Току-що прочетох отново предложението на Лазар – “Направи си [сам] Предизвикателство“. То ме мотивира да споделя с вас как планирам да предизвикам повечето си трениращи, които не искат да губят част от постигнатите с много усилия резултати заради преяждане по празниците.

Тази новогодишна задача е особено подходяща за лакомници. Лично аз съм всеизвестен лакомник и едно от нещата, които осмислят празниците е фразата: “Ох, не мога повече!” , изречена с ръце на корема, след сериозно, ама наистина сериозно хапване на разнообразна храна. Това, че съм лаком не е похвално, може би някога, някъде ще бъда наказан за този си порок. Можеше да се храня нормално и да се съобразявам с класическите съвети против прекомерната консумация на храна. Всъщност, класическите съвети никак не са лоши, затова нека споделя с вас и тези от тях, за които се сещам:

  1. Изяж си първо протеина и зеленчуците. Не започвай празничната вечеря с шоколад, баклава, баница и т.н. Те няма да избягат, а и никой няма да ти ги забрани. Хапвайки чисто месо, в началото, ще ти даде краткотрайно усещане за засищане, а зеленчуците ще го допълнят с усещането за пълнота в стомаха. След това ще може да направиш много по-добър и осъзнат избор на храната, която ще харесаш. В следствие на този осъзнат избор ще дадеш по-качествена храна на тялото си и същевременно ще се чувстваш по-задоволен от нея.
  2. Прави по-добрия лош избор.  Ясно е, че по празниците ще ядем не оптимална храна. Това не означава да се самоунищожаваме с всякакъв Junk, който дори не ни носи удоволствие. Точка 1 е чудесно помощно средство за по-добър избор на храна, както на трапезата, така и в магазина – т.е. преди да напазарувате за празниците, хапнете протеин и зеленчуци. Преди да изядете нещо, което се е мернало пред очите ви, огледайте се и вижте дали няма да има нещо друго около вас, което да има някакво предимство (вкус, калории, съставки).
  3. Движи се непосредствено преди хранене. През далечната 2011г. предизвикахме хората, карайки ги да правят 30 клека преди всяко хранене. Всички, които се включиха в последствие споделиха, че или са запазили формата от преди празниците си или дори са я подобрили. Може да правите набирания,  клекове, бърпита, шано-йога, стойки на ръце или разходка в парка/по магазините.
  4. Мисли “гъвкаво”.  Строгите и ограничаващи режими не работят дългосрочно, а най-лошото време да се опитвате да ги спазвате е по Коледа. Просто бъдете гъвкави и осъзнати. Изяжте всичко, което ви се яде, направете равносметка и останалите дни просто вземете нужните мерки, за да нормализирате приема на калории. Прочетете тук, как строгият хранителен режим може да ни прецака.
  5. Не си чупете телефона. Ако си нямате идея какво имам предвид, значи сте пропуснали един от многото важни съвети на нашия провайдер на акъл. Запълнете този пропуск тук: Нарушихте си диетата? Разбийте си телефона!

 

Повечето хора ще се справят доста добре с празниците, ако спазват тези 5 съвета. Може би и аз щях да се справя отлично.

Аз обаче съм лаком, обичам тежките тренировки и храната,  обичам да експериментирам, обичам крайностите и разнообразието. 

Затова ви предлагам план, с който да се пръснете от ядене на Коледа и Нова година и въпреки това, да посрещнете новата година с повече мускули и по-малко мазнини от сега.

Започнете от Вторник 17/12.

Хранете се с много протеин, ниски калории и ниски въглехидрати.

056

Колко ниски?

Препоръчвам между 800 и 1500 калории и между 30 и 70 гр. въглехидрати. Ниските числа са за тези с по-малко мускулна маса, а високите – за тези с повече. Направете умно избора си на храна. 800 калории могат да означават, както една голяма кофичка сметана, така и три засищащи порции от 200 грама пуешко филе, зеленчуци и дори малко картофи/хляб/ориз за разкош.

Тренировките са две – с тежести и много напомпване. Препоръчвам GVT (10х10 с малки почивки), 8х8 на Жиронда, GBC (супер-серии с по 12-15 повторения) или друга класическа бодибилдинг програма, при която мускулите ви парят.

Ако си нямате идея за какво говоря, силно ви препоръчвам да се свържете с нашия екип и да се възползвате от нашите услуги, които освен, че дават страхотни резултати, са много добра образователна система за всеки, който иска да се научи да тренира сам.

Това е планът за седмицата до понеделник, 23 декември, включително (ниски въглехидрати + две тренировки).

Ако в някой от дните имате някакво коледно парти: Пропускате храненията през деня и хапвате протеин и зеленчуци, точно преди да отидете на партито. Там хапвате и пийвате, каквото си пожелаете 😉

Ако трябва да тренирате в същия ден на партито имате бонус хранене – два часа преди тренировка хапвате засищаща, не голяма порция от месо, зеленчуци и въглехидрати. Преди тренировката пиете кафе, а след нея – протеин.

Действаме по горния план до 24.Декември или Бъдни вечер (гладуване + тежка обемна тренировка + Яко храна).

Задачата ни за през деня на 24-ти е да направим една тежка тренировка. (многоставни упражнения в началото, голям обем (24-30 серии) и повторения около 8-10) За да се справим с тренировката, два часа преди нея хапваме засищаща, но не голяма порция месо, зеленчуци и въглехидрат.

Вечерта се пръскаме от боб, ориз, картофи, баклава и всичко останало, с което се угощаваме на Бъдни вечер.

(освен храненето преди тренировка и вечерята, за деня няма други хранения)

Коледа – цял ден правим каквото искаме, ядем каквото искаме и се пръскаме!

26.12 – След като се наспим добре (ако работите или не сте се наспали, пропуснете този съвет), намираме работещ фитнес (винаги има поне един в града) и правим тренировка за сила. Примерно: 6х6, 5х5, ако сте по-напреднали може и 3-ки. Яжте каквото ви се яде без да прекалявате с количествата.(Свободна храна + Тренировка за сила)

До 30.12 продължаваме като ядем разнообразно, но без да прекаляваме с количествата и постепенно намаляваме въглехидратите. Вероятно ще има различни посещения при роднини и приятели, така че не се ограничавайте до определени типове храни, просто гледайте да ограничавате количествата. Тренирайте, когато и колкото пожелаете(оптимално две тренировки с тежести и напомпване като предната седмица). (Ниски калории + две тренировки)

На 30 или на 31.12. –  Повтаряме плана от 24-ти и 25-ти. Когато е удачно правим един 16-30 часов период без храна. Хапваме малко, тренираме тежко с голям обем и отново се пръскаме от храна по празниците. (Гладуване + тежка обемна тренировка +Яко храна)

На 1-ви или 2-ри, ако сте се наспали – тренировка за сила.(Свободна храна + тренировка за сила)

В началото на новата година, постепенно намаляваме въглехидратите и калориите, за да може на 5 и 6-ти отново да се пръснем от храна и тежки тренировка след това. Оптимално повтаряме периода с ниски калории и въглехидрати от 17.12. (Ниски калории и въглехидрати + две тренировки)

На незапознатите с принципите заложени в това циклично хранене, редуващо период с ниски калории и въглехидрати и период на здраво хапване, ще им се стори странно, но работи! 🙂 Както разбрахме от видеото на Лазар Радков, всяко действие, което внася малко повече осъзнатост в ежедневието ни, работи.

Ако ви е интересно, опитайте да направите това мое предложение, ако нещо по-плана ви човърка и не ви допада, Моля, споделете с коментар.

Какво  правим след това? 

След празниците ще сме отпочинали, ще имаме повечко мускули, малко по-малко мазнини и същевременно много енергия за оползотворяване. Можете спокойно да я ангажирате в тренировки. Ако не знаете или не сте сигурни как да тренирате, за да извлечете максимума от времето в залата, запишете се на курса Live to Lift Basics – той ще даде летящ старт на тренировъчната ви година 😉

>> Запиши се сега! <<

Успех и Весели Празници!

 

 

 

Йордан Христов
Latest posts by Йордан Христов (see all)
Как да се пръснем от ядене по празниците и да запазим формата?

Коментари