Здравейте, приятели!
Oт самото начало се опитвам да ви давам малко по-различен поглед над болежките и нещата, които можем да направим, за да ги премахнем. Затова в предишните издания обсъждахме основно принципи и идеи, а не конкретни упражнения и техники.
Досега.
Днес ще наруша традицията и ще споделя две упражнения, които използваме с повечето ни трениращи с “проблемни” кръстове. Естествено, няма да минем и без един важен принцип, който им позволява да работят.
Ето го и него:
Активен корем, здрав кръст
Ако се поразровите онлайн, или попитате кинезитерапевт на живо, със сигурност ще прочетете/чуете, че коремните мускули “отслабват”, когато имаме проблеми с кръста. Някои дори твърдят, че това е “причината” да боли кръст. Ако сме наясно със сегашното ниво на науката за болката би трябвало да осъзнаваме, че е доста трудно да се посочи една точна причина за хроничните болки. Връзка, обаче, със сигурност има.
Един популярен физиологичен принцип гласи, че когато агонистът се стяга, антагонистът се отпуска. Агонист и антагонист са мускули, които извършват противоположни движения в една и съща става.
Ситуацията тук е по-сложна, тъй като не говорим само за една става и два мускула, а за цял комплекс структури, но този принцип си остава приложим. Защо?
Паравертебралните мускули (тези от двете страни на гръбнака) са донякъде отговорни за разгъването на лумбалния му дял, докато коремните – за сгъването в тази зона. Така, на практика, тези групи мускули работят като антагонисти, или противоположни.
Нещо важно: Много, ама много често при проблеми с кръста, паравертебралните мускули са наистина яко натегнати. Вид защитна реакция, според мен. Няма да си позволя да казвам кое за кое е причината, просто го отбелязвам като факт.
Още един факт: Когато успеем да ги поотпуснем, болката често намалява. Понякога само това е достатъчно, за да изчезне напълно.
Какъв, мислите, е един от най-достъпните начини да ги отпуснем?
Съветът
Няколко важни позитива на този подход:
- Можем да натоварим доста изолирано коремните мускули и да дозираме доста прецизно натоварването, без да имаме нужда от абсолютно никакви специфични условия. Единствено тялото си и малко свободно място на пода.
- Използвайки принципа за антагонистите, не просто отпускаме паравертебралните мускули за период от време, както бихме могли да направим и с масаж/мануална терапия. Така променяме дългосрочно начина, по който се движим, “учейки” нервната си система да променя сигналите, които са свързани с болката. Стига да работим редовно по въпроса.
Добре де, а как точно да активираме корема? Ами ако омажем нещо и влошим положението?
Добър въпрос. Време е да наруша досегашната традиция и да споделя упражненията, които споменах по-рано. Рискът да ги сгрешите е минимален, лесни са за изпълнение почти навсякъде и се “усещат” моментално.
Важно: Единственото мускулно стягане, което трябва да усещате докато ги изпълнявате, е в коремните мускули. Ако усещате мускулно стягане/дискомфорт/болка в зоната на кръста – не ги правете!
Да влязат Мъртвите буби и Коремните активации:
Опитайте по 1-2 серии от всяко, без да стигате до изнемогване – нужно е единствено да усетите стягането в корема. 10-15 секунди или 8-10 повторения би трябвало да са достатъчни. Обърнете внимание дали усещането в зоната на кръста се промени. По желание повтаряйте през няколко часа.
30 дни до БЕЗ болка
е онлайн проект, който създадохме за всички, които имат нужда от малко помощ в борбата с болежките.
За 30 дни може и да не премахнем напълно проблем, който е налице от години – не сме магьосници и няма да ви пробутваме чудеса. Вместо това, обещаваме, че:
- Ще работим заедно с Вас в екип, за да научите кои са факторите в ежедневието, които имат най-голямо влияние върху болката.
- Заедно, всеки ден, ще се фокусираме върху промяната на навиците Ви, за да разберете и усетите на практика как да манипулирате тези фактори във ваша полза.
- Ще Ви подкрепяме и напътстваме, за да направите първата стъпка за дългосрочното подобрение на състоянието си.
Готови ли сте да се погрижите за себе си?
>> попълнете тази анкета <<
Ще се свържем лично с всеки, за да преценим дали можем да бъдем от полза в конкретния случай.
Това е всичко за днес, приятели. Бъдете здрави!
- За болежките и бойните изкуства - April 1, 2019
- Как да НЕ ни е скучно във фитнеса - February 20, 2019
- Три (непопулярни) стъпки за по-малко болежки - February 7, 2019