Искам в продължение на няколко кратки статии да ви разкажа за добавките, които пия и защо го правя. Но преди това искам да обърна задължително внимание на твърдението, че ако храната, тренировките и възстановяването не са ОК, добавките нямат значение.

Това е едно обобщение, което повечето треньори използваме, за да накараме трениращите да се концентрират върху основите, а не да търсят лесни магически прахчета. То, разбира се, както всяко едно обобщение, не е напълно вярно. Все пак това, което се крие зад него, са приоритетите, които препооръчваме.

Тези приоритети лесно се обобщават със следната мини пирамида

 

Добавки

Тренировки и Хранене

Сън, Стрес, Мотивация, Постоянство

 

Всеки един от факторите в тази пирамида има значение, но колкото по-надолу е толкова по-основополагащ е и нужен за един дългосрочен прогрес. Но да оставим тези филосовски пирамиди на страна и да продължим по същество. Т.е. за добавките, които аз редовно купувам и пия.

Това за момента са: протеин, креатин, бета-аланин, цитрулин малат, кофеин, магнезий. вит D и вит. С

Понякога, когато ми подарят или ми попаднат от някъде пия и мултивитамин, цинк, рибено масло, аминокиселини. Протеинът на прах не го смятам за добавка, а за храна. Затова продължавам с КРЕАТИНА.

Креатинът е изключително добре изследвана добвка, подпомагаща качването на

сила и мускулна маса.

Има стотици изследвания и няколко мета анализа, които единодушно показват покачване на мускулната маса. Периодът на изследванията обикновено е 8-12 седмици, в които групите, приемащи креатин, покачват 2-3 килограма чиста мускулна маса. Има още толкова изследвания и мета анализи, които показват покачване на силата както в долната, така и в горната част на тялото.

Това са двете

основни причини,

поради които аз ползвам креатин редовно. Но освен тях, според анализ от 2012 при приемане на креатин се наблюдават:

  • Увеличаване на ефектите от тренировки с тежести (сила и мускулен разтеж)
  • Увеличаване на качеството и ползите от HIIT тренировки.
  • Повишаване на аеробната издръжливост при тестове над 150 сек.
  • Позитивни ефекти върху сила, експозивност, чиста мускулна маса, представяне при ежедневни физически нужди, и неврологичната функици и индивиди от всякакви възрасти.
  • Множество положителни ефекти върху здравето, които предстои да бъдат допълнително изследвани и разширявани.

Ако все пак искате сами да се уверите, ви споделям позицията на ISSN (Международно общество на спортните нутриционисти). Позиция относно креатина, в която накратко казват, креатина има всички гореизброени ефекти, няма рискове и е подходящ за всички възрасти от  юноши(особено атлети) до възрастни хора.

Ако искате още да се поровите ето няколко метаанализа, които са само малка част от информацията за креатина.

  • Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012
  • Lanhers C1, Pereira B2, Naughton G3, Trousselard M4, Lesage FX5, Dutheil F6,7,8,9 Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses.  2015 Sep
  • Lanhers C1,2, Pereira B3, Naughton G4, Trousselard M5, Lesage FX6, Dutheil F7,8,9,10,11. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.  2017 Jan

Лични наблюдения

  • Единствената добавка, при която измеримо вдигам едни 5-10 % по-тежко и в по-голям обем.
  • Чуствам ставите и по-стабилни и много по-рядко се схващам или претоварвам.
  • По- малки мускулни трески.
  • По голямо желание за по-дълги и по-обемни тренировки.
  • Около килограм по-тежък.

 

Креатин в Храната

 

В доста от месата има не лошо количество креатин, и ако хапвате ежедневно поне килограм телешко/свинско и особено херинга, може и да пропусните креатин. Все пак се съмнявам да си набавяте оптималното количество за максимални резултати от храната.

Какъв креатин?

Препоръчвам най-обкикновен Креатин Монохидрат от производител, на когото може да се доверите.

На кого НЕ препоръчвам Креатин

Единствено на трениращи, които ще позват тази добавка като оправдание да не се хранят/ тренират/ спят по най-добрия начин, на който са способни. Всички останали, без значение дали тренират за удоволствие или постижение, ще се справят по-добре и по-здравословно с малко креатин.

Как да пием?

Започнете с по-голяма доза – 10-30 грама на ден, докато се съберат общо около 2 грама на килограм от личното ви тегло. След това намалете на 3-5 грама в зависимост от дневния ви прием на храни с високо съдържание на креатин.

Заключение

Креатинът е ОК! За младежи и възрастни, за тежко и леко трениращи, за постижение и възстановяване на травми. Препоръчвам го на всеки, като ДОБАВКА към оптималното хранене, тренировки и възстановяване.

ВНИМАНИЕ! Креатина не е оправдание да се храните по-зле.

Йордан Христов
Latest posts by Йордан Христов (see all)
Добавките на Данчо: Креатин

Коментари