Време е за част 2 от краткия гид “Как да си направим тренировъчна програма”.

–> Ако си пропуснал първата част, може да я прочетеш тук: Как да си направя тренировъчна програма: кратък гид – част 1

Какви тежести да използвам?

Използвай тежести които ти позволяват да стигаш до поне 2-4 повторения далеч от отказ. Това значи, че ако с избраната тежест можеш да направиш максимум 10 повторения, то трябва да стигнеш поне до шестото, а в повечето случаи е по-добре да направиш 7 или 8 повторения. Колкото по-близо до отказ е серията, толкова по-голям е стимулът , но също така и толкова е по-голяма умората след нея. Ако тренираш 2-3 пъти седмично по час, вероятно ще можеш да стигаш до отказ много по-често без да имаш проблеми от прекалено висока умора, отколкото ако тренираш 6+ пъти седмично. Също така от упражненията които натоварват повече мускули е по-трудно да се възстановиш след като си стигал до отказ, сравение с упражнения които натоварват по-малко мускулна маса. Клякане и тяга до отказ са по-изморителни от сгъване за бицепс до отказ и отнемат повече ресурси за възстановяване.
Ако целта на тренировките е сила, най-важното нещо в е да се увеличават тежестите с времето, ако целта е хипертрофия, увеличаването на тежестите не е самоцел, но показва, че тренировките са успешни. Тук трябва да се има предвид, че хипертрофията е дългосрочен процес и че покачването на тежестта на някое упражнение в рамките на месец не значи, че мускулите са станали по-големи. Механизмите чрез които се увеличава силата са много и мускулната хипертрофия е един от най-важните, но не е единственият.

Какви повторения да използвам?

Това зависи най-вече от целта на тренировката – по-високите повторения са по-подходящи за мускулна хипертрофия, по-ниските за сила, като това правило има изключения. Програма за хипертрофия в която повторенията не се качват над 5, най-вероятно няма да е толкова ефективна, колкото програма с повторения 6-15 и програма за сила в която повторенията не слизат под 12, вероятно няма да е толкова ефективна, колкото програма с повторения 3-6. И тук има изключения, но за повечето хора това правило върши добра работа. Също така повторенията зависят от упражнението – ако се натоварват малки мускули и малко мускулна маса като цяло, обикновено по-високите повторения са по-подходящи и обратното. Също така упражнения които използват по-нестабилни уреди или тежести като скрипци и дъмбели също са по-подходящи за по-високи повторения.

По колко серии да правя?

Това зависи най-вече от тежестите и повторенията които си избрал. Ако правиш по 3 повторения и тренираш за сила, може да надминеш и 10 серии, ако правиш по 12 повторения и тренираш за мускулна маса, то повече от 4-6 серии може би ще е прекалено много. Тук числата могат да варират много, но добро общо правило е, че по-малко от 3 серии на мускулна група на тренировка е прекалено малко, а повече от 20 е прекалено много, стига повторенията да са 6-15 и да не се използва прекалено лека тежест.

Колко да почивам между упражненията?

Почивките са индивидуални и зависят от целите.  Добро правило, което може да следваш, е когато дишането ти почти се нормализира, да започваш следващата серия. При по-изморяващи упражнения като клекове и тяги това може да отнеме повече време, 8+ минути, а при други – под минута.

За нашите цели почивки от 2-4 минути при по-изморяващите и 1-2 минути при по-лесните би трябвало да са напълно достатъчни.

А между тренировките?

Това също е индивидуално и зависи от целите. Добро правило е да имаш поне ден-два почивка между подобни упражнения или мускулни групи. Например, ако натоварваш краката си 2 пъти в седмицата, не е добра идея тези дни да са един след друг, а да са сравнително равномерно разпределени. Ако тренираш цялото си тяло всяка тренировка, то почивка през ден-два в повечето случаи е най-подходящо.

Колко често да тренирам?

Всичко от 2 до 6 пъти в седмицата може да работи, като това отново е индивидуално и зависи от целите. За един начинаещ 3-4 пъти обикновено е напълно достатъчно.

Как да се възстановявам от тренировките?

Вероятно си чувал някъде, че “тялото расте докато почива”, което е напълно вярно. Най-важните неща, които трябва да правиш, за да се възстановяваш от тренировките са:

  1. Тренирай с подходящи обеми и интензитети. Колкото и добре да се храниш, наспиваш и почиваш като цяло, ако се счупваш от тренировки, от това няма да следва нищо добро.
  2. Наспивай се! Всеки го знае, но малко хора всъщност го взимат сериозно. И им личи.
  3. Яж достатъчно. Особено ако ти липсват мускули и ако си по-млад (и ако искаш да качваш мускули), най-вероятно ядеш по-малко отколкото можеш (и по-малко отколкото е нужно).
  4. Не се стресирай прекалено много. Психологическият стрес е възможно да взима от ресурсите, които са ти нужни за възстановяване от тренировките. Пробвай да медитираш и дишай дълбоко 🙂
  5. Тренирай повече. Ако искаш да можеш да тренираш много, то най-добрият начин да го постигнеш е.. да тренираш много. Тренировките увеличават работния капацитет и ти позволяват да тренираш повече. Малко по малко увеличавай обемите и след време ще можеш да понасяш и да прогресираш от все по-дълги и тежки тренировки.

А как да загрявам?

Индивидуално и…схвана идеята. Загрявката трябва да е специфична. Ако имаш болки и разни по-стегнати места, обикновено загрявката е мястото където ще им обърнеш повече внимание. Ако всичко е ок, няма нужда да правиш хиляди раздвижвания, размачквания, “активации” и други. Основната идея на загрявката е…да се вдигне температурата на тялото. Как това се случва не е от голямо значение. Намери нещо което ти е приятно и не ти пречи на тренировката. Малко велоергометър, пътека, скачане на въже или пък просто повече загряващи серии с лека тежест и ставна гимнастика вършат добра работа.

Ако тренираш цялото тяло, може да направиш в загрявката бърза ставна гимнастика и да започваш със загряващите серии на първото упражнение. Ако тренираш само краката в тази тренировка, то може и да няма нужда да загряваш нещо друго освен краката и гърба. А колко загряващи серии правиш зависи най-вече от това колко си силен и дали имаш нужда от подобрение на техниката (загряващите серии са добър начин да си практикуваш и подобряваш техниката, защото са леки и не изморяват особено). Ако клякаш с 20кг, то загрявката ти може да представлява (освен ставната гимнастика) 1-2 серии по 5-10 повторения с клякания без тежест.

Ако клякаш със 120кг за 6-7 повторения, то загрявката може да е нещо подобно:

  • ставна гимнастика -> 1-2 серии по 5-10 повторения с лост -> 8×40 -> 6х60 -> 4х80 -> 3х90 -> 2х100 -> 1х110-115 -> първа работна серия.

Как загряваш зависи и от други фактори, от които най-важният е външната температура. Ако е зима и в залата е около 0 градуса, по-добре прекарай повече време в загрявка, отколкото ако е 30 градуса.

За какво да внимавам в техниката на упражненията?

И отговорът на този въпрос е индивидуален и зависи от целите. Техниката не е нужно да е перфектна, но трябва да е достатъчно добра, за да ти върши работа.

Какво значи това?

Добрата техника постига 2 неща. Първо, позволява ти да вдигаш по-големи тежести, поне в повечето случаи. По-добрата техника често значи по-кратък път на лоста или тежестта (най-краткият път между 2 точки е права линия) и по-стегнато тяло. Второ, възможно е да намали риска от контузия. Колкото и да е перфектна техниката ти, пак е възможно да се контузиш (макар че вероятността да се контузиш сериозно тренирайки с тежести е изключително ниска). И обратното е вярно – с лоша техника може и никога да не се контузиш, но аз лично не бих разчитал на такива вероятности.

Добрата техника може да значи по-кратък път на лоста, но също така и обратното, но в друг контекст – дълъг обхват на движение. Например за нашите цели почти винаги е по-добре да клякаш колкото можеш по-ниско (стига да не се кривиш прекалено много някъде), отколкото да правиш половин или четвърт клек.

Ограниченият обхват на движение натоварва по-малка част от мускулите, което за повечето хора и цели е минус. По-пълният обхват също намалява тежестта която може да се използва, което може да звучи като нещо отрицателно. Ако обаче можеш да си стимулираш мускулите и да свършиш еднаква работа с по-ниска тежест, според мен си струва по-ниското напрежение върху ставите и върху тялото като цяло. Това отново не значи, че упражненията с ограничен обхват на движение като частични тяги, половин клекове и подобни са лоши упражнения. Просто за нашите цели в почти всички случаи, има по-подходящи.

Добра техника също може да значи контрол върху тежестта и тялото. Когато клякаш, не се спускай надолу както ти падне. Опитвай се да контролираш тежестта, като може да се опитваш да пускаш конкретно време, например 3 секунди. Ако не обръщаш внимание на това:

  • Пропускаш ценен стимул от упражнението. Ексцентричната част на движението носи ползи и ако го пропускаш, губиш близо половината от ползата от упражнението.
  • Някои контузии се получават от бързане. Когато забавиш движението, имаш повече време да мислиш, да усещаш и да реагираш на това, което се случва.

По-конкретни насоки относно техниката ще има в статии и видеа за упражнения които ще пускаме в бъдеще.

Как да си избирам упражненията?

Ето примерен начин, по който могат да се делят и категоризират различните упражнения.

Например, ако тренираш 3 пъти в седмицата и си начинаещ, си избери по 1 упражнение от всяка категория:

Клякащи:

Предни бедра:

Тяги:

Задни бедра и дупе:

Упражнения на 1 крак:

Вертикално бутащо:

Вертикално дърпащо:

Хоризонтално бутащо:

Хоризонтално дърпащо:

Упражнение за корем 1 група:

Упражнение за корем 2 група:

След като си избра упражненията, може да ги разделиш по всевъзможни начини в трите си тренировъчни дни. Най-добре ги нареди така, че да не си пречат прекалено много. Ако в единия ден сложиш само упражнения за крака например, то при последните упражнения вече ще си уморен и вероятно няма да можеш да се натовариш с тях както трябва.

Примерна тренировка за цяло тяло:

А1 Набиране 3-5 серии х6-8 повторения

А2 Преден клек 3-5х5-6

Б1 Лицеви опори 3-5х10-12

Б2 Сгъване за задно бедро 3-5х10-12

В1 Обърнати коремни преси 3-4х8-12

В2 Едностранна фермерска разходка 3-4х

Буквата означава групата на упражнението, а цифрата след буквата означава неговият ред. В този пример след като си се набирал, клякаш и след това отново повтаряш набиране – клякане.

Основната идея на подобно редуване на упражненията е ефикасност – тренировката отнема по-малко време, но в този случай правилото да не си пречат упражненията в тренировката е още по-важно. Ако след като дърпаш мъртва тяга имаш набирания, а захватът ти вече е изморен от тягата, то няма да можеш да си натовариш гърба и бицепсите (което обикновено е целта на набиранията) защото ограничаващият фактор няма да са гърба и бицепсите, а предмишниците.

Друго добро правило е, че обикновено по-трудните или пък важни упражнения са първи, най-вече защото в началото на тренировката си по-свеж и по-концентриран. Има изключения, например ако след клякане си изморен и не ти се прави нищо повече, то може да преместиш някои упражнения преди клякането, стига те да не му пречат прекалено много.

Как да прогресирам?

В началото най-добрият начин е просто да увеличаваш тежестта всяка втора-трета тренировка. В момента, в който това спре да работи, имаш доста опции. Аз обаче ще опиша една, която според мен е сравнително ефективна.

Тренирай повече: Например, спрял си да прогресираш на 3х10х40кг и не можеш да увеличиш тежестта вече 4-5 тренировка. Ако условията са еднакви, (наспивал си се, ял си, стресът не е бил необикновено висок в последно време) то прави повече. В следващата тренировка направи 3х9-10х40 и след това добави още 1-2 серии по 8-10 повторения на 30-35кг. Следващата цел е да направиш 5х10х40. След като си ги направил, може да намалиш сериите на 3, да запазиш повторенията на 9-10 и да увеличиш тежестта на 42,5 или 45кг.

Когато спреш да прогресираш

на следващата тежест, добавяш серии с по-ниска тежест и този процес може да го повтаряш, докато спре да работи. Тялото привиква към натоварванията и не може да се адаптира до безкрай, в такъв момент намалява и евентуално спира прогреса.

Вероятно ще отнеме доста време докато това се случи. Тогава вече ще си средно-напреднал и ще се нуждаеш от различни стратегии, за да продължиш да прогресираш. Повечето такива стратегии са просто различни начини да правиш повече, защото както разбрахме от предната статия, тялото се нуждае от все по-големи стимули.

И ето краят и на тази статия. Вече имаш добри основни познания за това как да си измислиш тренировъчна програма.

Успех!

Ако тематиката ти е любопитна, препоръчваме четивата по-долу. Подредени са по сложност – от подходящи за начинаещи, до по-подходящи за по-напреднали трениращи с изграден опит и желание да учат повече:

  1. The Art Of Lifting by Greg Nuckols, Omar Isuf
  2. The Science Of Lifting by Greg Nuckols, Omar Isuf
  3. Scientific Principles Of Strength Training by Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith

Кристиян Дончев
Как да си направим тренировъчна програма – кратък гид – 2 част

Коментари