевременно е виден представител на програмистката гилдия.
Препоръки преди да се включите в предизвикателството :
- Трябва да можете да бутнете поне 120 кг на Лег пресата.
- Трябва да си знаете приблизително килограмите за едно максимално повторение на Лег пресата.
- Добре е да не ви боли нищо и да нямата ограничено движение.
- Добре е да сте тренирали поне два пъти седмично долна част през последните месеци.
- Опит и перфектна техника на изпълнение на Лег преса с пълен обхват на движение.
Първа стъпка от предизвикателството :
Направете поне 3 серии от две отделни упражнения, както за предни бедра и още 3 от други две упражнения за задни бедра.
Добре е упражненията да са с пълен обхват на движение
Пример:
А1 Leg Curl/RDL 3×5-15
A2 Split Squat/ATG Squat 3×5-15
A3 Hyperextensions/Rev.Hyperextensions/Hip Thrust 3×5-15
A4 Bulgarian Squat/Lunges/Deadlift 3×5-15
Използвайте тежести около 50% от максималните за избраните повторения. Изберете повторенията към които сте най-адаптирани за момента и ще ви натоварят най-малко.
Втора стъпка от предизвикателството:
С поне 5-6 серии от по 1-3 повторения достигнете близо до максималната си тежест за Лег Преса. Използвайте максимален обхват на движение.
Трета същинска стъпка от предизвикателството:
Направете 1 повторение на максималната си тежест. (Обикновено е повече от колкото си мислите)
Починете си 1-5 минути.
Свалете 20кг от Лег пресата.
Направете x повторения.
Починете си 1-5 минути.
Свалете 20кг от Лег пресата.
Изпълнете задачата последователно при x=2; х=4; х=8; х=16; х=32; х=64 …., като всеки път сваляте само 20 кг. (аз стигнах до 32 )
Четвърта стъпка: Спрете да викате. Сега спрете да плачете. Направете си самомасаж, контрастен душ, изпийте си аминокиселините, креатина и магнезия. Пишете във Фейсбук как сте се чувствали и споделете предизвикателството за да причините това и на другите.
В заключените : Не ме мразете! 😀
Прочетете още:
Жорката – от обикновен програмист до як нацепен програмист!
30 минутна тренировка за сила, когато сме под стрес …
Моята първа програма за хипертрофия.
- Achtung baby! - October 7, 2020
- B-stance клек - November 20, 2018
- Добавките на Данчо: Бета-Аланин - November 8, 2018