Отговорът на този въпрос не е сложен, но за сметка на това е комплексен.
За да ви отговоря максимално точно, нека определим няколко граници. Нека вземем като пример вдигането от лег с дъмбели. Подбрали сме тежест, която не знаем колко близо се намира до макса ни.
За да разберем колко дълбоко е оптимално да пуснем тежестта надолу, съблюдаваме следните маркери:
- докъде можем да пуснем тежестта с добра техника (т.е. без в даден момент правим мост, да вдигаме раменете или да се гърчим по друг начин)
- докъде можем да пуснем тежестта БЕЗ дискомфорт (става въпрос предимно за ставен дискомфорт)
- и ако спазваме някакво темпо като скорост на спускане – при каква дълбочина можем да си спазим темпото, без това да повлияе на предните две точки
Понеже повечето хора не спазват конкретна скорост на спускане, съсредоточете се върху първите две точки. Т.е. ако в един момент се наложи да промените позицията на разни част от тялото си, за да пуснете по-дълбоко, значи сте подминали точката, до която имате мобилност да се движите. След тази точка тялото се опитва да компенсира.
Също така, ако в даден момент започнете да изпитвате от леко до не толкова приятно подръпване около става или конкретен мускул или сухожилие – вероятно сте подминали обхвата на наличната си мобилност.
Искате да сте здрави?
Както видяхме в “Трите фактора, за да имаме прогрес в тренировките!”, факторите да имаме прогрес са да тренираме здраво, редовно и умно. Ако не тренираме умно – е вероятно да се контузим и оттам я редовното, я здравото, я и двете отиват на майната си.
Ако в най-крайна точка на движението техниката и цялата позиция на тялото ви изглеждат така, както изглеждат и в останалите точки от движението И нямате дискомфорт в ставите, шансът да се контузите е много по-малък.
За да е още по-малък въпросният шанс, задължително прочетете и:
➤ Как да подбера с какви тежести да тренирам?
➤ Съвет #10: Спускайте щангата бавно
Има ли смисъл от частичните повторения?
Има.
От една страна, можем да акцентираме върху част от движението, която ни е слаба (заключването при тягата, горната част на лежанката).
Например: Rack pull е добър начин да засилим завършващата фаза на тягата, а Pin press – завъшрващата фаза на лега.
От друга страна, можем да правим частични повторения с по-голяма тежест в частта от движението, която ни е по-силна, за да предизвикаме адаптация на нерваната система.
Наример: Полу-клек или пускане на лег, само докато лактите стигнат 90°
Като тук отново важат точките за хубавата техника и за липсата на ставен дискомфорт.
За финал
Имайте предвид, че това са съвети за обикновени трениращи, а не за професионалисти. А обикновените трениращи имат нужда много повече от базовите движения и принципи и много по-малка нужда от специални методи и подходи. А най-основното, от което имат нужда, е да не бъдат глупави 🙂
Или поне, ако правят простотии, да се поучават от грешките си, преди да се почупили.
Ако прочетете:
➤ “Чувствам се убит! Как да разберем да тренираме или не?”
шансовете ви да тренирате, да останете здрави и да прогресирате ще нарастнат още 🙂
Ако пък се запишете на курса ни Live to Lift Basics, който стартира след голямото Великденско преяждане, съвсем ще увеличите тези шансове.
Успех!
- Кои витамини и минерали помагат при COVID-19, настинка и грип? - March 19, 2020
- [KnowHOW Share] – Обучение за Обучители! - July 25, 2018
- Менторска програма: [Възстановителен треньор] - July 19, 2018