Току-що прочетох отново предложението на Лазар – “Направи си [сам] Предизвикателство“. То ме мотивира да споделя с вас как планирам да предизвикам повечето си трениращи, които не искат да губят част от постигнатите с много усилия резултати заради преяждане по празниците.
Тази новогодишна задача е особено подходяща за лакомници. Лично аз съм всеизвестен лакомник и едно от нещата, които осмислят празниците е фразата: “Ох, не мога повече!” , изречена с ръце на корема, след сериозно, ама наистина сериозно хапване на разнообразна храна. Това, че съм лаком не е похвално, може би някога, някъде ще бъда наказан за този си порок. Можеше да се храня нормално и да се съобразявам с класическите съвети против прекомерната консумация на храна. Всъщност, класическите съвети никак не са лоши, затова нека споделя с вас и тези от тях, за които се сещам:
- Изяж си първо протеина и зеленчуците. Не започвай празничната вечеря с шоколад, баклава, баница и т.н. Те няма да избягат, а и никой няма да ти ги забрани. Хапвайки чисто месо, в началото, ще ти даде краткотрайно усещане за засищане, а зеленчуците ще го допълнят с усещането за пълнота в стомаха. След това ще може да направиш много по-добър и осъзнат избор на храната, която ще харесаш. В следствие на този осъзнат избор ще дадеш по-качествена храна на тялото си и същевременно ще се чувстваш по-задоволен от нея.
- Прави по-добрия лош избор. Ясно е, че по празниците ще ядем не оптимална храна. Това не означава да се самоунищожаваме с всякакъв Junk, който дори не ни носи удоволствие. Точка 1 е чудесно помощно средство за по-добър избор на храна, както на трапезата, така и в магазина – т.е. преди да напазарувате за празниците, хапнете протеин и зеленчуци. Преди да изядете нещо, което се е мернало пред очите ви, огледайте се и вижте дали няма да има нещо друго около вас, което да има някакво предимство (вкус, калории, съставки).
- Движи се непосредствено преди хранене. През далечната 2011г. предизвикахме хората, карайки ги да правят 30 клека преди всяко хранене. Всички, които се включиха в последствие споделиха, че или са запазили формата от преди празниците си или дори са я подобрили. Може да правите набирания, клекове, бърпита, шано-йога, стойки на ръце или разходка в парка/по магазините.
- Мисли “гъвкаво”. Строгите и ограничаващи режими не работят дългосрочно, а най-лошото време да се опитвате да ги спазвате е по Коледа. Просто бъдете гъвкави и осъзнати. Изяжте всичко, което ви се яде, направете равносметка и останалите дни просто вземете нужните мерки, за да нормализирате приема на калории. Прочетете тук, как строгият хранителен режим може да ни прецака.
- Не си чупете телефона. Ако си нямате идея какво имам предвид, значи сте пропуснали един от многото важни съвети на нашия провайдер на акъл. Запълнете този пропуск тук: Нарушихте си диетата? Разбийте си телефона!
Повечето хора ще се справят доста добре с празниците, ако спазват тези 5 съвета. Може би и аз щях да се справя отлично.
Аз обаче съм лаком, обичам тежките тренировки и храната, обичам да експериментирам, обичам крайностите и разнообразието.
Затова ви предлагам план, с който да се пръснете от ядене на Коледа и Нова година и въпреки това, да посрещнете новата година с повече мускули и по-малко мазнини от сега.
Започнете от Вторник 17/12.
Хранете се с много протеин, ниски калории и ниски въглехидрати.
Колко ниски?
Препоръчвам между 800 и 1500 калории и между 30 и 70 гр. въглехидрати. Ниските числа са за тези с по-малко мускулна маса, а високите – за тези с повече. Направете умно избора си на храна. 800 калории могат да означават, както една голяма кофичка сметана, така и три засищащи порции от 200 грама пуешко филе, зеленчуци и дори малко картофи/хляб/ориз за разкош.
Тренировките са две – с тежести и много напомпване. Препоръчвам GVT (10х10 с малки почивки), 8х8 на Жиронда, GBC (супер-серии с по 12-15 повторения) или друга класическа бодибилдинг програма, при която мускулите ви парят.
Ако си нямате идея за какво говоря, силно ви препоръчвам да се свържете с нашия екип и да се възползвате от нашите услуги, които освен, че дават страхотни резултати, са много добра образователна система за всеки, който иска да се научи да тренира сам.
Това е планът за седмицата до понеделник, 23 декември, включително (ниски въглехидрати + две тренировки).
Ако в някой от дните имате някакво коледно парти: Пропускате храненията през деня и хапвате протеин и зеленчуци, точно преди да отидете на партито. Там хапвате и пийвате, каквото си пожелаете 😉
Ако трябва да тренирате в същия ден на партито имате бонус хранене – два часа преди тренировка хапвате засищаща, не голяма порция от месо, зеленчуци и въглехидрати. Преди тренировката пиете кафе, а след нея – протеин.
Действаме по горния план до 24.Декември или Бъдни вечер (гладуване + тежка обемна тренировка + Яко храна).
Задачата ни за през деня на 24-ти е да направим една тежка тренировка. (многоставни упражнения в началото, голям обем (24-30 серии) и повторения около 8-10) За да се справим с тренировката, два часа преди нея хапваме засищаща, но не голяма порция месо, зеленчуци и въглехидрат.
Вечерта се пръскаме от боб, ориз, картофи, баклава и всичко останало, с което се угощаваме на Бъдни вечер.
(освен храненето преди тренировка и вечерята, за деня няма други хранения)
Коледа – цял ден правим каквото искаме, ядем каквото искаме и се пръскаме!
26.12 – След като се наспим добре (ако работите или не сте се наспали, пропуснете този съвет), намираме работещ фитнес (винаги има поне един в града) и правим тренировка за сила. Примерно: 6х6, 5х5, ако сте по-напреднали може и 3-ки. Яжте каквото ви се яде без да прекалявате с количествата.(Свободна храна + Тренировка за сила)
До 30.12 продължаваме като ядем разнообразно, но без да прекаляваме с количествата и постепенно намаляваме въглехидратите. Вероятно ще има различни посещения при роднини и приятели, така че не се ограничавайте до определени типове храни, просто гледайте да ограничавате количествата. Тренирайте, когато и колкото пожелаете(оптимално две тренировки с тежести и напомпване като предната седмица). (Ниски калории + две тренировки)
На 30 или на 31.12. – Повтаряме плана от 24-ти и 25-ти. Когато е удачно правим един 16-30 часов период без храна. Хапваме малко, тренираме тежко с голям обем и отново се пръскаме от храна по празниците. (Гладуване + тежка обемна тренировка +Яко храна)
На 1-ви или 2-ри, ако сте се наспали – тренировка за сила.(Свободна храна + тренировка за сила)
В началото на новата година, постепенно намаляваме въглехидратите и калориите, за да може на 5 и 6-ти отново да се пръснем от храна и тежки тренировка след това. Оптимално повтаряме периода с ниски калории и въглехидрати от 17.12. (Ниски калории и въглехидрати + две тренировки)
На незапознатите с принципите заложени в това циклично хранене, редуващо период с ниски калории и въглехидрати и период на здраво хапване, ще им се стори странно, но работи! 🙂 Както разбрахме от видеото на Лазар Радков, всяко действие, което внася малко повече осъзнатост в ежедневието ни, работи.
Ако ви е интересно, опитайте да направите това мое предложение, ако нещо по-плана ви човърка и не ви допада, Моля, споделете с коментар.
Какво правим след това?
След празниците ще сме отпочинали, ще имаме повечко мускули, малко по-малко мазнини и същевременно много енергия за оползотворяване. Можете спокойно да я ангажирате в тренировки. Ако не знаете или не сте сигурни как да тренирате, за да извлечете максимума от времето в залата, запишете се на курса Live to Lift Basics – той ще даде летящ старт на тренировъчната ви година 😉
>> Запиши се сега! <<
Успех и Весели Празници!
- Achtung baby! - October 7, 2020
- B-stance клек - November 20, 2018
- Добавките на Данчо: Бета-Аланин - November 8, 2018