Нуждаем ли се от по-качествен сън?

Ако ни отнема дълго време да заспим, будим се често през нощта и през деня ни се спи, значи вероятно се нуждаем от повече сън. Продължителността на съня е индивидуално нещо – някои хора се наспиват след 6 часа сън, други се нуждаят от поне 8. Засега повечето изследвания показват 7 часа като долна граница.

Как да подобрим съня си?

Придържайте се към график. Тялото обича повтарящи се цикли и е адаптивно към тях. Същото важи за цикличност на хранене, тренировки и в този случай, сън. Когато свикнете да заспивате и да се будите по едно и също време (+-1 час) ще заспивате по-бързо и ще се будите по-лесно. Може да се постави като цел да няма нужда от аларма за будене.

Релаксирайте преди лягане. Не вършете неща които ви напрягат и които ви стресират преди лягане. Може да измислите ритуал, който следвате всяка вечер преди лягане. Четене на нещо приятно, душ, леко раздвижване – каквото и да е, стига да не е натоварващо и да може да се повтаря всяка вечер – по този начин тялото ви ще започне да свързва тази активност с време за сън.

Намалете светлината. В днешно време имаме все по-малък досег до слънчева светлина през деня и все повече изкуствена светлина през нощта. Опитайте се да ги обърнете. Ако не можете да направите спалнята тъмна през нощта, може да носите маска за очи. Светлината, особено синята светлина, пречат на синтезирането на мелатонин, а неговата функция в случая е да ни накара да ни се спи. Ако трябва да използвате електронни устройства, може да си купите очила които блокират синя светлина или пък да използвате програми които я намаляват. Или използвайте свещи.

И още …

Подходяща температура. Това отново е индивидуално, но по-хладната температура е по-подходяща за сън.

Тишина. Изолация на стени и тапите за уши са наши приятели. Ако пък пълната тишина ви побърква, има програми и генератори за бял шум.

Храна и течности. Ако си легнете гладни, е вероятно гладът да ви събуди, а ако пиете твърде много течности, ще ви събуди ходенето до тоалетната.

Намалете кофеина преди лягане. При някои хора кофеинът продължава да действа стимулиращо 6+ часа след приемането му.

Намалете дремките през деня. По този начин ще научите тялото си, че единственото време за сън е през нощта.

Избягвайте приемът на алкохол преди лягане. Алкохолът може да ви кара да заспивате по-бързо, но сънят е по-некачествен (1).

Източници

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987855/

Кристиян Дончев
Latest posts by Кристиян Дончев (see all)
Сънна хигиена 3 част – Как да се наспиваме по-добре?

Коментари