Привет и от мен!
В началото Лазар рекъл на Мария:
После Мария си написа тренировката и след това Лазар рече на всички треньори :
И ето на:
Моята тренировка от 19.04
| # | Упражнение | Серии | Повторения | Темпо | Почивка | Коментар |
| А | Сумо тяга hook grip | 6 | 1-3 | X0X0 | 3-5 мин. | 70-225кг |
| B | Сумо тяга mixed grip | 4 | 12,4,4,2 | Х0Х0 | 20сек. | 150кг rest-pause |
| C1 | Бедрено сгъване | 4 | 6-8 | 4010 | 80сек | 75кг |
| C2 | Barbell Split Squat | 4 | 6-8 | 3010 | 80сек | 50кг |
| D1 | Seated Cable Row | 3 | 10-12 | 3011 | 45сек | 75кг |
| D2 | 30 Db Bench | 3 | 10-12 | 3110 | 45сек | 30кг |
| D1' | Seated Cable Row | 1 | 14,8,5 | 3110 | 20сек | 70кг rest-pause |
| D2' | 30 Db Bench | 1 | 13,6,3 | 3110 | 20сек | 25кг rest-pause |
Ако имате въпроси относно изпълнението на упражненията – питайте!
Относно темпото:
Първото число от 3010 и 2010 обозначава колко секунди е негативата на движението. Т.е. 4 секунди разгъвам краката на Leg Curl и 3 секунди спускам надолу на Split Squat. Втрото число е паузата след негативата. Третото число е скоростта на позитивната част от движението, а четвъртото число е паузата/задържането след нея. Където виждате X, това означава екплозивно/максимално бързо
С каква цел тренирам?
В момента основно тренирам за удоволствие. Променям почти всяка тренировка, за да опитам нещо интересно, което ме е мотивирало или искам да подложа на тест. Около седмица-две преди тренировката гледах клипче на Calier Woolam как дърпа 415 тяга с Hook grip, надъхах се и реших да си тероризирам палеца в началото на тренировката.
Останалите серии са за сила, мускули, издръжливост и т.н.
Ако и вас ви влече редовно да вдигате тежки щанги – уверете се, че го правите безопасно. Основни неща, над които да помислите са:
- Безупречна ли е техниката ми?
- Боли ли ме нещо, като се понапъна в залата?
- Отделям ли достатъчно време за самомасаж/разтягане/мазане с магнезий или друга техника, която да намали тонуса на стегнатите мускули?
- Имам ли достатъчно стабилност, особено в поясната и раменната мускулатура?
- Достатъчно добра ли е мобилността ми?
Ако нещо някъде куца или не знаете защо не прогресирате, винаги може да се обърнете към нас за съвет.
За да не пропуснете нещо интересно
харесайте страницата ни във Facebook, където постваме нови статии и видео ежедневно.
Абонирайте се и за мейл листа ни тук или по-долу, за да получавате от нас интересни научни излседвания на електронанта си поща между веднъж и два-три пъти месечно.
Кой ти ги прави тези програми?
Когато тренирам по програма, то тя най-вероятно е направена или предложена от Лазар, който ме е мотивирал за някое 30-дневно Предизвикателство. И съответно свалям яко мазнини или качвам яко мускули. Или и двете. През по-голямата част от годината тренирам интуитивно или импулсивно. Най-често докато се усетя и съм почнал някаква вариация на тяга. 😀
Успех!
П.П. Ако имаш нужда от подобна пробна програма – можеш да пробваш една от следните:
- Програмата за сваляне на мазнини
- Програма за качване на мускули
- Achtung baby! - October 7, 2020
- B-stance клек - November 20, 2018
- Добавките на Данчо: Бета-Аланин - November 8, 2018