Зверски растеж от старата школа!

Стига глупости, стига моткане. Време е за взривна хипертрофия!

Говоря ти за резултати, които ще те стреснат и за тренировки, които ще помниш дълго. Програмата е създадена с една единствена цел – бързо покачване на чиста мускулна маса, стигаща до цели 5кг.  в рамките на месец и половина!

Готов ли си да играеш с големите момчета?

Така си и мислех. 

Това не е протокол за начинаещи, защото ще те доведе до прага на възможностите ти и ще те кара да го преминаваш всяка седмица до края на програмата.

Мускулите ще горят, пот ще се лее и краката ще треперят. 

Приготви се, време е за blitzkrieg!

За какво става дума? 

GVT (German volume training) или просто “10×10” e проста, но ефективна, хардкор система от старата школа. Използвана от националния отбор по щанги на Германия през 70-те и реформирана от великия Чарлз Поликуин през 90-те години, програмата е известна с това, че води до ясна и видима рекомпозиция (солидно количество качени мускули и изгорени мазнини) в кратки срокове, което я прави идеална и за чист бълк, и разбиване на застой.  

Charles Poliquin - The Poliquin Principles


Програмата се основава на 10 серии по 10 повторения от две основни упражнения изпълнени в суперсерия. Веднъж приключил с тях , продължаваш с 2-3 допълнителни движения за пълно изцеждане и донапомпване.

Защо работи? 

Програмата има всичко. Има висок обем, дълго време под напрежение (time under tension), адекватен интензитет и натоварване, и умерена честота. Подплатена с добро възстановяване ( храна, покой и суплементиране), тя включва всичко необходимо за бърз и стабилен растеж.

За начало избери тежест, с която можеш да направиш 20 стриктннкти повторения от избраното движение и започни с нея . В повечето случаи това ще са около 60% от максималната ти тежест за 1 повторение (1RM).

Това ще е тежестта, с която ще работиш през първата първата седмица. Тя не се променя през цялата тренировка, затова е важно да я избереш правилно.

В началото може да ти се стори лека, но към 6-та серия ще разбереш с какво си се захванал. Не се поддавай и продължи напред. Ще усетиш как в последните серии, нервната система се адаптира и получаваш нов прилив на енергия.

 Не се изкушавай да намаляваш килограмите или да вдигаш времето за почивка между сериите, те са есенциални за успеха на протокола.
Гони темпо на изпълнение  4020, (4 секунди негативна част, 2 секунди активна, без почивка между тях.) и почивка между суперсериите е 90 секунди. Между отделните движения, почивката е колкото да смениш уредите. 

Щом мине големият зор, ще продължиш с 2-3 допълнителни упражнения за частите на мускула, които не си натоварил директно. Те ще са в ниски серии, високи повторения и лека тежест (3×10/12/15), което ще ти позволи да се изцедиш и напомпаш на краен предел и ще даде пълен завършек на тренировката.

Гони пълен брой серии и си записвай колко повторения си успял да завършиш. 

Когато успееш да изпълниш всички бройки без проблем, вдигни тежестта с 5% за следващата тренировка.

Заради големия обем и нарастващия интензитет на протокола, не тренирай директно един мускул повече от веднъж седмично и ограничи тренировъчните сесии до 3 на седмица.


Защо няма да работи?


Много хора подценяват тренировките за покачване на маса и не се хранят адекватно. Това често превръща и най-ефективната система в чиста загуба на време и възможност за травма и регрес. 

Храни се като голям човек и подплати тренировките си с поне 300 допълнителни калории и качествен сън. Ако не ти се занимава да следиш макроси, поне вкарай едно допълнително хранене богато на протеин и доза бързи въглехидрати след тренировка. 

За натрупващата се умора ти препоръчвам магнезий, който ще ти помогне за крампите в мускулите и ще ти помогне за по-добър сън и възстановяване. 

Задължително изпълнявай тренировките поне през ден, като най-популярната схема е тренировка в понеделник, сряда и петък, и почивка в останалите дни от седмицата.
Този вариант дава достатъчно голям прозорец за възстановяване и растеж, както и ще позволи на нервната ти система да се възстанови от големия обем.

Какво казва науката?


Факта, че стигна до тук заслужава награда.
Няколко проучвания проведени през последните няколко години, показват, че няма съществена разлика в резултатите, ако системата се изпълнява в 10 серии по 10 повторения или 5 серии в 10 повторения. А това си е половината обем на тренировката.

При тестовите групи използващи класическия вариант (10х10), дори се забелязала частична загуба на маса в долната част на тялото, а разликите при останалите средни стойности (на придобитата мускулна маса и изгорените мазнини) била незначителна. Все пак, ако си професионален или полу-професионален атлет, който се нуждае от нов, силен стимул за растеж, класическият вариант ще ти свърши чудесна работа. Във всички останали случаи, извършването на двойна работа за същите резултати е абсолютно необосновано. Препоръчвам ти да започнеш с варианта от 5 серии, като началното тегло бъде около 75% от 1RM или такова, с което можеш да направиш 15 стрикти повторения.

Източници:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29910312/



Примерна програма:

ДЕН 1УпражнениеСерииПовторенияТемпо
А1Incline Barbell Press 5104020
А2Lateral pulldown5104020
BКофички310/122010
CГребане с дъмбел310/122010
DPlank390s
ДЕН 2УпражнениеСерииПовторенияТемпо
А1Клек5104020
А2Бедрено сгъване5104020
BНапади с дъмбел36/8 на крак2010
CРумънска тяга310/122010
DDead bugs315

ДЕН 3УпражнениеСерииПовторенияТемпо
А1Zottman бицепсово сгъване5104020
А2Бенч преса с тесен хват с акцент върху трицепцса5104020
BСкотово сгъване на машина36/8 на крак2010
CФренско разгъване със скрипец310/122010
DV-Ups315

Йордан Христов
Latest posts by Йордан Христов (see all)
Achtung baby!

Коментари