От хилядите изследвания, които сме изчели до момента и от опита, който сме натрупали с годините, единственото, което можем да твърдим със сигурност е, че

„Нищо не можем да твърдим със сигурност!“

След толкова обещаващо начало хубавата новина все пак е, че емпирично сме установили, че някои неща е доста вероятно да стоят по даден начин, за разлика от други.

Какво имам предвид?

Да влязат въглехидратите!

Една от най-дебатираните теми за последните няколко десетилетия в областта на нутриционистиката, здравословното хранене, свалянето на мазнини, качването на мускули, високите спортни постижения и здравето като цяло е темата за въглехидратите.

Да ядем ли въглехидрати или не?

Ако да – по колко, колко често и кога?

Кой да ги яде и кой да не ги яде?

Добри ли са за здравето или не?

Тези и много други въпроси ежедневно терзаят ума на почти всеки, който е решил да обърне някакво внимание на това какво туря в устата си.

За добро или лошо точен отговор на тези въпроси до момента не съм открил. За сметка на това попадам на множество изследвания, които ни дават разнопосочна информация, както и на хиляди страници препирни по форумите и фейсбук между хора, всеки от които защитаващ едностранно своята гледна точка.

Признавам се за виновен по последната точка – за известен (не малък) период от време и аз бях един от тези хора, който спореше с другите хора в Интернет. Няма да повярвате – нито аз убедих хората, нито те – мен и в крайна сметка май никой не поумня от цялата работа.

О, чакай! Аз лично спрях да споря с хората в Интернет и ако можем да вярваме на собствените ми писания – дори това само по себе си е някакъв признак на поумняване.

Поумнях ли наистина?

Това не е нещо, което аз би трябвало да се опитвам да определя и не виждам много смисъл в подобно занимание. Това обаче, което осъзнах с времето е, че независимо колко логично звучи дадена теория, независимо колко научни аргументи можем да приложим в нейна полза:

  • Ако в даден конкретен случай въпросната теория не носи желаните (и обещаните) резултати – то във въпросния случай тя е безполезна!

С времето установих, че дадени подходи работят в едни случаи и не работят в други. Съответно подходите, които работеха във вторите случаи пък често не бяха приложими другаде и т.н.

В крайна сметка започнах да се ръководя от едно единствено нещо – работи ли дадено нещо или не в конкретния случай!?

Т.е. дава ли такъв резултат, какъвто искам или не.

Ако дава – правим го.

Ако не дава – шута в гз и търсим друг подходящ подход.

С опита си съставих и постоянно допълвах нещо като гид с приблизителни подходи, които имат по-висок шанс да сработят в дадени приблизителни ситуации.

Ето го и него по категории:

Сваляне на мазнини и здраве

  • Колкото по-застоял начин на живот водите, толкова по-малко вероятно е тялото ви да има нужда от въглехидрати и толкова по-вероятно е тялото ви да има доста по-малка нужда от въглехидрати от тези, които му давате в момента.
  • Колкото по-активен живот водите, колкото повече се движите и усилено тренирате – толкова по-вероятно е тялото ви да има нужда от повече въглехидрати.
  • Ако сте отпрали шкембак и/или имате много мекичко по себе си, вероятно имате нужда от доста по-малко въглехидрати, отколкото набивате в момента.
  • Ако честичко се разболявате, а сънят и стресът ви са ок – проверете, дали не консумирате захар с лопатата.
  • Ако имате диабет и подобни в семейството, стабилното бухане на въглехидрати не е ваш приятел.
  • Ако вече имате проблеми с инсулина и захарта – „приятелството“ ви с въглехидратите намалява още повече.

Тренировки и мускули

  • Колкото повече мазнини имате – толкова по-малък приятел са ви въглехидратите
  • Колкото повече мускули имате – толкова по-вероятно е въглехидратите да са ви приятел
  • С две думи – ако имате нисък процент мазнини и стабилно количество мускули – можете да си позволите, а и вероятно имате нужда от доста повече въглехидрати от човек с по-малко мускули и повече мазнини.

Високият процент мазнини често върви ръка за ръка с ниската инсулинова чувствителност. Ниският процент мазнини обикновено се свързва с отчетливо по-висока такава. Подобен е случаят и с мускули – повече мускули = по-висока инсулинова чувствителност.

  • Ако се опитвате да качите мускули, тренирате здраво, тежко и достатъчно обемно, ядете достатъчно протеин и калории и нещо не ви се получава – опитайте да повишите приема на въглехидрати.

Разбира се приемам, че сте на 6 в тренировката … което доста хора, които нямат резултати, не са.

  • Ако тренирате предимно за сила – между 1 и 5 повторения – с големи почивки, спокойно може да се храните и с почти никакви въглехидрати. Дали е нужно и оптимално – това е друг въпрос.
  • Ако обаче повишите повторенията или намалите почивките … или и двете – доста вероятно е да заимате нужда от повече въглехидрати.

Т.е. ако правите разни метаболитни комплекси с относително тежки многоставни движения и минимални почивка – т.е. не повече от 30-45 сек, може да се окаже, че ви е по-добре с повече въглехидрати, отколкото приемате в момента.

Вероятно можете да издържите една, две … три седмици на много ниски въглехидрати и адските тренировки. Аз съм го правил доста, доста по-дълго време – въпросът е – има ли смисъл? Следете начина, по който се чувствате и постиженията, които гоните и експериментирайте с количествата.

 

Други

  • Ако сте установили, че от висок прием на въглехидрати не ви е много добре – опитайте първо да ги намалите.
  • Ако сте установили, че от ниски въглехидрати в даден контекст не ви е много добре – опитайте да ги увеличите леко и вижте какво се случва.
  • Ако известно време приемът на въглехидрати ви е бил нисък, може да ви се отрази добре да хапнете малко повече. Все пак подходете консервативно – на някои хора може да им стане лошо.

Т.е. не бързайте да скачате от едната крайност в другата и обратно – може да се окаже, че вашият оптимум за дадения контекст е едва на няколко крачки разстояние.

Повечето хора могат да се адаптират към всякакви количества въглехидрати – ниски, високи, средни – всякакви. Въпросът е къде се чувствате ок, къде имате резултатите, които търсите и ако двете места се разминават – как да ги съвместите?

За целта има измислени ротации, зареждания, изпразвания и т.н. И всичките работят. За един или друг човек. В един или друг контекст.

От мен запомнете следното:

  • Хората сме колкото еднакви, толкова и различни
  • Има много хора постигнали стабилни резултати … по относително различни начини
  • Търсете общото, а не разликите в използваните успешно подходи
  • Това, което работи за вас, може да не работи за друг и обратното
  • Това, което работи в един случай, може да не работи в друг
  • Подходът, който ви сваля от 20% на 10% мазнини вероятно няма много общо с подхода, който ще ви свали от 15% на 10%
  • Преглеждайте теорията, за да проверите, дали няма откровени тъпотии, но се водете предимно от крайния резултат – има ли го, няма ли го!
  • Вижте какво работи за вас и в какъв контекст, и си направете подобен на този гид, но само и единствено за вас!

Успех!

Прочети още:

Bullshit I Hear: “Имам целулит!”

Лазар Радков
Следвай ме
Приблизителен гид за консумация на въглехидрати

Коментари

76 thoughts on “Приблизителен гид за консумация на въглехидрати

Comments are closed.