Когато става въпрос за сваляне на мазнини, в Live To Lift сме установили, че има четири фактора, които работят ефективно по-често от всички останали.
Това са:
- многоставни упражнения
- комбинация от въпросните упражнения за цяло тяло
- малки почивки
- трябва да е трудно
Най-често срещаната грешка …
… която повечето хора правят в случая е, че подбират твърде леки тежести и размахват десетки повторения из залата.
И докато високите повторения и леките тежести определено имат своето място в една тренировъчна програма за сваляне на мазнини, то ако търсите максимална ефективност и висок КПД или просто сте ограничени откъм време – ви съветваме да се насочите към малко по-високи тежести и малко по-ниски повторения.
Тук обаче някои хора много бързо ще се плъзнат в другия край на спектъра – ще натоварят гигантските щанги и ще започнат да бухат серии от 5-6, а понякога и по-малко повторения. И докато този подход може да се използва в тренировките за сваляне на мазнини, ако сведем почивките до минимум (и го ползваме за ограничен период от време) – то дългосрочно носи повече рискове със себе си, отколкото позитиви.
Ако хвърлите едно око на хората от Резултати и Трансформации – с тях сме работили предимно на този принцип. Ако разгледате хората от Предизвикателството ни – и за техните програми важи същото.
По-долу ще откриете нагледно за какво говоря.
| Упражнение |
Серии x Повторения |
Темпо | Почивка | Коментар | |
| A1 | Преден клек | 3х8-10 | 3010 | 30 | |
| A2 | Dumbbell side bend | 3х10-12 | 2020 | 30 | На всяка страна |
| А3 | Hard Swing | 3х12-15 | – | 120 | |
| В1 | Supported 1 arm shoulder press | 3х8-10 | 3010 | 30 | На всяка ръка |
| В2 | Sicilian crunch | 3х10-12 | 3010 | 30 | |
| В3 | Mountainclimber | 3х15-20 | – | 120 | На всяка страна |
| С1 | Хоризонтален скрипец | 3х10-12 | 3010 | 30 | |
| С2 | Обърнати коремни | 3х8-10 | 3010 | 30 | |
| С3 | Split Jack | 3х15-20 | – | 120 | На всяка страна |
3х8-10 означава 3 серии се тежест, с която можем да направим поне 8 повторения, но не можем повече от 10
Това е откъс от юнската програма за fatLOSS от “Програмите на Лазо”. Цялата програма включва още две тренировки с тежести и една с интервали, но дори да правите само този тренировъчен ден известно време или просто да го добавите към програмата си – пак ще ви се отрази добре.
Ако пък решиш да се присъединиш към “Програмите на Лазо”, да получиш насоки за храненето и суплементацията, да получиш достъп до специализирана Facebook група, всеки месец да получаваш нова програма, с която да разцепваш и да сваляш яко мазнини,
Абонирай се сега!
Прочети повече за “Програмите на Лазо”
- Кои витамини и минерали помагат при COVID-19, настинка и грип? - March 19, 2020
- [KnowHOW Share] – Обучение за Обучители! - July 25, 2018
- Менторска програма: [Възстановителен треньор] - July 19, 2018