Често простичките неща се оказват най-ефективни. Доказателство за това е една моя любима тренировъчна програма – 10х6. Тя се фокусира върху големите мускулни групи в тялото, а това, което я прави истинско предизвикателство, е големият обем серии. Подходяща е за средно-напреднали и по-опитни вдигачи, като може да бъде адаптирана и за надъхани начинаещи, като основната цел е хипертрофия (покачване на % активно тегло).
Предизвикателното 10 х 6 🙂
Ден 1: Гръб и крака
# | Упражнение | Серии | Повторения | Темпо | Почивка | Алтернатива |
А1 | Back Squat | 10 | 6 | 3010 | 60 sec | Goblet Squat |
А2 | Pull-ups | 10 | 6 | 4010 | 60 sec | Lat Pull Down |
В1 | Reverse Lunges | 3 | 10 | 3010 | 60 sec | |
В2 | Dumbbell Pullover | 3 | 10 | 3010 | 60 sec | |
С1 | Plank | 3 | 1 min | - | no rest | |
С2 | Side Plank | 3 | 30 sec | - | 60 sec |
А1 и А1 означава, че правите серия от А1, след това от А2, и чак след това се връщате отново на А1. В колонката “Алтернатива” ще откриете предложения за това с какво можете да замените основното упражнение, ако е необходимо. Ако например не можете да правите набирания, можете да ги замените с вертикален скрипец.
Ден 2: Задни бедра и гърди
# | Упражнение | Серии | Повторения | Темпо | Почивка | Алтернатива |
А1 | Deadlift | 10 | 6 | 3010 | 60 sec | Kettlebell Deadlift |
А2 | Barbell Bench Press | 10 | 6 | 4010 | 60 sec | Dumbbell Bench Press |
В1 | Leg Curl | 3 | 8 | 3010 | 60 sec | |
В2 | Dumbbell Flyes | 3 | 10 | 3010 | 60 sec | |
С1 | Renegade Row | 3 | 8 per side | - | no rest | |
С2 | Reverse Crunch | 3 | 8 | - | 60 sec |
Ако тягата не ви се получава добре и/или ви стяга кръста, прочетете внимателно нашите препоръки и съвети по-долу. Дори да ви се получава като по учебник, пак ги прочетете 🙂
Ден 3: Рамене и ръце
# | Упражнение | Серии | Повторения | Темпо | Почивка | Алтернатива |
A | Military Press | 10 | 6 | 4010 | 60 sec | Dumbbell Shoulder Press |
В1 | Standing Barbell Bicep Curl | 10 | 6 | 3010 | 60 sec | Dumbbell Bicep Curl |
В2 | Close Grip Barbell Bench Press | 10 | 6 | 3010 | 60 sec | French Triceps Extension |
С1 | Paloff Press | 3 | 30sec per side | - | no rest | |
С2 | Toes to Bar | 3 | 10 | 3010 | 60 sec |
Много е вероятно предмишниците ви да “окапят” по време на тази тренировка. Размачквайте ги между сериите с помощта на тенис топче.
Ако тази програма ти харесва, запиши се в нашия абонамент за програми. Така всеки месец ще получаваш на мейл програма за избраната от теб цел – качване на мускули или сваляне на мазнини.
Ако не искаш да се абонираш за програми от нас, прочети допълнителните ни насоки по-долу. Ако си се абонирал, също ги прочети 🙂
Бонус съвети и препоръки
- Загрявайте добре и се масажирайте редовно с фоумролер. Обърнете специално внимание на мускулните групи, които ще тренирате.
- Ако имате болежки в кръста се уверете, че правите активация на задните бедра и корема, особено преди да правите тяга и клек. За активация на задните бедра и дупето чудесна работа вършат гъзни мостове, а за корема – планк.
- За да има максимален ефект тренировъчния процес, не забравяйте да спите достатъчно и да приемате адекватно количество хранителни вещества! Трябва да зареждате тялото и да се възстановявате добре от тежките тренировки.
- След всяка тренировка мачкайте с фоумролер отново и с топче местата, които усещате натегнати.
- За любителите на йогата, може да погледнете комплекса на Данчо за загрявка, разпускане и кеф 🙂
Ето и няколко други интересни тренировъчни идеи:
- 150 повторения с пудовка за 15 мин. с партньор
- Лег преса предизвикателство за програмисти
- Моята първа програма за хипертрофия
- Тренировка за сваляне на мазнини когато сме под стрес
Стига четохте, ей! Бягайте в залата да заяквате! 😉
- Марияна – от инсулинова резистентност до -33 кг и -1 метър! - September 5, 2018
- Програма за хипертрофия и сила - July 3, 2018
- Оги: “Вече не ме боли скапаният кръст!” - May 16, 2018