В първата част от статията ще направя кратко резюме на контузиите – защо и как се случват, и ще дам няколко съвета как да намалим шанса да се случат.

Всеки знае, че когато тренираш с тежести, има голяма вероятност да се контузиш. Може например да си докараш херния или пък да ти изхвърчи капачката докато клякаш, нали? И да, и не.

  • Да, защото:
    • ако тренираш за спортни резултати, колкото и да внимаваш, евентуално ще се контузиш. Това може да се каже за (почти) всеки спорт.
    • повечето хора които тренират с тежести, си нямат идея какво правят. Все още качествената информация е сравнително оскъдна и за съжаление не толкова популярна колкото некачествената.
  • Не, защото:
    • тренировките с тежести са един от най-безопасните физически активности, особено в сравнение с някои отборни спортове с топка, например.
    • ако основната цел на тренировките ти е здраве, стига да знаеш какво правиш, вероятността да се контузиш е практически нулева.
    • сериозните контузии (тези, от които се възстановяваш с години или никога), се случват предимно на силни атлети, а не на сравнително слаби ентусиасти, които тренират за удоволствие 3-4 пъти в седмицата.

Само за разяснение: Ако се чудиш какво общо има това колко си силен с контузиите, се замисли, кой може да се контузи по-сериозно – този, който кляка с 60кг, или този който кляка с 260кг?

TLDR – ако си част от главната ни аудитория – хора които тренират основно за здраве, то изобщо не се притеснявай за контузии.

Защо се контузваме?

Според мен основните две причини са бързане и незнание.

Бързане

Бързането може да се раздели на две категории:

  1. Бързане с резултатите

Обикновено се изразява в прекаленото прогресиране, дори когато тялото ти не е готово. Като цяло, колкото по-бързо прогресираш, толкова е по-вероятно да се контузиш. Често контузиите се получават когато тренировките вървят супер и когато ставаш все по-силен и не си даваш почивка.

Бъди търпелив! Силен се става с години тренировки. Да качиш значително количество мускули, да ги задържиш, и да свалиш значително количество мазнини, може да отнеме години. Запазването на нужните навици – също. Хората често търсят бързи решения и това е една от основните причини, поради които не постигат желаните резултати.

2. Бързане по време на тренировка

То обикновено се изразява в опита да си свършиш тренировката или упражнението по-бързо, често за сметка на качеството и техниката. Ако искаш тренировката ти да е по-кратка, приоритизирай си най-важните упражнения и ги сложи в началото. В случай, че не ти стигне времето, знаеш, че си свършил най-важната част от тренировката.

В тази група може да се сложи и бързането в загрявката. Или още по-лошо –  направо пропускането и. Ако с няколко минути загряване можеш да намалиш вероятността да се контузиш с няколко процента, според мен си струва инвестицията.

Бързането по време на упражненията е често несъзнателно и е нещо което се отучва с времето. Това е и една от причините, поради които е добре да има страничен наблюдател. Ако го правиш съзнателно обаче, значи вероятно просто се опитваш да отбиеш номера. Бързането често води до разваляне на техниката на упражненията, а всъщност:

  • Значителна част от ползите идват точно от добрата техника и когато тя не е налице, просто получаваш по-малко в замяна.
  • Вероятността да се контузиш се увеличава.

Затова – не бързай!

Незнание

Незнанието за това кои упражнения и техники са най-подходящи, както и следването на неподходяща програма и прогресия поради незнаение, също са причина за контузии и болежки.

Правилната техника значи различни неща за различните хора. Всеки има малки, но значими разлики в тялото си, които го предразполагат към различни упражнения, техники и тренировки.

Например, тазобедрените стави на някои хора ги предразполагат към клякане с крака които са близо един до друг. При други пък е най-подходящо да клякат със сравнително широк разкрач. Затова експериментирай с различни неща, за да откриеш кое е за теб. Имай предвид обаче, че това също може да отнеме време – когато пробваш ново упражнение или техника не очаквай да ти се получи перфектно от първия път.

Неправилно измислената програма е другият основен фактор при контузването. Когато стресорите са прекалено големи, тялото евентуално ще поддаде.

Тренировъчните параметри като обем и интензитет трябва да са преценени правилно. Например, ако досега си правил по 3 серии клек, вероятно не е добра идея да ги увеличиш на 8 в следващата тренировка. Същото може да се каже и за тежестта. В почти всички случаи постепеното покачване е най-подходящо.

Също, колкото и да ти е добра техниката, ако правиш едно и също упражнение по един и същи начин прекалено дълго време, вероятността да се контузиш се увеличава. Ако не сменяш упражнението, едни и същи структури се натоварват (най-вече стави, сухожилия и мускули) и с времето микротравмите които се получават от тренировките може да станат прекалено големи. Затова дори и с прилична техника, може да е добра идея да сменяш упражненията които правиш поне през 5-6 месеца. Възможно е да правиш някое упражнение с години и да нямаш проблеми, но това е стратегия която аз поне бих приложил в тренировките си.

Пък и колкото повече правиш някое упражнение и колкото по-дълго време го тренираш, толкова по-малко ефективно става то, поради закона за намаляващата възвръщаемост (може да погледнеш статията “Как да си направим тренировъчна програма” за повече подробности).

Планирани леки тренировки

Ако тренираш по-сериозно, според мен е добра идея да правиш планирани леки тренировки или цяла седмица, в която тренираш с намален обем и интензитет. Това е индивидуално, но ако тренираш над 3-4 пъти в седмицата, вероятно е добра идея на всеки 4-5-6 седмици да имаш седмица с намален обем (на 40-60% от обичайния) и намален интензитет (на 70-90%). Мускулите ти може и да не се нуждаят от такива “леки седмици” или тренировки, но другите тъкани в тялото като сухожилия и стави се възстановяват по-бавно и е добра идея да имат време, в което не се натоварват максимално. Друго нещо, което може да се направи е, вместо намален обем и интензитет, да се правят друг тип тренировки и натоварвания, най-вече за разнообразие и по-различен тип натоварване.

Друго важно нещо, което може да правиш с цел да намалиш риска от контузия – наспивай се! Това е един от важните фактори, който обаче често е пренебрегван, защото е прекалено простичък, а хората често търсят по-атрактивни решения на проблемите си.

В следващата част ще разгледаме какво да правиш, ако нещо те боли и търсиш начин как да продължиш да тренираш. Stay tuned!

Кристиян Дончев
Latest posts by Кристиян Дончев (see all)
Как да продължа да тренирам, когато нещо ме боли? – кратък гид – 1 част

Коментари