Ако попитаме сто човека какво е „правилно” или „здравословно” хранене, вероятно ще получим сто различни отговора. За някои „правилно хранене” значи да ограничават тестото и сладкото, за други – да ядат повече естествени храни (какво значи това е отделна тема), за трети – да се хранят „балансирано”, т.е. „от каквото ми скимне по колкото дойде”, за четвърти да ядат по-малко месо, за пети да ядат колкото се може повече свежи храни, и т.н, и т.н.

В повечето от тези дефиниции има поне малко истина, но често те са прекалено опростени и непълни. Понякога са си откровени глупости.

Вярно е, че не съществува универсален най-добър начин хранене – и да искаме, не можем да набутаме всички в един калъп. Какво е оптимално зависи от много фактори – дори за един и същи човек в различни периоди от живота си нещата варират. Различията, обаче, са по-скоро в детайлите, докато принципите  се припокриват.

Ще поговорим точно за тях – за основите на всеки смислен начин на хранене. Те имат смисъл както на теория, така и на практика. Дефинирането им е плод на работата на колегите от Precision Nutrition, както и на нашият собствен опит през годините.

Енергийният баланс и правилното хранене

“Енергиен баланс” означава връзката между входящата енергия в телата ни, под формата на калории от храна и напитки и изходящата, т.е. използваните от тялото ни калории за поддържане на жизнените функции и физическа активност. Този баланс определя дали сваляме, качваме или си запазваме теглото.

N.B. – говорим за тегло като цяло, не за съотношение мазнини/мускули

От години разправяме на хората, че калориите не са всичко. Това не означава, че балансът между поетите и изразходените калории няма своето значение. На първо място, енергийният баланс влияе върху това как функционират телата ни на клетъчно ниво, т.е. влияе на незначителни неща като метаболизъм, хормонален баланс, настроение, концентрация, нива на енергия, а оттам – на здравето ни като цяло.

Ако сме подложени на прекалена калорийна рестрикция достатъчно дълго, тялото ни постепенно започва да “изключва” функциите, които не са директно свързани с оцеляването му – например репродуктивната. Да, ще свалим килограми – но какви килограми и на каква цена?

От друга страна, прекалено големият положителен калориен баланс също си има последствия, както визуални, така и здравословни. Високо кръвно, висок инсулин и диабет, високи нива на холестерол и повишен риск от инфаркт са само някои от проблемите, до които води качването на килограми.
Често, когато си мислим, че се храним “както трябва” и тренираме яко, а търсените резултати не идват – енергийният баланс е пръчката, заклещена в спиците.

Оптималният начин на хранене избягва големи отклонения в дългосрочен план, без значение в коя посока – позитивна или негативна. Той взима енергийния баланс под внимание, без да е изграден изцяло около него.

Правилното хранене осигурява

хранителна плътност.

Хранителна плътност (англ. Nutrient density) е съотношението между количеството нутриенти (витамини, минерали, фибри, протеин, мазнини, въглехидрати и т.н.) и общото количество калории в дадена храна. Колкото повече такива благини се съдържат на всеки 100 калории от дадена храна, толкова по-висока е нейната хранителна плътност.

Тук е добре да имаме предвид и калорийната плътност на храните – т.е. Количеството калории за 100гр от дадена храна. Храните с по-голямо съдържание на вода или фибри са по-скоро с ниска калорийна плътност, докато тези с по-малко вода и повечко мазнини са с по-висока.

Имайки предвид тези две качества на храните, можем да си правим комбинации спрямо целите. При всички случаи фокусът пада върху храната, не върху отделните нутриенти. Оптималната работа на организма и доброто здраве са основа за визуалните промени, затова винаги целим висока хранителна плътност. Оттам можем да варираме калорийната плътност, в зависимост от това дали търсим сваляне на мазнини, качване на активно тегло или поддържане на сегашното състояние.

По този начин можем лесно да контролираме енергийния баланс, без да се налага да броим калории.

Правилно хранене = по-добро здраве,

постижения и външен вид в дългосрочен план

Както често повтарям – тренираме, храним се по определен начин, стремим се към самоусъвършенстване и т.н., за да живеем по-добре. Не обратното.

За да се случи това, и то дългосрочно, са нужни две неща.

Първо, да се фокусираме върху изграждането на правилните навици, които да станат част от ежедневието ни, вместо да се вманиачаваме в режими и диети за 10-20-60-90 дни.

Второ, тези навици да ни помагат да си подобрим/поддържаме здравето, кондицията и постиженията и външния вид едновременно.

Да, много често първоначалната ни мотивация да променим нещо по храната е да свалим мазнини, да качим мускули и да си се кефим на отражението в огледалото по без гащи.

Това, обаче, няма как да се случи, ако нямаме добро здраве като основа. То влияе и на начина, по които се чувстваме, и на постиженията ни в залата и ежедневието.

“Постижения” в ежедневието

означава да имаме повече енергия и фокус, с които да си вършим по-добре работата и да си гледаме повече кефа. Ако сме спортисти – тогава и да се справяме по-добре в спорта, който практикуваме. Едва тогава можем да правим визуални промени – разбира се, ако целта ни е да ги запазим във времето.

Ако се фокусираме само върху един от тези три аспекта за сметка на останалите, рано или късно ще си понесем последствията. Жертвайки който и да е от тях, само се отдалечаваме от първоначалната идея – да живеем по-добре.

Правилното хранене е

съобразено с ежедневието ни,

не обратното.

Познавам много хора, които се подлагат на хранителни режими, уточнени до последния грам и минута от деня. Изготвени от диетолози, нутриционисти, фитнес инструктори, вуду шамани и какви ли не други мастъри. Някои от тях дори водели до желания резултат… до момента, в който нещо се насирало в ежедневието. Много работа, семейни драми, болести, всичко накуп – естествено, времето и енергията за спазване на стриктен режим отивали по дяволите.

Силвето ми сподели нещо подобно – тя не успявала да спазва подобен режим, защото нямала никаква енергия. Съответно се чувствала ужасно и хапвала неща извън него. Когато опитала да поговори със съответния “специалист”, той я срязал с “Кое ти е по-важно – режима или работата?!” Да им го…

Такива специалисти не ви трябват!

Да се храним правилно, както вече говорихме, би трябвало да ни помага да се чувстваме по-добре и да живеем по-добре. Ако режимът на хранене ни товари психически, отнема прекалено много от времето ни и ни налага да правим жертви с други части от живота си – като работа, време за забавление, време с близки хора – може би има по-добър начин?

“Да, ама за резултати трябват жертви!”, ще скочат веднага гурутата. За да има резултати трябва първо акъл, пичове. Да, за да се случи нещо, което до момента не се е случвало, ще е нужно да има промяна – в хранителни навици, в ежедневни навици, в двигателни навици, в мисловни навици. Тази промяна, обаче, не е нужно да ограничава живота ни до ядене, трениране и спане.

Правилното хранене води до резултати

– субективни и обективни.

Всичко, казано дотук, не означава да забравим какво целим, да я караме полека и да се радваме на каквото стане. В крайна сметка сме тръгнали да правим всички тези промени, за да постигнем някакъв резултат, нали?

Да сме здрави, да си влезем в дрехите от преди 5-10 години, да сме яки и мускулести, да изкараме плочки.

Ако човек с наднормено тегло и високо кръвно вземе да се хвали как се храни перфектно и спазва най-добрия режим, а междувременно няма енергия, разболява се по 5 пъти на сезон и нищо не се променя визуално… най-вероятно храненето му не е толкова перфектно.

Измеримите резултати,

които търсим, са неща като:

  • промяна в процента мазнини и активното тегло,
  • в обиколките, в размера на дрехите
  • в здравословното състояние
  • промяна в кръвната картина и хормоните.

Субективните резултати,

макар и не ясно забележими, са също толкова важни.

  • Нива на енергия в ежедневието
  • качество на съня, самочувствие
  • качество на ерекцията при мъжете
  • способност да се концентрираме и запазим концентрацията за по-дълго.

Всичко това няма как да бъде измерено с точност, но прави огромна разлика.

Без значение дали тези неща са били основна цел или просто “страничен ефект” – ако храненето е наистина правилно, ще се случат. Както субективните, така и обективните.

Правилното хранене е вкусно

и носи наслада.

Нещо, което много често бива забравяно – храненето не е просто бензин в колата, дърва в печката и тям подобни. В момента, в който оцеляването ни е обезпечено, храната би трябвало да носи наслада и да стимулира всичките ни сетива.

Вместо това, хората си мислят, че насладата и “здравословното” се изключват взаимно. Всъщност, точно обратното, мили мои.

Първо, “здравословно” не значи просто грижа за тялото – все пак това тяло душа носи! Ако не се грижим и за нея – за никакво здраве не можем да си говорим.

Второ, от чисто практичен аспект, представете си следното: Имаме мега-режим, който ни набавя перфектните количества и съотношения от всички необходими нутриенти, дава ни желаните резултати и едва ли не – суперсили всеки ден. Само че всяко хранене е толкова безвкусно, че не искаме дори да помислим за него, камо ли да го ядем. Колко дълго мислите, че ще издържим? Рано или късно нещо ще се пречупи и ще отидем да се набухаме с най-вкусното, което можем да си представим. След което задълго няма да искаме или можем да погледнем нищо “здравословно”, което е било част от нашия мега-режим. Сами се сетете какъв ще е резултатът.

Правилното хранене е добро както за нас,

така и за природата

Това, с което избираме да се храним, оказва огромно влияние върху заобикалящия ни свят. Не би било трудно за 7,5-те милиарда човешки същества на Земята, с малко непукизъм и безотговорност, бързичко да опустошат природните ресурси, с които разполагат. Начините, по които се отглеждат животните и растенията, прекомерната консумация на храна и вода – всичко това оказва влияние.

За да бъде храненето ни наистина правилно, и наистина в дългосрочен план – то трябва да е правилно и за природата.  Да помага за поддържането, вместо за унищожаването й. Възможно – и необходимо – е да постигнем и двете. Това, обаче, е прекалено обширна тема, която ще оставим за друг материал.

 

Цветан Недев
Какво означава „правилно хранене”?

Коментари

2 thoughts on “Какво означава „правилно хранене”?

Comments are closed.