В първата част по темата научихме, че масата изследвания показват, че можем да отслабваме и консумирайки повече въглехидрати, както и да надебеляваме, приемайки почти НИКАКВИ въглехидрати. Сега ще разберем защо е така и каква роля играят инсулинът и протеините в този процес!
3.4. Пред равния протеин всички диети са равни
Факт е, че няма изобилие от изпитвания, които позволяват на нисковъглехидратните диети да си премерят… силите с алтернативни подходи в условията на фиксиран белтъчен прием. Макар и предмет на проста аритметика, моделирането на протоколи, които отговарят едновременно на изискванията за приравнени калории, за диаметрално противоположен процент въглехидрати и за фиксирани белтъчини, невинаги е лесна (и близка до акъла) задача.
За да добави ужас към безумието, Вселената се е погрижила да изобрети човешкия фактор, който прави изпитването на хранителни режими една изключително неблагодарна мисия. При големите рандомизирани контролирани проучвания участниците биват инструктирани как да спазват определен режим за определен период от време. Дотук добре, но скоро след това нещата бързо излизат от контрол и колкото повече време минава, толкова повече реалната диета се отличава от предписаната такава.
За този тип интервенции може да се каже, че изследват не толкова случващото се с човешкото тяло на определен хранителен режим, колкото случващото се с човешкото поведение след предписването на определен хранителен режим.
Дори по-стриктно контролирани експерименти, при които дневните менюта са сметнати от диетолози, сготвени от професионални готвачи и предоставени на участниците, също се отличават с голям процент непридържане20. Обикновено след 12-тата седмица при тези експерименти нивата на произвол еволюират до степен, която наподобява преднамерена гавра с труда на учените, диетолозите и готвачите.
Така стигаме до супер стриктно контролираните изпитвания, където хората се подлагат на близък до затворнически режим и само дето не им изливат предписаните диети с фунии в гърлата. Поради факта, че тези експерименти са супер скъпи, брутално трудоемки и леко нехуманни, те са една малка шепа и са проведени с една още по-малка шепа участници.
Резултатите от един такъв експеримент бяха публикувани през 2015 година под авторството на Хол et al.21 Кратък и малоброен, но изключително добре проектиран и контролиран, този опит демонстрира, че 30% енергиен дефицит води до по-голямо отслабване при ограничени мазнини (7,7% от калориите), отколкото при ограничени въглехидрати (29% от калориите).
Съвсем очаквано, разликата в отслабването бе незначителна. Значителното в случая е друго, а именно – загуба на мазнини е възможна и без въглехидратна рестрикция и при сравнително високи нива на инсулин. Тази загуба е идентична, когато енергийният дефицит и белтъчният прием са фиксирани между сравняваните условия.
Не съвсем неочаквано, закоравелите НВД-поддръжници отхвърлиха резултатите с един куп неоснователни и някои основателни аргументи. Основателните забележки касаеха кратката продължителност на проучването и „твърде високите“ нива на въглехидрати в нисковъглехидратния протокол.
Може би неочаквано, още на следващата година Хол et al. се завърнаха с ново, още по-добро изследване22, частично финансирано от организацията Nutrition Science Initiative (NuSI). За незапознатите, въпросната инициатива е оглавявана от небезизвестния Гари Таубс и нейна основна цел е да демонстрира предимствата на НВД с помощта на наука.
NuSI събират изследователския екип, участват във формулирането на изпитваната хипотеза и запазват правото си на коментар върху дизайна и ръкописа на статията, но изследователите запазват пълен редакционен контрол.
За експеримента 17 мъже с наднормено тегло са затворени в лабораторията в продължение на 8 седмици. Първите 2 седмици служат за напасване на калорийния прием на участниците спрямо енергийните им потребности. Вторите 2 седмици са назначени за изпитване на базовия протокол, който е високовъглехидратен. Последните 4 седмици преминават под знака на кетогенна диета.
| Базова диета | Кетогенна диета | |
| Енергия | 2398 ккал | 2394 ккал |
| Белтъчини | 91 г | 91 г |
| Въглехидрати | 300 г | 31 г |
| Мазнини | 93 г | 212 г |
По време на третата фаза участниците губят много тегло под формата на вода, което е очаквано, предвид естеството на диетата. Енергоразходът не нараства съгласно хипотезата, формулирана по предписанията на NuSI. Същевременно се наблюдава значителен спад в темпа на загуба на мазнини – под кетогенния протокол участниците губят същото количество мастна тъкан, но за 2 пъти по-дълго време.
Ще оставя заключенията от публикацията да говорят сами за себе си:
„Въпреки бързия, значителен и траен спад в секрецията на инсулин и респираторния коефициент, наблюдаваме забавена загуба на мазнини. Данните не подкрепят предсказаните от въглехидратно-инсулиновия модел по-висок енергоразход и по-голяма загуба на мазнини…“
Открих тази секция с твърдението, че няма изобилие от изпитвания, които сравняват НВД с друга диета в условията на приравнен белтъчен прием. По-конкретно, има 5 (пет) такива изпитвания или поне аз знам за толкова – поправете ме, ако греша.
От тях избрах да ви разкажа по-подробно двете най-актуални и издържани от методологична гледна точка. За да е пълен обзорът, трябва да добавя, че останалите три достигат до същите изводи23-25.
4. Пътят напред
Масово в публичното пространство се изповядва разбирането, че някъде там има една универсално работеща и просто перфектна диета. Някои вярват, че са я открили, други са на мнение, че е въпрос на време тя да бъде открита.
Не мога да ви кажа колко пари са изхарчени за изследването на различни хранителни режими и колко думи са изписани за описване на резултатите от тези изпитвания. Обаче мога да ви кажа какви са изводите от това главоломно разхищение до момента: такава диета просто не съществува.
По света съществува пъстро многообразие от традиционни диети, които поддържат или са поддържали спазващите ги общности в перфектно здраве и телесна композиция. Ако тръгнете да търсите общото между тези диети в съотношението мазнини, въглехидрати и протеин, ще ударите на много корав камък.
Краткотрайните, малобройни и стриктно контролирани експерименти с участници, лишени от свобода за целите на науката, не успяват да открият различен ефект от различните диети.
По-дългосрочните рандомизирани изпитвания, при които условията са по-близки до реалния живот, също не звучат окуражаващо по адрес на който и да било хранителен режим. При тях най-съществената загуба на тегло се наблюдава в краткосрочен план (до 6 месеца), като в този времеви хоризонт обикновено се откроява предимството на диетите от нисковъглехидратен тип.
Здравето обаче не е краткосрочна цел, а затлъстяването и наднорменото тегло спадат към групата на т.нар хронични проблеми. Малкото проучвания, продължили повече от една година, не демонстрират превъзходство на която и да е диета.
В тях с напредване на времето се наблюдава постепенно регресиране към изходните килограми, следващо доста сходен тренд, независимо от режима26. Това е поредният индикатор, че нито една диета не е по-лесна за спазване за другите в дългосрочен план.
Независимо от впечатлението, с което оставаме от четенето на интернет, проблемът пред науката и хората отдавна не е в откриването на универсалния механизъм за отслабване. Този механизъм е един и същ при всички работещи протоколи и се нарича „енергиен дефицит“. Въпросът е как да накараме хората да се придържат към този механизъм, без да залитаме в неетичните и лъжовни крайности на борещите се за надмощие диетични култове.
Личните истории за успех не ни дават отговор на този въпрос. Сега, повече от всякога, имаме нужда от много по-малко мнения и анекдоти и от доста повече данни. За всеки човек, който е отслабнал с нисковъглехидратна диета и се е похвалил с това, има поне още десет души, които не са. Те не се хвалят, а ако случайно попитат защо не им е проработила диетата, получават отговор, че не са я спазвали по „правилния“ начин. Те могат да бъдат забелязани в научните публикации като онези безименни стойности, които не са се повлияли или са се влошили от интервенциите.
Науката все още не знае защо определени личности се радват на по-голям успех с диетата си от други. Нямаме достатъчно проучвания, които се фокусират върху индивидуалните различия между участниците и ключовите фактори, оказващи ефект върху постоянството. Нямаме достатъчно научно базирана информация относно това как да адаптираме подхода си спрямо особеностите на отделния човек. Коронясването на която и да е диета като „перфектна“ е обратното на продуктивно, ако искаме някой ден да стигнем до тази информация.
5. Заключителни уточнения
След всичко, казано дотук, сигурно вече си мислите, че някой ми е дал пари, за да плюя по нисковъглехидратните диети или пък имам нещо твърде лично против тях. Ще трябва да ви разочаровам. Аз самият дълго време съм спазвал подобен хранителен режим с много добри резултати и все още се опитвам да държа въглехидратите под контрол, особено в периоди със занижена физическа активност. Отдавна не съм убеден, че това е шаблон, който може и трябва да бъде прилаган на общо основание. Надявам се, че съм успял да ви покажа, че данните също не подкрепят подобен подход.
И понеже започнах с някои уточнения, чувствам, че е редно да завърша по същия начин. В случай, че основните послания на тази предълга статия са ви убегнали.
Тази статия не казва, че нисковъглехидратните диети не работят. Те работят също толкова прекрасно, колкото и всички останали диети, стига да бъдат спазвани. Има хора, за които НВД работят по-добре, отколкото за други. Но има хора, в чиито културно, кулинарно и кой-знае-още-как обусловени индивидуални особености, НВД не се вписва добре и не е устойчив модел на хранене.
Тази статия не насърчава към злоупотреба с въглехидрати. Тя просто настоява, че крайната им рестрикция или пълното им изключване са ненужни за поддържането на добро здраве и външен вид. Различните хора имат различна потребност от енергия под формата на въглехидрати, като тази потребност се диктува предимно, но не само от телесната им композиция, нивата и естеството на тренировъчна и нетренировъчна активност, която упражняват.
Тази статия не насърчава към нискомазнинен или друг алтернативен на НВД модел на хранене. Данните от последните десетилетия на миналия век ясно показаха, че препоръките за редуциране на мазнините не произвеждат желания ефект, могат да бъдат тълкувани погрешно и водят до залитане в противоположната крайност.
Тази статия е за онези от вас, които не страдат от предубеждения или са готови да преразгледат съществуващите си такива. Позволете ми да я завърша думите на Лорънс Краус, цитирани по спомен: „Не се страхувайте да откриете, че грешите. Това ще ви направи свободни.“
- Суперхрани има само в Библията и други приказки - February 16, 2017
- Как престанах да се страхувам и обикнах химикалите - February 5, 2017
- [Палео диетата] – 20% факти, 80% фъшкии (Част 2) - December 4, 2016