• Колко често виждате възрастен човек да тича и да играе с внуците си?
  • Колко често виждате възрастни спортуващи хора?
  • Защо масово хората не тренират и защо още по-малка част от спортуващите са възрастни?

 

1. Защото спортуването не е част от културата.

Масовото спортуване е сравнително нов феномен, породен от повечето свободно време и пари на повечето хора и също така от по-високата нужда за целенасочено движение, породена от все по-големия процент от населението, който работи и прекарва голяма част от ежедневнието си в пълната противоположност на движение – седене на стол. В средновековна Европа при 99% от населението тренировките едва ли са били на дневен ред, защото оцеляването и физическата работа са били много по-важни.

В колкото по-добри условия живеем и колкото по-интелектуална работа работим, толкова повече можем да си позволим да тренираме и също така толкова повече се нуждаем от целенасочено движение и тренировки.

 

2. Някои хора просто не се интересуват от здравето си.

Не ги интересува това, че ще имат по-малка възможност да играят с децата и внуците си и не ги интересува лошия пример, който им дават.
Също така това струва пари, усилия и време на обществото. Въпреки, че има нужда от още проучвания, това [1] изследване посочва, че през 2000г. в САЩ, 18,5 милиарда долара отиват за хоспитализация, старчески домове и разноски за обгрижване на възрастни вкъщи.
Трудно е да се пресметне точно каква част от тези пари се дължат на състояние на мускулна слабост, но бихме предположили, че тя не е малка. Имайте предвид, че това изследване оценява разноските за 2000 година, а с всяка следваща година възрастните се увеличават, благодарение на все по-добрите условия в които живеем и следователно тази сума се увеличава с всяка изминала година.

 

3. Някои хора не знаят за ползите от тренирането.

Не знаят, че спортуването носи със себе си психически и когнитивни ползи.

Движението увеличава секретирането на ендорфини, които ни карат да се чувстваме добре и също така увеличава кръвообращението в цялото тяло, включително и в мозъка. По-доброто кръвообращение в мозъка стимулира създаването на нови кръвоносни съдове и има потенциала да стимулира нови невронни пътища. Този [2] преглед на научната литература от 2015 показва, че съществува връзка между липсата на движение и развитие на тревожни разтройства, а това изследване [3] показва същата връзка между развитие на депресивни състояния и липсата на движение.

Въпреки положителните резултати от единични изследвания, преглед на 37 изследвания от 2013г. [4] показва, че тренирането и упражненията могат да имат осезаем позитивен ефект срещу депресивни състояния, но той не се среща при всеки. Хубавото е, че не е имало негативни ефекти от тях и че движението не изисква парични разходи и специални условия.

Когато учим нови упражнения и придобиваме нови умения, ние увеличаваме “библиотеката” си от движения, които можем да изпълняваме, което е стимул за мозъка.

Редовното движение може да има ползи относно състояния като Алцхаймер. Преглед на 53 изследвания от 2020г. [5] показва осезаеми позитивни ефекти върху когнитивните умения, а резултатите относно развитие и забавяне на Алцхаймер са смесени.

Тук мога да допълня, че в повечето изследвания тренировъчните методи са прости, като каране на велоергометър и ходене. Ползите от такива тренировки са силно ограничени, те водят най-вече до адаптации на сърдечносъдовата система, по-голям аеробен капацитет и минимална хипертрофия на долните крайници, като последното важи само за по-декондиционираните хора с по-малко мускулна маса. Въпреки, че тези ползи не са малки, те са далеч от това, което можем да постигнем с по-добри методи. Разбираемо е защо са използвани такива тренировки – провеждат се лесно и са лесно измерими. Съществува хипотезата, че “по-обширни” тренировки, които развиват качества като баланс, сила, координация, рефлекси и такива, които те карат да мислиш, да решаваш “пъзели” и задачи, да задържаш и увеличаваш концентрацията си и да учиш нови умения и движения ще носят със себе си много по-големи ползи от просто каране на велоергометър.

Подобни изводи могат да се направят и за състояния като Паркинсон [6][7], множествена склероза [8] и възстановяване от и намаляване на вероятността да се развие рак [9][10][11][12][13] – въпреки, че са нужни още изследвания, съществуващата литература показва, че тренировките могат да са от голяма полза.

– Тренирането също така действа изключително благоприятно за сърдечносъдовата система, костите и ставите. Това вече е област, която е обширно изследвана и няма и доза съмнение, че активният начин на живот повлиява позитивно.

– И разбира се, най-изпъкващата полза от тренирането е мускулната хипертрофия – по-силните и големи мускули. А защо един възрастен човек би искал да са му по-силни мускулите?

Първи сценарий – възрастен човек пада и чупи кост, след което отива в болница за няколко дни. През по-голямата част от времето лежи в легло и не се движи, а след като го изпишат е по-внимателен и избягва да се движи още повече за известно време. Само за този кратък период от време човек може да загуби значително количество мускулна и костна маса, които ако не се натоварва физически и не тренира, няма да се върнат. По този начин е още по-податлив на падания и счупвания и всяко следващо падане става все по-опасно и вероятно.

Втори сценарий – възрастният човек не пада, защото е тренирал мускулите, координацията и баланса си, или ако падне, след това се изправя и си продължава по пътя.

Колкото по-рано започне да тренира човек, толкова по-добре. По този начин създава буферна зона относно силата си – ако човек може да вдигне 10 килограмова тежест на 60 годишна възраст, то същият човек на 80 годишна възраст вероятно ще се мъчи с половината от нея. Но ако на 60г. може да вдигне 100кг, дори и да спре да тренира, стига да е достатъчно активен в ежедневието си, на 80г. половината от предната тежест вече не е 5кг, а 50. Не казвам, че всеки трябва да вдига точно 100кг, а че колкото е по-силен, толкова по-добре, не само за него, но и за останалите.

 

4. Някои хора ги е страх, че нещата които ги болят, ще станат по-зле от тренировки.

Това е защото те нямат знанията как да тренират “около” болежките. Това е свързано с точки 5 и 10, но заслужава отделна точка.
Добрата новина е, че някои болки минават от само себе си, лошата новина е, че това е случаят само при някои от тях. Другата добра новина е, че е нормално да ни болят неща, това е част от живота. Не казвам, че трябва да имаме хронични болки, но е напълно нормално от време на време да ни боли кръста, гърба или пък врата, стига да е за кратко и да не е силно.

Когато ни боли нещо, тренировките не трябва да се спират напълно, а трябва да се структурират така, че да се натоварват останалите част от тялото, а контузената част също трябва да се стимулира, но по различен и вероятно по-лек и нежен начин. Винаги има начин как да се тренира, стига човек да го иска и да има знанията как да го направи. Тук може да са полезни статиите които съм написал по тази тема :

Как да тренирам, когато ме боли? част 1

Как да тренирам, когато ме боли? част 2

 

5. Някои хора си мислят, че тренировките с тежести са прекалено опасни.

Когато един нетрениращ или отскоро трениращ човек чуе, че друг вдига 100 килограмова тежест, вероятно първите му мисли са, че това е огромна тежест и вероятно е много рисковано.
Тежестта и рискът могат да бъдат субективни.
За този 92 годишен мъж 100кг явно не са достатъчни, защото в това видео вдига 106кг.

Той е започнал да тренира на 90 годишна възраст.
Или пък тази 80 годишна жена, която тренира от 4 години и вече вдига 115кг.

И не, тези хора не са специални и не са генетично предразположени, а просто :

1. Намерили са приятен и подходящ за тях начин на тренировки.
2. В моментите, когато не им е толкова приятно, си напомнят за ползите от тренировките и просто продължават да тренират.

Това са резултати, които са постижими от повечето хора, стига да започнат да тренират и да са редовни, търпеливи и внимателни.

А ако си мислите, че тренирането с тежести е опасно, това също е достатъчно изследвано – тренирането с тежести е сред най-безопасните физически активности, с много ниска честота на травми, особено в сравнение с контактните спортове. Когато тренираш с тежести можеш да регулираш тежестта която използваш буквално до килограм – нещо, което няма как да се случи при останалите физически активности.

Също така, кое ви се струва по-опасно – човек да е слаб и немощен, или това да тренира 2-4 пъти в седмицата по 40-60 минути?

 

6. Някои хора нямат време.

Това е свързано с първата причина – аз мисля, че ако човек смята нещо за важно, то той ще “създаде” време за него, защото всичко е въпрос на приоритети и ако човек не тренира нищо и се оправдава с липса на време, значи здравето просто не е приоритет за него.

Не е нужно човек да прекарва много време в спортуване, за да извлече голяма част от ползите. Ако, например някой иска да увеличава мускулната си маса и да става по-силен, това може да се постигне само с две едночасови тренировки с тежести в седмицата, като това е около долната граница. Ако иска да забърза този процес и също така иска да развива и други качества като гъвкавост и координация, то ще трябва да вложи повече усилия и време.

Ако обаче ви е трудно да обособите специално време за тренировки, тогава може да се опитате да компенсирате доколкото е възможно, като вкарате повече целенасочено движение в ежедневието си – например, когато говорите по телефона или докато гледате телевизия можете да клекнете и да постоите в тази позиция известно време. Или да правите кратки гимнастики по няколко пъти дневно или пък да качвате стълбите до жилището си по-често.
Тези неща са хубави и някои хора могат да извлекат немалки ползи от тях, но за по-сериозни резултати са нужни целенасочени, структурирани тренировки.

 

7. Някои хора си мислят, че тренировките трябва да са прекалено трудни, за да имат ефект.

Вече разбрахме, че ако човек няма големи амбиции, а просто иска да става по-силен и да се поддържа в малко по-добра форма не са нужни много време и усилия. Не е нужно тренировката да е адски изморяваща, за да има ефект от нея. Особено при начинаещите, е по-добре в началото тренировките да са съвсем леки, поради две причини:

1. Те са по-чувствителни към ефектите им. Добра аналогия е чувствителността към слънцето и придобиването на тен – ако някой е със сравнително светла кожа, е нужно да стои 15 мин. навън, за да синтезира меланин и да има по-тъмна кожа след няколко дни. С времето и потъмняването на кожата, същият човек ще трябва да стои един час на слънце, за да потъмнее още повече. Същото е и с тренировките – начинаещите извличат ползи от съвсем леки тренировки, но с времето стимулът трябва да се увеличава, защото те първо свикват на натоварванията и второ стават по-тренирани.

2. Начинаещите тепърва се учат как да изпълняват упражненията и това значи, че техниката им се разваля сравнително лесно, когато тренировката или упражнението започнат да стават трудни.

Тук трябва да се вмъкне, че с възрастта се наблюдава явление, наречено анаболна резистентност – това значи, че за да има стимул, тялото се нуждае от по-голяма доза. Например – приемът на протеин стимулира анаболни процеси като изграждане на мускули. Когато един 20 годишен човек приеме 30 грама протеин, той може да е стигнал горната граница на стимулация на протеинов синтез – дори и да приема повече протеин, мускулите му няма да растат повече. Но при човек на 80 годишна възраст тези 30 грама протеин ще са крайно недостатъчни – за същата реакция е нужна по-голяма доза. Същото е и с тренировките – 20 годишен младеж може да прогресира с по-лесни и кратки тренировки от 60-70 годишен човек.

Това значи, че възрастните хора не трябва да тренират по-малко, а точно обратното – трябва да тренират повече. Особено ако един човек е тренирал през по-голямата част от живота си, ще е в по-добра позиция като по-възрастен да се натоварва повече и дори да продължава да прогресира или да поддържа форма дълги години.

 

8. Някои хора си мислят, че се движат достатъчно в ежедневието си.

Според мен това е рядко срещано. Тук трябва да различаваме ежедневно движение от раздвижване и трениране.

– Никой не е в добра форма и добро здраве поради ежедневното движение, с изключение на хора, при които го изисква работата и животът им, като например такива, които живеят в планината и трябва да пасат овце или да носят товари всеки ден. Това обаче не са повечето хора. Дори и някой да работи като строителен работник, това не е достатъчно за извличане на ползи за здравето, като в не малко случаи и е контрапродуктивно, защото движенията които правят работниците са сравнително еднообразни и прекалено повтарящи се, което често може да води до болки. Другата крайност е човек да си мисли, че градинарстване от време на време и качване на стълбите до третия етаж са достатъчни като физическа активност.

– Дефинирам раздвижване като кратки 5-20 минутни гимнастики и други целенасочени движения, които обикновено не са систематизирани и планирани предварително. Раздвижването е полезно, но по този начин никой не е станал по-силен, много по-гъвкав или пък координиран, просто защото ползите са ограничени. Всеки трябва да се раздижва, колкото пъти се сети през деня, особено ако не тренира нищо.

– Тренирането е процес, предните две не са. Тренирането изисква цел, която се постига с план. Това обикновено е процес, който съдържа в себе си структурирана програма и прогресивно натоварване.

Структурирана програма не значи задължително сложен едногодишен план, а може да е просто съвкупност от идеи и насоки какво ще се случва в различните моменти през следващите седмици на тренировки.

Прогресивното натоварване е концепция, която казва, че стимулът трябва да се увеличава с времето. Това може да се получава по много начини – по-висока тежест, повече серии и повторения, по-кратки почивки, по-трудни варианти на упражнения и други. То не е линейно и не е нужно да се случва всяка тренировка, като колкото по-напреднал е един трениращ, толкова по-рядко и трудно ще се реализира прогресът му. Един начинаещ обаче би трябвало да прогресира всяка втора или трета тренировка и ако това се случва, значи стимулът е достатъчно голям.

Ако тренировките нямат никакъв план, а прогресивното натоварване не е налице и всяка тренировъчна сесия е идентична на предната, значи тези тренировки по-скоро наподобяват раздвижване.

 

9. Някои хора не искат да дават пари за да тренират във фитнес зала.

В определени случаи е разбираемо, но много фитнес зали не са скъпи и това по-скоро го свързвам с недостатъчно желание. Фитнес залата е измислена с целта да улесни тренирането. Тя е пълна с уреди и тежести – това са специално измислени за трениране пособия, които позволяват на трениращия да има по-голям избор от упражнения. Ако все пак посещаването на зала е невъзможно, то това отново не е извинение.

За добра тренировка са нужни две неща – гравитация и твърда земя. Има безброй видове тренировки и упражнения, от които могат да се извлекат огромни ползи и те не изискват нищо – просто човек трябва да има желание да тренира и да се поинтересува как.

 

10. А някои ги спира това, че не знаят как да започнат.

Най-доброто нещо е да потърсят специалист, с когото могат да поговорят на живо, да си изяснят целите и да се измисли план, чрез който да се доближават до тях. Ако няма как да се използват услугите на специалист, съществува интернет пространството. Хубавото нещо при него е голямото количество информация, а лошото е голямото количество неточна информация. Това обаче не би трябвало да бъде пречка, защото трябва да се започне да се тренира с ясното съзнание, че много от упражненията няма да се получават перфектно, че целият процес тепърва започва и както повечето неща в началото си, той вероятно няма да се получава “оптимално”.

Започването на тренировки може да се сравни с учене на инструмент – никой не очаква, че от първия ден ще свири добре, защо тогава човек би очаквал, че тренировките и упражненията ще се получават добре от първият опит?

 

Източници

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14687319/
2. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-015-1843-x
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16554387/
4. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub6/full
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7113559/#B26
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3690528/
7. https://synapse.koreamed.org/search.php?where=aview&id=10.3988/jcn.2015.11.3.212&code=0145JCN&vmode=FULL
8. http://ownmultiplesclerosis.com/research/ExerciseAndMS.pdf
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23274845/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24594995/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705782/
12. https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/1097-0142(20010915)92:6+%3C1689::AID-CNCR1498%3E3.0.CO;2-H
13. https://eprints.qut.edu.au/38247/1/c38247.pdf

Кристиян Дончев
10 причини поради които възрастните хора не тренират

Коментари