Ние от LiveToLift вярваме, че всеки има правото да бъде здрав и да харесва тялото си, без това да му струва хиляди левове и притеснения.

Затова в тази статия ще те запознаем с прост, но безкрайно ефективен подход, който ще ти помогне да отслабнеш, както и ще отговори на някои основни въпроси за храненето.

В него няма нищо иновативно, няма сложна наука и изчисления, и не се базира върху зодията и кръвната ти група.

Не са нужни и добавки, и спринцовки или скъпи, екзотични ястия. Това е същият онзи принцип, с който отслабват както елитните спортисти, така и хората, които никога не са спортували през живота си

Първо малко мотивация и общи приказки.

В инстаграм постоянно се говори за 30-дневни предизвикателства и диети, с които ще отслабнеш завинаги, ще се се стегнеш, ще направиш бразилско дупе, ще ти падне лихвата по кредита и какви ли не още страхотни неща.

Истината обаче е, че за 30 дни няма как да решим проблем, който сме създавали цял живот. Нашето тяло и визия са отражение на това което правим (и не правим) всеки ден, а щом четеш тази статия изглежда това, което виждаш не ти харесва. Често това е вследствие на лошите навици и отношението ни към храната.

Нека това не те обезкуражава. Да направиш промяна не означава да изхвърлиш всичко вкусно от хладилника и цял живот да ядеш само пилешки гърди и салати, плачейки над чинията (освен ако не те кефи, разбира се).

Нека започнем с няколко снимки и вземането на мерки.

Тази стъпка не е задължителна, но практиката ни показва, че помага, а когато започнеш да виждаш прогреса си, ще си благодариш. Това ще ти даде също така и добра отправна точка и ще те мотивира.
Стъпи на кантара сутрин, след като си бил до тоалетната, най-добре по бельо. Препоръчваме ти да не се мериш повече от 2-3 пъти седмично, а контролните снимки да са веднъж месечно.

Време е изчислим дневния си енергоразход (ДЕ/TDEE).

Това е енергията, която изразходваме всеки ден. Тя се измерва в калории и в нея влизат както енергията необходима на тялото да функционира нормално (сърцебиене, дишане, поддържане на телесна температура и т.н.), така и ежедневните ни геройства, като ходене до магазина, спорт, връщане от магазина и т.н.

Ако приемаме повече от необходимата енергия, ще пълнеем, ако приемаме по-малко – ще отслабваме. Да, толкова е просто.

ДЕ може да бъде изчислен по формула или да се използва готов калкулатор. Нас, разбира се, ни мързи и ползваме калкулатор.

Много хора надценяват активността си през деня или не си дават сметка колко “ефективни” са станали в това, което правят, и че то вече не им струва толкова калории, колкото преди.

Затова ти препоръчваме да използваш цифите от графите, които отговарят на “заседнал” (sedentary) или “слабо активен” (lightly active) начина на живот, които в последствие ще напаснеш.

Веднъж след като знаеш своя ориентировъчен ДЕ, можем да работим с него. За да сваляш, вадиш от него 10- 20%, а ако искаш да качваш, добавяш 10 – 20%.

Може да ти звучи обидно просто, но е така.

Получените цифри няма как да бъдат прецизни, защото няма как да бъде измерено колко точно калории гориш през деня, затова е нужно е да следиш прогреса си и как се чувстваш.

Ако ти се струва, че не ти стига енергия и отслабваш твърде бързо, следва да намалиш дефицита си. Запомни, че колкото по-голяма е разликата, толкова по-шоков ще бъде процеса и шанса прогреса ти да стане устойчив намалява.

Ние препоръчваме по-умерения вариант от 10% дефицит за начало. Той ще ти позволи здравословно намаляване на теглото, без да има сериозни отражения върху начина ти на живот и на спортните ти постижения. В повечето случаи става въпрос за една бира или няколко филии хляб по-малко.

Пример:
Ако Петър е висок 180см и тежи 100кг, то дневния му енергоразход ще бъде както следва:

Basal Metabolic Rate
1,980 calories per day
Sedentary
2,376 calories per day
Light Exercise
2,723 calories per day
Moderate Exercise
3,069 calories per day
Heavy Exercise
3,416 calories per day
Athlete
3,762 calories per day

Ако си представим, че Петър работи като HR и единственото, което прави по цял ден е да ни тормози в LinkedIn, то дневния му енергоразход ще е около 2400 калории.

Изваждайки 10%, получаваме приблизително (закръглили сме към долната граница) 2100кал.

Това са калориите, които Петър трябва да поддържа за да отслабне.
Ако след 2 седмици се чувства добре и е доволен от свалените килограми, може да повиши дефицита или да увеличи разхода си чрез движение.

Отново напомняме, че колкото по-голям е дефицитът, толкова по трудно ще ти бъде да запазиш мускулната си маса и нивата на енергия. Това също така крие риск от бърнаут, компенсационно преяждане и ненужни нерви.

Интересен факт:
Един килограм човешка мазнина е около 7700 калории.

Как да следя калориите, които приемам?

Модерните технологии са направили това повече от лесно. Едно от най-популярните приложения за телефон е MyFitnessPal с база данни от стотици хиляди храни, включително боб по чирпански, курбан чорба, различни марки кренвирши, суши и т.н
Достатъчно е да въведеш грамажа на храната и да маркираш баркода й. Получената цифра директно ще се извади от предварително зададения от теб ДЕ.

Как да си разпределя калориите и какво да ям като цяло?

Истината, е че докато си в калориен дефицит няма значение какво и кога ще ядеш. Ако искаш, може да закусваш чипс и мекици, стоиш ли под ДЕ, ще сваляш килограми.

Тук разбира се е идва едно много голямо “НО”.

Теглото ни ще зависи от калориите, които приемаме, НО начина, по който изглеждаме, зависи от това с какво се храним.

Тук спокойно можеш да следваш насоките, които си чувал хиляди пъти, но по някаква причина си отказал да пробваш:

  • Яж колкото се може повече непраработена храни, месо и риба.
  • Яж много зеленчуци. Може дори да не ги вкарваш в изчисленията.
  • Ограничи консумацията на захар, сладко, боклуци и алкохол. (не е нужно да ги махаш изцяло и завинаги, просто ги ограничи и консумирай с мярка и удоволствие)
  • Внимавай с храните богати на въглехидрати (картофи, ориз, паста, мюсли и т.н.) и/или наситени на мазнини (ядки, сирена, кашкавали и т.н.).
  • Пий поне по 1,5л. вода на ден.

Старай се да не падаш под 120гр. протеин на ден, като за хората, които се опитват да качат/запазят мускулна маса е препоръчително да държат нива от между 1,5гр. и 2гр. на килограм тегло. Същото важи за хората, които имат много килограми за сваляне (над 15кг.).

Останалите калории можеш да оползотвориш както сметнеш за добре. Някои хора обичат и работят по-добре използвайки мазнини като гориво, други въглехидрати.

Имай в предвид, че мазнините осигуряват стабилни, средни на нива на енергия за по-дълъг период от време, а въглехидратите – рязък скок и спад в кратък период. Представи си едното като монотенен крос, а другото като интервални спринтове.

Те също така се различават и броя калории на всеки грам:

  • Мазнини = 9кал.
  • Въглехидрати = 4кал.
  • Протеини = 4кал.

От това също така разбираме, че мазнините са близо два пъти по-калорични от въглехидратите и това ще се отрази пряко на количеството храна, която можеш да си позволиш всеки ден.

Стратегии, съвети и алтернативи:

  • Абстрахирай се от гръмки слогани от типа “No pain, no gain” и не влизай в педантична изрядност. Вземи за пример детето, което непохватно се учи да ходи и пада десетки пъти всеки ден. То не си казва “Ще опитам пак другата седмица”, то просто продължава.
  • Ако ти е трудно да поддържаш дефицита си, намали разликата или добави някаква лека физическа активност. Една дълга, приятна разходка от порядъка на 10 000 крачки би ти осигурила поне 100-150 (в зависимост от темпото и това колко тежиш) свободни калории.
  • Има доста прехвалени храни, които могат да осуетят отслабването ти. Една от тях са суровите ядки. С калорийна плътност далеч над тази на мазните меса, те са идеален източник на енергия по време на преход в планината, но и супер бърз начин да приемеш 500кал за 10 минути и да си останеш гладен. Внимавай за такива храни, защото бързо могат да те върнат на старта.
  • Една бира (500мл.) е около 200кал. Съжалявам.
  • Намали стреса и се наспивай. За някои хора, това е напълно достатъчно за да започнат да виждат резултати.

Това разбира се, не изчерпва темата, но ти дава всичко необходимо за една качествена и видима промяна. Никой не очаква от теб цял живот да си измерваш храната и да я въвеждаш в таблици. Веднъж, когато изградиш стабилна и здравословна връзка с тялото и навиците си, ще можеш спокойно да започнеш да се радваш на новото си аз.

Успех и се наслади на пътуването.

Отслабване. Без глупости. Без тъпотии.

Коментари