“Боли ме и се чудя дали да тренирам”. Отговорът на този процес е индивидуален, затова съветите тук ще са “общи” и до голяма степен ограничени от липсващата информация. Ако предстоящата информация не ти е полезна, си добре дошъл за консултация.

Ето някои идеи, които може да включиш, ако те боли нещо и не можеш да тренираш така, както си тренирал досега.

Преди това, един съвет – тренирай съзнателно. Нещо, което казвам често на трениращите си е, каквото правят, да го правят съзнателно. По време на тренировките, както във всичко останало в живота, има важни и маловажни неща. Ако обръщаш внимание на важните, вероятно ще постигаш голяма част от желаните резултати. Това обаче не означава, че не трябва да внимаваш за детайлите.

Имал съм трениращи например, които внимават за позицията на ходилата, коленете и гърба, когато клякат (най-важните неща). Но по-малки детайли като позицията на главата и ръцете им убягват. Когато им натежи, се появяват разни “тикове”, като повдигане на брадичката нагоре или преместване на ръцете по време на повторенията. След това съм ги питал дали усещат какво се случва с позицията на главата и ръцете, и те обикновено нямат идея, че са ги движели. Това не значи, че подобни несъзнателни движения задължително са проблемни, но се опитвай да наблюдаваш и да усещаш какво се случва с части от тялото ти, които на пръв поглед нямат особена връзка с упражнението, което правиш. Например, усещай позицията на краката си когато правиш избутване от лег или когато се набираш, или пък позицията на главата си докато правиш лицеви опори или планкове.

Опитвай се да анализираш какво и защо ти се случва.

Следващите съвети са насочени най-вече към трениращи за здраве и удоволствие. Ако си спортист, то те биха били различни спрямо спорта ти.

Подредил съм ги от такива които е добре да пробваш първи, до такива, които е добре да оставиш за по-крайни случаи. Ако първият съвет не ти помогне, пробвай втория. В случай, че той не помогне, третия и така до последния. Също така може да ги комбинираш.

Модификация на упражнението

Боли те коляно или таз, докато клякаш? Пробвай да промениш позицията на краката за известно време – стъпи по-тясно или по-широко, завърти пръстите по-навътре или навън.

Боли те рамо при лежанка? Промени позицията на лактите или широчината на хвата. Или и двете. Някой път това е напълно достатъчно да спре или намали болката. Продължи да тренираш по този начин поне няколко тренировки, и след това пробвай пак старата позиция. Ако няма болка, може да се върнеш на нея. Ако след време те заболи по същия начин, вече може би си открил как да не правиш това упражнение, макар че е това е трудно да се прецени, поради многобройните фактори които имат връзка с чувството болка.

Темпо

Забави темпото на изпълнение.

Когато забавиш движението, имаш повече време да мислиш, да усещаш и да реагираш на това, което се случва.

Ако те боли кръста при клякане например, пробвай да спускаш по 2-3 секунди надолу, а в долната позиция може да добавиш и кратка пауза.

Как може да помогне това?

Основната полза е, че намалява тежестта, което е често причината за болката, но въпреки по-ниската тежест, получаваш тренировъчен ефект.

Различно упражнение

Пробвай подобно упражнение. Задния клек може да го замениш с преден, зерчер или гоблет клек. Ако при всякакво клякане боли нещо, то може да пробваш лег преса, упражнения на 1 крак като напади, български клек или пък екстензии за квадрицепси (leg extension).

По-нисък интензитет

Подобно на точка 2, понякога е достатъчно да намалиш тежестта за известно време. Ако, когато клякаш, те боли при тежести над 85% от максимума ти за 1 повторение (1ПМ), то просто тренирай с по-ниски тежести. В случай, че няма проблеми с по-ниските тежести, може дори да пробваш да увеличиш обема (за да има по-висок тренировъчен ефект). И след известно време пробвай пак да се върнеш на по-високите тежести. Тук може би най-често срещаният проблем е нежеланието за достатъчно намаляване на тежестта. Понякога намаляване от 110 до 105кг няма да е достатъчно, че да намали болката в такива случа може да се наложи да я намалиш с повече от 50%.

Ограничаване на обхвата на движение

Ако те боли кръста в долната позиция на клек, пробвай да спираш движението малко преди нея. Може да сложиш пейка под себе си и да клякаш до нея. След известно време пробвай пак да клякаш като преди, но този път започни от по-ниска тежест или по-нисък обем, например.

Почивка

Рядко препоръчвам пълна почивка от тренировки. Но ако си пробвал останалите съвети в различни комбинации и нищо не помага (малко вероятно), то може би просто ти е нужна почивка. Почини си 1, дори 2 седмици и когато се завърнеш към тренировките, НЕ СЕ ОПИТВАЙ да се върнеш към старите си постижения от първата тренировка. Това е предпоставка за разочарование и контузии.

Разочарование, защото вероятността да си по-силен, по-издръжлив, по-добър в тренировките след почивка над седмица е почти нулева. А контузии, защото тялото ти е отвикнало на натоварванията, и въпреки че се е възстановило, вероятно не е готово за толкова бързо завръщане към старите постижения. Добро общо правило е колкото си почивал, толкова време да си дадеш за връщане на старата форма. Някой път отнема много по-малко или повече време, но за да си сигурен, че вероятността да се контузиш отново е ниска, си дай време.

Качество, което е полезно да се развие, е способността да различаваш

“лошата” от “добрата” болка.

Какво имам предвид?

“Добрата” болка е добра, защото обикновено не води до негативни последствия. При тренировките тази болка се усеща като парене в мускулите и се дължи на акумулиране на метаболити, породени от упражненията.

“Лошата” болка е лоша, защото рядко води до позитивни неща. Болки в стави и сухожилия са може би най-често срещаните “лоши” болки и е добре да се избягват.

Някой път двете чувства може да се “размият” и трудно да се разграничат, но с времето би трябвало да ставаш по-добър в различаването им. Също с времето ще се научиш кога да не обръщаш внимание на болката. Някой път просто ще боли нещо по време на тренировката и понякога това не значи абсолютно нищо. Често, както нещо е започнало да боли от нищото, така и ще изчезне от само себе си. Но особено когато си начинаещ, е добра идея да не игнорираш болката и да не разчиташ, че ще изчезне без да направиш нещо по въпроса.

Затова – наблюдавай се, тренирай съзнателно, и ако те заболи нещо по време на тренировка, не се напрягай прекалено много, а намери начин да тренираш и бъди търпелив.

Прочети още:

Какво е болката и какво да правим, като се контузим?

The Science of Stubborn Aches, Pains & Injuries

Pain in Training: What do?

Кристиян Дончев
Latest posts by Кристиян Дончев (see all)
Как да продължа да тренирам, когато нещо ме боли? – кратък гид – 2 част

Коментари