Изпълнение
Вземи дъмбелa с ръка, подпри се на една пейка (стол, табуретка, тъкачен стан), придърпай дъмбела към хълбока (там, където са ти паласките) и след това го върни в изходна позиция. Повтори колкото пъти ти пише в програмата и не забравяй да дишаш.
Какво натоварва?
- Предимно гърба (онова широкото отзад … не, НЕ Е дупето!)
- Малко задна част на рамото
- Малко бицепса, а може и малко трицепса
Как да го изпълня правилно?
- Торсът (тялото) е хоризонтално или почти хоризонтално
- Гърбът е прав
- Вратът е в една линия с гърба
- Раменете са натиснати надолу към таза (далеч от ушите)
- Коремът е стегнат
- Плешката се движи към гръбнака при вдигане и в обратната посока при спускане
- Предмишницата остава вертикална или почти вертикална по време на цялото движение
Къде трябва да усещам напрежение?
- Предимно в широкия гръбен мускул (перките)
- Между плешките също
- Може да се усеща също в ръцете и предмишницата
Къде НЕ трябва да усещам напрежение?
- НЕ трябва да имаш напрежение във врата
- НЕ трябва да имаш напрежение в кръста
- НЕ трябва да имаш напрежение в предното рамо
Внимавай:
- Не усуквай торса!
- Не се изгърбвай!
- Внимавай главата да не увисва надолу, но и да не стърчи нагоре!
- Не дърпай тежестта с бицепсите!
Видео
ПРОЧЕТИ ОЩЕ:
За още по-як гръб – Как да правя: придърпване на хоризонтален скрипец
За здрави рамене – Как да правя: военна преса
За як КОРем – Как да правя: планк
Latest posts by Вяра Василева (see all)
- Надето: “Тренирах с 3-месечното си бебе вкъщи!” - June 1, 2017
- Лазетка: “С тренировки и балансирана диета се постига много!” - May 10, 2017
- Ива: “На третата седмица взеха да ми падат дънките!” - May 4, 2017
Как да правя: Гребане с дъмбел?