Искате по-дълъг живот? Качете сила, мускули и издръжливост!

Откакто свят светува, хората търсят тайната на дългия живот и вечната младост. Периодично популярност набират всякакви билки, еликсири и терапии. Възможно ли е обаче през цялото това време тайната да е била скрита точно до разпльоканите ни на стола задници?

Нека разгледаме какво е документирано в научната литература по въпроса.

Как точно се случва това?

Най-често имаме следната процедура:

1. Група от учени правят едно или повече измервания (BMI, сила на хвата, обиколка на талията и т.н.) на хора в напреднала възраст (често поне над 65г за мъжете и над 55г за жените)
2. След това наблюдават какви характеристики са притежавали (или не) хората, които са се пренесли в света на духовете най-рано, и какви характеристики са притежавали (или не) хората, които са издаянили най-дълго в нашето битие.
3. Накрая документират всичко и правят предположения, как могат да ни бъдат от полза наблюденията, които са направили.

Ето част от изследванията, които намерих за изключително интересни:

Повече издръжливост, дори да сте дебели, за по-дълъг живот!

Д-р Суи и колектив измерили:

• BMI – виж Уикипедия
• обиколка на талията
• % мазнини
• ниво на фитнес – разбирай – аеробна издръжливост

на 2603 мъже и жени над 60 годишна възраст и след това наблюдавали как я карат в продължение на 12 години [1]

Как са измерили издръжливостта?

Най-общо карали са старите хора да ходят на бягаща пътека, докато не могат повече или докато наблюдаващият лекар прецени, че съществува опасност за здравето им.

Какво открили?

• колкото по-голям BMI имаш, толкова по-вероятно е да умреш по-рано
• колкото по-голяма обиколка на талията имаш, толкова по-вероятно е да умреш по-рано
• почти няма значение, дали имаш много или супер много мазнини
• колкото по-издръжлив си, толкова по-дълго ще живееш, без значение колко голям ти е шкембакът колко ти е BMI и колко ти е %-та мазнини!!!

Яко, а? Т.е. можеш да си ядеш каквото и колкото си искаш, и да си колкото си искаш дебел – стига сърцето и мускулите да ти работят добре – и си пушка?

Ами … не точно 🙂 Не забравяйте, че това са корелационни изследвания и знаейки, че:

Или с други думи – корелацията не означава непременно наличие на причинно-следствена връзка. Корелацията ни дава посока, в която да задълбочим изследванията си. Корелацията би трябвало да ни кара да си задаваме въпроси:

• Защо по-издръжливите хора са живели по-дълго?
• Какво друго са правили, за да постигнат добрата си форма, което може да е било в плюс за дълголетието (плодове, зеленчуци, сън) ? Възможно ли е да са се хранили по-добре от другите хора?
• Какво друго не са правили (алкохол, цигари, наркотици) ?
• Възможно ли да са постигнали по-добрата си форма посредством редовни тренировки, които пък са им помагали да се справят по-леко със стреса?
• Възможно ли е да са тренирали редовно и затова да са имали по-добра имунна система? Или затова да са имали нормални нива на кръвна захар и инсулин – все фактори, имащи директна връзка със стареенето на тъканите.

Ето такива въпроси трябва да поражда една корелация, които пък въпроси да провокират нови изследвания.

Какво не ми хареса в изследването?

Определено ми хареса, че мазнините са измервани с подводно мерене и/или с калипер. Не ми хареса, че хората са разделени на две групи – такива с нормален % мазнини – под 25% за мъжете и под 30% за жените – и затлъстели – над 25% за мъжете и над 30% за жените.

Е, бра’о ве! И какво точно му е “нормалното” на 25 и 30% мазнини? Или да се изразя по-нАучно – да ти пикая на “нормалното”.

Да, наясно съм, че норма означава “представителен за множеството”, но … хайде да не се повтарям.

Друго, което не ми хареса, че анализът на обиколката на талията разделя участниците на две групи – под и над 102см на за мъжете и под и над 88см за жените. Наясно съм, че всяко измерване съдържа в себе си потенциални грешки, но обиколката на талията зависи както от подкожните и висцералните (междуорганните) мазнини, така и от ръста, широчината на таза и гръдния кош, и от гена.

Смятам, че дебелината на коремната кожна гънка е доста по-надежден предиктор. Особено когато се използва ЗАЕДНО с обиколката на талията 🙂

Станете по-силни, дори да сте кльощави, за да живеете по-дълго!

Следващото приятно изследване, което ще разгледаме, е на Tina Rantanen и колеги. То започва така:

Опааа – червена лампичка за всички, хора и най-вече жени, които много, много искат, опитват се и – не дай си Боже – успяват да бъдат тънки. Особено в напреднала възраст.

В изследването взимат участие 6040 мъже (в добро здраве) на възраст между 48 и 65 години. [2] Измерени са им:

• ръст и килограми (за да се изчислят BMI)
• сила на хвата
• мускули и мазнини на ръката.

30 години по-късно 2900 мъже били умрели и учените се захванали да изчисляват и да сравняват данни … образно казано де 🙂

А защо само сила на хвата?

Защото силата на хвата е индикатор за цялостната мускулна сила на тялото.

Какво са открили?

• Първо, открили, че тези с BMI<20 било доста по-вероятно да умрат в сравнение с тези с BMI между 20 и 25 и тези с BMI>25. Ако разгледаме таблиците с BMI референтни стойности (колкото и да ги недолюбвам), хората с BMI<18 вече се водят с поднормено тегло.

Така че прекалено кльощави приятели и приятелки – ЗАМИСЛЕТЕ СЕ!

Преди да сте се умислили прекалено – идвам с добрата новина:

• Второто нещо, което учените открили е, че има пряка зависимост между силата на хвата и продължителността на живота.

Измерванията и анализът показали, че от хората с най-слаб хват имало най-много починали, от тези с малко по-силен хват имало по-малко и от тези с най-силният хват имало най-малко смъртни случаи. С това се оказва, че връзката между силата на хвата и дълголетието е тотално независима от BMI.

Т.е. независимо, дали са имали BMI<20 или BMI>25, сред хората с по-силен хват има далеч по-малко смъртни случаи, отколкото с хора с по-слаб хват.

Т.е. ако сте много кльощави, но сте корави – СПОКОЙНО!

И преди да сте се затичали да сгъвате пружини или да стискате тенис топка за хват – не забравяйте, че това са просто наблюдения и анализи, които откриват корелации, а не причинно-следствени връзки.

Дискусия

Изследователите допускат, че физическата активност (тренировки или мануален труд) може да е свързана с други фактори, които може да са причина за дълголетието.

Други изследвания за хвата

Ако се поразрови човек, ще открие, че изследванията, които откриват връзка между силата на хвата и продължителността на живота на са едно и две. Bohannon и колеги са направили мета-анализ на 46 изследвания, свързани със силата на хвата, и са установили, че хората с по-силен хват:

• живеят по-дълго
• имат по-малък шанс да развият някаква форма на инвалидност
• се възстановяват по-бързо от заболявания

Защо обаче се случва това и какви точно са механизмите, свързани със силата на на хвата, все още не може да каже със сигурност. [3]

Моят съвет е – тренирайте и живейте така, че да сте от положителната страна на статистиката!

По-мускулестите живеят по-дълго … дори по-пълнички!

Подобно на колегите си Price и Uauy, които установили, че BMI не е надежден маркер за прогнозиране на риска от смърт [4] д-р Preethi Srikanthan и колеги искали да намерят по-надежден маркер и се спрели на Muscle Mass Index. [5]

Какво е Muscle Mass Index

Като се замисля, това е първото място, където срещам този термин (а може и да е единственото?). Идеята при ММI е като тази при BMI, но вместо цялото лично тегло се използва само активното тегло.

• BMI = (тегло [кг]) : (ръст [м])^2    -> теглото ни в килограми, разделено на квадрата на ръста ни в метри

• MMI = (активно тегло [кг]) : (ръст [м])^2

• активно тегло = (тегло) – (пасивно тегло)

За да пресметнат пасивното тегло, изследователите са измерили %-та мазнини на участниците:

• пасивно тегло = (тегло) х (%-мазнини)

Данни за изследването

В изследването са проследени 3659 души на възраст над 55 години за мъжете и над 65 години за жените. Участници с поднормено тегло не са включени сред изследваните субекти (т.е. имало е, но са ги изключили)

Какво открили?

Учените открили следното:

• BMI няма почти никаква прогнозна стойност по отношение риска от смърт
• %-та подкожни мазнини имат слаба прогнозна стойност
• хората с по-висок MMI или индекс на мускулната маса (или на активното тегло) живели по-дълго от хората с по-нисък MMI

Т.е. проследявайки живота на хората, след края на тестовия период били починали доста повече от тези с ниско активно тегло и осезаемо по-малко от тези с повече мускули – учените най-често ги разделят на три третини, четири четвъртини или пет петини и сравняват резултатите между най-ниската (тези с най-малко мускули) и най-високата (тези с най-много мускули в случая).

Каква знание ни дава тази информация?

Тази информация ни дава точно толкова знание, колкото и предишните, понеже отново става въпрос за корелация. Въпросите, които е подходящо да си зададем са:

• Какво друго са правили тези хора, за да развият и най-вече, за да запазят мускулната си маса?
• Какво са тренирали и колко?
• Колко са почивали и възстановявали и как?
• Как са се хранили?
• Какви са били нивата им на стрес.

Какво научихме от цитираните изследвания?

Научихме за следните взаимовръзки:

• хората с поднормено тегло (BMI<18) умират по-рано от хората с нормално (18<BMI<25) и наднормено (25<BMI<30) тегло
• колкото обаче по-голяма сила на хвата имат, толкова по-вероятно е да живеят по-дълго от тези с по-малка сила на хвата, НЕЗАВИСИМО от BMI
• колкото са по-затлъстели хората, толкова по-голям шанс имат да умрат по-рано (BMI>30) в сравнение с хората с нормално BMI и с леко наднормено тегло
• колкото по-голяма обиколка на талията имаш, толкова по-вероятно е да умреш по-рано
• почти няма значение, дали имаш много или супер много мазнини
• колкото по-издръжлив си обаче, толкова по-дълго ще живееш, без значение колко голям ти е шкембакът, колко ти е BMI и колко ти е %-та мазнини!!!
• BMI ни казва много малко или почти нищо за това какъв е рискът да ритнем бакърчето (в едни изследвания казва малко повече, в други почти нищо не казва)
• хората с повече мускули живеят повече от хората с по-малко мускули

Накратко

• ако сме издръжливи, имаме шанс да живеем по-дълго от по-неиздръжливите, дори да сме по-дебели от тях
• ако имаме здрав хват и сме корави имаме шанс да живеем по-дълго от тези с по-слаб хват, дори да сме по-кльощави от тях
• ако имаме повече мускули, имаме шанс да живеем повече от тези с по-малко мускули, дори BMI да не сочи в наша полза

Как ми помага всичко това на мен?

Нека помним, че целта на разгледаните до момента изследвания е да се наблюдава, да се анализира и да се извличат корелации, а не да се дават еднозначни отговори.

Имайки това предвид, аз – Лазар Радков – ви препоръчвам следното:

Или с други думи – въпреки че става дума за корелационни изследвания, аз ви препоръчвам да живеем така, че да бъдем от благоприятната страна на корелацията.

А и аз лично предпочитам и имам намерение да бъда мускулесто, кораво и издръжливо старче като му дойде времето.

А вие?

Прочети още:

Bullshit I Hear: “Заменете червеното месо с млечни заради холестрола”

Холестероло-мазнинни парадокси, Част 2

Йоана: Забележителна физическа и психическа трансформация за 3,5 месеца

Източници:

[1] Xuemei Sui et al, Cardiorespiratory Fitness and Adiposity as Mortality Predictors in Older Adults, Journal of the American Medical Association, 2007 Dec 5; 298(21): 2507–2516. [link

[2] Rantanen et al, Muscle Strength and Body Mass Index as Long-Term Predictors of Mortality in Initially Healthy Men, The Journals of Gerontology: Series A Volume 55, Issue 3Pp. M168-M173 [link] [3] Bohannon et al, Hand‐Grip Dynamometry Predicts Future Outcomes in Aging Adults , Journal of Geriatric Physical Therapy: 2008 – Volume 31 – Issue 1 – p 3–10 [link] [4] Price et al, Weight, shape, and mortality risk in older persons: elevated waist-hip ratio, not high body mass index, is associated with a greater risk of death, Am J Clin Nutr August 2006vol. 84 no. 2 449-460 [link] [5] Preethi Srikanthan et al, Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults, American Journal of Medicine, June 2014Volume 127, Issue 6, Pages 547–553 [link]

Коментари