Продължаваме да си говорим за добавките, които макар и наричани “ненужна химия”, заемат своето място на върха на пирамидата, която трениращите са изградили от качествена храна, сън и тренировки.
Този път ще се спра на твърдението: “Всичко, което правят добавките е постижимо и без тях или чрез качествена храна и постоянство”.
Това е нещо, с което бих се съгласил. Но все пак продължавам да си пия добавките. Знаете ли защо?
Ами защото с добавки нещата стават:
- по-бързо
- по-лесно
- по-безопасно
Те ще ми спестят време, което може да се превърне в пари или в забавление. Ще улеснят процеса, което ще ми остави енергия да се занимавам и с други дейности.
Ще променят възприятието ми така, че да усещам тренировките по-леки, с което ще намалят напрежението, стреса и вероятността от контузии.
Разбира се всичко това има значение, ако:
- тренираме с цел
- гоним резултати
- добре е да променим нещо в композицията на тялото си.
- харесва ни да имаме повече мускули
- не сме в оптимално здраве и кондиция
А сега, рязко спираме с уводното философстване и преминаваме към темата.
БЕТА-АЛАНИН (beta-alanin)
Какво е това?
Форма на аминокиселината аланин. След като попадне в тялото ни, се превръща в карнозин, който действа като буфер, който забавя натрупванетo на киселина в мускилите.
Макар и ползван като пред-тренировъчен продукт, увеличаването на нивата на карнозин не зависи от времето, през което ще го приемете. А самото увеличение е причината за ефекта от бета аланина.
Какво прави бета-аланинът?
Прави ни по-издръжливи. В следствие на това можем да правим повече повторения в серия. А като резултат от това, можем да качим повече мускули за по-кратко време.
Ако имате нужда от повече подробности, може би най-добрият източник за момента е позицията на Международното общество на спортните нутриционисти:
International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine
Ето и единствения мета-анализ на изследванията върху бета-аланина, направен през 2012 година:
Ефекти и резултати
Не очаквайте да станете супер машини от бета-аланина. Горния мета анализ оценява средното повичение на производителнстта на 2.85% .
Друг приятен ефект от бета-аланина е намаленото усещане за умора при упражнения близо до изтощение.
Теоретично карнозина може да действа като антиоксидант, да подпомага здравето и дълголетието и да има положителни ефекти върху нервната система. Той може и да редуцира безпокойството и хроничната умора, но все още няма достатъчно изследвания в подкрепа на тази теза.
Ами бодличките?
Единственият страничен ефект от приема на бета-аланин е така наречената парестезия или с други думи бодличкане, гъделичкане или сърбеж по кожата.
Обикновено “бодличките” се получават при по-големи дози. Може обаче да се избегнат лесно – ако разделим дневния прием над няколко пъти по 1-2 грама.
При мен лично се усеща сърбеж в областта на веждите, ушите и дланите на ръцете, но всеки трениращ го усеща различно.
Колко да приемам?
4-6 грама на ден са дозите, които най-често са използвани в изследванията и показват положителен ефект.
Има ли го в храната?
Също като креатина, карнозина се съдържа в телешко, свинско, риба, птиче и други меса. Въпреки това, поради трудната му усвоимост, суплементацията с бета-аланин може допълнително да вдигне нивата му, с което и силовата издръжливост.
Заключение
За финал ще обобщим, че макар и една от малкото добавки, които имат доказан ефект върху издръжливост и покачване на мускулна маса, бета-аланинът е далеч от магическо хапче за мускули. При повечето начинаещи няма да има забележими подобрения. Може би е по-подходящ за по-напреднали трениращи, които откриват границите на своята издръжливост и тренировъчен обем. Ще чакаме с нетърпение повече данни отноно възможните позитиви за здравето и дълголетието.
Прочетете още:
- Achtung baby! - October 7, 2020
- B-stance клек - November 20, 2018
- Добавките на Данчо: Бета-Аланин - November 8, 2018