Как да правя: Mъртва тяга?

Изпълнение:

Застани близо до щангата, хвани я с две ръце, вдигни я близо до тялото със стегнат корем и без да се изгърбваш. Горе заключи таза и след това внимателно върни щангата на земята като отново стягаш корема и внимаваш да не се изгърбваш.

Какво натоварва?

Цялото тяло, но основно – гърба, задни бедра, предни бедра, дупето, трапеца и предмишниците.

Как да го изпълня правилно?

Главата – дръж я неутрална през цялото време (нито наведена напред, нито назад)
Вратът – в една линия с гърба
Гърбът – дръж го неутрален – нито се изгърбвай, нито се пъчи прекалено
Коремът – СТЯГАЙ ГО!
Задникът – като вдигнеш щангата го стегни много силно, за да заключиш таза
Щангата – движи я плътно по краката през цялото време
Стартирай движението бавно и плавно! Ако искаш да ускоряваш – направи го по-горе!

Къде трябва да усещам напрежение?

Предимно в гърба, дупето и задните бедра.

Къде НЕ трябва да усещам напрежение?

Може да усещаш мускулно напрежение в кръста – все пак той стабилизира
Не, НЕ трябва да усещаш дискомфорт в кръста или мускулна треска там след това
НЕ трябва да усещаш дискомфрот в коленете, врата или ръцете

Внимавай:

Да НЕ се изгърбваш!
НЕ отделяй щангата от тялото!
НЕ опитвай да вдигаш с ръце! Т.е. дръж ръцете изпънати в лактите! НЕ ги сгъвай!
Да НЕ ти влизат коленете навътре едно към друго!
НЕ пускай коленете прекалено напред, преди да си спуснал лоста под тяхното ниво по пътя надолу!

Видео

Прочети още:

За як гръб – Как да правя: придърпване на хоризонтален скрипец

За още по-як гръб – Как да правя: гребане с дъмбел

За здрави рамене – Как да правя: военна преса

За як КОРем – Как да правя: планк

Author
Recent Posts

Вяра Василева

Фитнес-вдъхновител at Live To Lift

Вяра вярва, че всеки може да изглежда и да се чувства по-добре, когато се обича повече и полага по-качествени грижи за себе си.

Заела се е с тази мисия, разчитайки на своите тайни оръжия - усмивката и нестихващия ентусиазъм!

Latest posts by Вяра Василева (see all)