plank2

Изпълнение:

Подпри се на лакти, стегни тумбака и остани така за определен период от време – т.е. колкото пише в програмата ти или колкото можеш.

Какво натоварва?

  • Предимно коремната мускулатура.
  • Целта му е да засили стабилизиращата функция на целия пояс.

Как да го изпълня правилно?

  • Вратът и гръбнакът трябва да са в една линия.
  • Главата не трябва да бъде нито надолу, нито е нагоре – неутрална е.
  • Прибери брадичката все едно искаш да си направиш двойна шия!
  • Стегни задника, все едно не знаеш кой е зад теб! (ти наистина не знаеш!)
  • Заключи коленете!
  • При нужда може да извиеш кръста нагоре.

Къде трябва да усещам напрежение по време на планка?

  • Трябва да го усещаш предимно в корема.
  • Може се усеща малко в раменете, но само минимално.

Къде НЕ трябва да усещам напрежение по време на планка?

  • В никакъв случай НЕ трябва да го усещаш в кръста!

Внимавай:

  • Кръстът да НЕ пропада и да НЕ хлътва надолу.
  • НЕ оставяй главата да увисне надолу като у…
  • НЕ вдигай главата, за да гледаш напред!
  • Старай се да НЕ се усукваш на една страна!

Видео:

free_650

   

Лазар Радков
Следвай ме
Как да правя: Планк?

Коментари