hranene_predi_tren

Това е въпрос, който мъчи много хора. И доста от тях сякаш все не успяват да налучкат правилния отговор.

Основната причина, поради която не успяват да го налучкат е, че … не се получава с налучкване.

Нужно е:

  1. да хапнем нещо
  2. да наблюдаваме как се чувства тялото ни по време на тренировка
  3. да запомним/запишем резултатите
  4. да го анализираме
  5. да повторим експеримента
  6. когато получим сходни резултати няколко пъти – да преминем към експеримент с друга храна и тайминг

Сега ще ви разкажа как да стане!

Основните два въпроса …

… които мъчат повечето хора са:

  1. Колко време преди тренировка да се храня?
  2. Какво да ям преди тренировка?

Отговoри на тях можете да откриете доста лесно като наблюдавате следните два маркера:

  1. Имам ли достатъчно енергия за тренировка или съм парцал?
  2. Тежко ли ми е на стомаха или ми е леко?

Между началото и средата на тренировката оценете нивото си на енергия между 1 и 10 като

  • [1] = [супер зле,супер парцал]
  • [10] = [мега много енергия, ще избухна]

Пак по същото време оценете нивото си на коремно запълване между 1 и 10:

  • [1] = [леко ми e като перце]
  • [10] = [толкова ми е тежко, че ша са пръсна!]

Сега ви остава да проведете определен брой експерименти и наблюдения и да разберете

  • от кои храни имате енергия преди тренировка и от кои – нямате.
  • от кои ви е тежко и от кои – леко.
  • дали имате нужда от цели три часа между храненето или можете да хапнете 30-60мин преди тренировка и да сте шест 🙂

Няколко истории:

Яйца и сметана преди тренировка

Преди много години, когато бях студент, се хранех с много мазнини и малко въглехидрати. Тогава емпирично бях установил, че мога да изям последнта хапка от 5 яйца с 50г масло и 100-200г сметана точно 40 мин преди тренировка. След това си хващах влака и отивах на бразилско джу джицу. 40 мин по-късно започвахме тренировката с кълбета, спринтове и различни животински пълзенета и продължавахме с борба и въпреки всичко изобщо не усещах яйцата и сметаната.

От друга страна, ако направех същото с месо 40 мин преди тренировка, положението беше доста различно. И енергията ми беше по-ниско, и на тумбака ми тежеше повече.

Плескавици преди тренировка

Години по-късно бях променил разни неща по храненето си и една неделя ходихме с приятели да ядем плескавици при един сърбин. В един момент се усетих, че съм на Power yoga не след 90, а след 30 мин … а точно дояждах втората си плескавица. Това ще рече между 400 и 500гр мляно телешко месо. Е, понеже не смятах да пропускам Power yoga-та, която като натоварване беше сходна с бразилското джу джицу, думнах няколко таблетки храносмилателни ензими (основно Betain-HCl и пепсин) и се запътих към залата.

Представете си учудването ми, когато 30 мин по-късно си правих гимнастиките, като си имах достатъчно енергия и не ми беше и грам тежко.

Тогава разбрах, че ензимите помагат не само по принцип, но и преди тренировка.

Стрес и храносмилане

Преди време тренирах един много интересен и забавен човек. Освен всичко въпросният работеше и на няколко места и по цял ден тичаше насам-натам. Излишно е да споменавам, че по скалата от 1 до 10 нивата му на стрес бяха поне на 13.

Един ден, докато правеше планк към края на тренировката, въпросният господин ми сподели:

“Абе, ял съм цели три часа преди да дойда при теб и сега пак усещам как ми тежи храната в стомаха!”

Кофти, да. Едно от следствията на високия постоянен стрес е негативния му ефект върху способността ни да храносмиламе храната, която сме изяли.

Та, ако имате повечко стрес, можете да помислите за храносмилателни ензими, но преди това помислете какво да направите, за да понамалее стреса и как да започнете да постигате повече за по-малко време. Или просто се опитайте да не носите петнадесет дини под една мишница.

А ако нищо не помага, все пак помнете, че и това ще мине 🙂

Как да започна?

Всичко, което написах до момента е много хубаво и ни помага да научим много за себе си, но съм напълно наясно, че много хора, дори няма да се опитат да започнат, понеже няма конкретни указания какво да правят. И тъй като целта на статиите, които пиша е да помагат на максимално количество хора – ето един конкретен план:

Пригответе си две различни хранения за преди тренировка:

  • Едното – богато на въглехидрати, може да има някакъв протеин и бедно на мазнини. Например – овесени ядки.
  • Другото – богато на мазнини и протеин и бедно на въглехидрати. Например – бъркани яйца с масло.

Към овеса може да добавите стафиди, мед и дори протеин на прах. Към яйцата може да добавите ядки, шунка зеленчуци. Аз обаче ви съветвам да експериментирате с относително прости и хомогенни храни на първо време, за да може да има по-малко фактори, които да се налага да отчитате.

Ако тренирате три пъти седмично:

  • преди едната тренировка яжте овес
  • преди другата тренировка яжте яйца
  • преди третата тренировка не яжте нищо – т.е. последното ви хранене трябва да е било поне 4-5 часа преди това.

Дръжте количествата постоянни и :

  • първата седмица яжте един час преди тренировка
  • втората седмица яжте два часа преди тренировка
  • третата седмица яжте три часа преди тренировка

и наблюдавайте факторите енергия и стомашен комфорт, които описахме по-горе.

По принцип някои неща ще започнат да ви се изясняват още след втората седмица, но си направете трите седмици, след което можете да започнете да експериментирате с количествата.

Намалете или увеличете количеството храна в порциите с около 30% според обратната връзка от изминалите три седмици и отново наблюдавайте как са нивата ви на енергия и стомашния ви комфрот по време на тренировката.

За едни хора може да се окаже, че оптималното за тях хранене е порция овес един час преди тренировка

За други може да се окаже, че оптимално е порция бъркани яйца два часа преди тренировка.

Трети може да установят, че тренират по-добре на гладно.

Спокойно може да повторите експеримента със 100г ядки или едно кисело мляко преди тренировка.

  • Експериментирайте и открийте какво работи за ВАС!

Вместо заключение

  • Наблюдавайте!
  • Записвайте си!
  • Не бързайте със заключенията!
  • Дайте си време!
  • Опознайте себе си!

И преди всичко:

-> Бъдете велики!

Успех!

» Ако статията ти е харесала, сподели я с приятели и си свали нашата Безплатна книга “Защо нямам и как да имам резултати!”, за да научиш как да подходиш, за да разцепваш! «

free_650

Лазар Радков
Следвай ме
Как да се храня преди тренировка?

Коментари