Голяма част от хората, с които работим в Live to Lift, имат разни болежки – кой колене, кой кръст, кой врат, китки, лакти… кой от всичко по нещо. Повечето (може би 99.9%?) от тези хора с болежките, работят и прекарват по-голямата част от деня си в седнало положение. Същевременно, голяма част от четящите тази статия в момента са в седнало положение, в каквото прекарват и по-голямата част от дните си. Аз, пишейки тази статия, седя на дивана. 🙂
Разбрахте ли вече накъде бия?
Това, обаче, не е статия за вредите от седенето. Тя е за останалите 150+ часа. Някои от вас вече са се сетили какво имам предвид с това. За останалите, нека да обясня:
Нека си представим един средностатистически човек, решил да се погрижи за себе си и здравето си в този обездвижен модерен свят. Нашият герой има достатъчно акъл в главата си, образова се, търси най-добрите опции и решава, че има нужда да тренира нещо. Без значение дали ще реши да тренира във фитнес зала, да тича, да плува, да играе тенис, футбол или каквото и да било. Без значение дали сам, с треньор или с приятел/и, нашият човек започва своето начинание да живее
„по-здравословно”,
да речем с 3 (три) занимания седмично. Тренировките му доставят удоволствие и новите умения го карат да се чувства добре. Героят ни започва да вижда как картината в огледалото започва да изглежда по-добре и това го мотивира – постепенно увеличава тренировките до общо 5-6-7 седмично (ако стигне до тук, вече е над средностатистическото ниво). Може би започва да опитва различни спортове, които му изглеждат интересни. Редовен е, положителните ефекти, които е видял в началото, само стават още по-очевидни. Дотук добре.
Всичко това, обаче, се равнява на 10-14 часа седмично в един доста оптимистичен вариант. В средностатистическия е по-малко – около 3 до 6 часа. За цялата седмица, в която има 168 часа. Нека да повторя: От 168 часа в седмицата, човек в днешно време средно прекарва до 6 часа в целенасочено движение.
А какво прави през останалото време?
Погледнете пак началото на статията.
Като оставим настрана времето за сън, останалата част от деня, в която е буден и (би трябвало) активен, се оказва, че май е само горе-долу буден и дотам. Нашият средностатистически герой се събужда, подготвя се за работния ден по негов си начин и сяда да закусва. Евентуално. После сяда в колата или в автобуса и се закарва до офиса, където сяда зад бюрото да работи. По-голямата част от един 8-9 часов работен ден прекарва седнал, дали работи или разцъква фейсбук, си е негова работа. След края на работния ден, вече изморен, нашият човек сяда обратно в колата или автобуса (трамвая, метрото) и се връща вкъщи, където сяда да вечеря и после сяда пред компютъра/телевизора, да си почине след натоварващия ден. За някои, това означава по около 12 часа дневно, прекарани в
седнало положение.
Тук някои от четящите, водени от праведен гняв, ще кажат, че един човек, който се опитва да се грижи за себе си, интересува се от трениране, здравословно хранене и т.н. има повече акъл от това и се опитва да намали седенето. Той или тя най-вероятно ходи пеша или с колело до работа, работи на „изправено” бюро, разхожда се из планината през уикендите и т.н. И ще са прави, в една част от случаите. Но за голямата част, дори от трениращите хора (а какво да кажем за не-трениращите), описаният по-рано примерен ден си е реалност.
Моята цел с тази статия не е да ви кажа колко сте смотани, че прекарвате голяма част от деня си в седене. И аз го правя, нищо, че имам щастието работата ми да не е свързана с това. Целта ми е да ви предложа няколко варианта да направите (още) нещо по въпроса, като ви предизвикам.
Предизвикателство Първо
Въпреки, че вече е пускано в същата форма от Идо Портал (благодарности), според мен е толкова просто и същевременно има толкова много ползи, че не мога да устоя. Става въпрос за 30/30 squat challenge, което хората от Place of persistence така добре са описали. И на тях благодаря, защото ще препиша лееекинко, само че на български.
Предизвикателството е много просто – прекарайте по общо 30 минути на ден в продължение на 30 дни, без прекъсване, в позиция на дълбок клек с отпуснат гръбнак.
Обективно погледнато, това е парадоксално – уж щях да ви накарам да се размърдате, а сега – искам да стоите в едно положение. Да, обаче дълбокият, отпуснат клек е толкова базово човешко умение (вижте някое бебе) , което толкова много хора в днешно време са загубили. Ползите от възвръщането му могат да бъдат наистина огромни – от повече мобилност, водеща до по-добро здраве за коленете и кръста и по-добра техника на клек и тяга, до по-добро здраве на храносмилателния тракт. Последното е доста пряко свързано със здравето и начина по който се чувстваме като цяло. Лично аз вероятно толкова харесвам тази идея, защото с такова клечане започнах да си лекувам кръста последния път, когато имах проблем с него.
Правилата:
- Клякате колкото се може по-дълбоко с отпуснат гръбнак – не се опитвайте да го държите изправен;
- Петите не се отлепят от пода – ако не се получава, слагамте няколкосантиметрова опора под петите – дъска, книга/тетрадка, малки дискове тежести, каквото има под ръка;
- Краката са около ширината на раменете, но може да експериментирате с малко по-тясно или малко по-широко – идеята е клекът да е максимално дълбок и да можете да се отпуснете в долната позиция;
- За повечето хора е добре бедрата да са в една линия с ходилата – не оставяйте коленете да влизат навътре;
- Можете да го правите без значение къде сте и какво има около вас – следователно можете да го направите 30 поредни дни, без прекъсване;
- Ако се появи болка или силен дискомфорт, когато сте в долната позиция – изправете се за малко, разтъпчете се и пробвайте пак след известно време. Може да задържате и за 5-10сек. Важното е да станат 30мин. за целия ден – може да използвате таймерът на телефона си, за да ги следите;
- Ако има болка, която не зависи от това колко време задържите позицията – пробвайте да си помагате с ръце, държейки се за нещо стабилно. Ако и това не помага – пишете ни на hello@livetolift.com и елате да видим какво може да направим по въпроса; 🙂
- Най-добре клечете на бос крак, по-малко, но добре – по чорапи. Ако трябва да е с обувки – по-тънката подметка е по-добре;
- Като започнете да усещате, че се схващате, а не отпускате в тази позиция – спирате таймера, отивате да си вършите работата и след малко може да пробвате отново. Идеята е да сте отпуснати в клека.
Предизвиктелство Второ
След като поседяхме като прадедите си, време е да се раздвижим малко. Второто предизвикателство също е много просто – в продължение на 30 дни, всеки ден правете поне по веднъж ставна гимнастика. Препоръчвам ви да пробвате сутрин след ставане, на мен лично ми действа доста събуждащо. Ако при вас е различно – можете да я направите когато си искате.
Правилата:
- Най-важното тук е да не се напъвате и да не бързате – търсим плавни, контролирани движения;
- Дишайте – сериозно, обърнете си внимание на дишането – без задържане на въздуха, стремете се да е като движенията на тялото – плавно и равномерно;
- Ако някои от движенията ви идват непривични или странни – отделете малко повече време да ги разучите и да свикнете с тях и вероятно ще започнат доста да ви харесват;
- Данчо на клипчето ги прави бързичко, но вие не сте Данчо – правете ги със собствена скорост, така че да усещате какво се случва с тялото ви;
- Бонус мини-предизвикателство – правете си ставната гимнастика по 2 пъти на ден в продължение на 30 дни. Ако не ви изглежда много идейно – пробвайте го след като поне седмица сте я правили само по веднъж и вижте дали има разлика.
И така, имаме две предизвикателства – ако мислите, че едното ви е предостатъчно, изберете си някое от двете и го правете в продължение на 30 дни без прекъсване. Ако пък искате повече и можете да отделите време – правете ги и двете едновременно, вие ще спечелите от цялата работа. 🙂
Като всеки човек, сигурно се питате:
„А какво, аджеба, ще получа аз в крайна сметка”?
В контекста на 168-те часа, клечащото предизвикателство ни дава по 30 мин. на ден, което в рамките на седмицата прави 3,5 часа повече целенасочено движение (в случая не баш движение, но се разбрахме).
Ставната гимнастика ще отнема по около 10 мин. (20 за тези, които я правят х2) ежедневно, което означава още 70-140 мин. на седмица. Тоест, ако правите и двете заедно, както ви препоръчвам – имаме поне близо 5 часа повече движение седмично.
В крайна сметка обаче, цялата тази математика значи едно – ще се чувствате по-добре, ще се възстановявате по-бързо между тежки тренировки, ще имате повече енергия, ще ви боли по-малко и ще можете повече неща, в замяна на 5 часа седмично, които дори няма да усетите.
На мен ми звучи като доста добра сделка.
⇒ Прочети още: БЕЗ болка!
- За болежките и бойните изкуства - April 1, 2019
- Как да НЕ ни е скучно във фитнеса - February 20, 2019
- Три (непопулярни) стъпки за по-малко болежки - February 7, 2019