Едва ли има някой сред нас, който не го е изричал или поне не си го е помислял. Повечето асоциации с думата „кардио“ гравитират около тичане, отслабване или „онова гадно нещо, което само като си го помислиш и ти става лошо.“ А не трябва да бъде така. И не е нужно.
Нека ви споделя малко опит и знания (натрупани докато събирах опит 🙂 ) за това какво всъщност е кардиото, какви форми може да придобие, и защо е (жизнено) важно да го практикуваме под някаква форма. С други думи – пътят от „не мога и мразя да тичам“ през лекарското предписание да тренираш кардио, за да бориш астмата, та чак до това да накараш дами с автоимунни заболявания и/или наднормено тегло да искат сами да правят кардио, защото им е готино и не ги болят ставите.
Но да започнем отначало.
Какво е кардио и защо се казва така?
Ще се опитам да обясня максимално опростено и онагледено.
Тялото ни има няколко механизъма да произвежда енергия, които можем най-лесно да разделим на анаеробни – такива, които нямат нужда от кислород, за да се осъществят, и „захранват“ максимално усилие за кратко време (100 или 400 м спринт), и аеробни – такива, които имат нужда от кислород, за да се случат, и трябва да осигуряват енергия за по-ниско интензивни усилия, но с голяма продължителност (маратон, Тур дьо Франс).
Защо power-а рязко пада след 10 секунди зор
Ако сте спринтьор на къси разстояния или тренирате за тласкане на гюле за следващата Олимпиада, тялото ви ще използва енергия, която е складирана в мускулите ни. Тези запаси обаче са изключително малки и могат да ви дадат много енергия, но само за 10-15 секунди. За справка – на Олимпиадата в Токио медалистите от мъжете избягаха 100 метра за малко под 10 секунди, а жените – за малко под 11. Ако сте тренирали за сила, може да ви е направило впечатление, че сериите ви продължават около 10ина секунди и способността ви да бутнете още една лежанка или да клекнете още веднъж рязко спадат. Сега вече знаете защо 🙂
Ако бягате 400м или плувате 200м, очевидно няма да успеете за 15 секунди. Затова тук, в момента в които се изчерпат енергийните запаси в мускулите ви, тялото ви включва на режим „захар“ и започва да превръща глюкозата, която циркулира в кръвта ви, в енергия. А за да не припаднете, черния ви дроб междувременно е натоварен с отговорната задача да възстановява нивата на кръвната захар.
Когато кислородът влезе в играта
Когато накарате тялото ви да поддържа физическа активност по-дълго време, наличните бързо конвертируеми енергийни запаси няма да свършат работа. Затова тялото ви, (по-умно е, отколкото предполагате), веднага активира други процеси – онези, които имат нужда от кислород, но могат да осигуряват енергия за по-продължително време.
Тук се крие и разковничето за името на този тип упражнения. За може да достига достатъчно кислород до всички мускулни влакна, които имат нужда от него, трябва сърдечно-съдовата система (cardiovascular system) да работи на по-високи обороти, защото „преносителят“ на кислорода до мускулите, е кръвта. От там идва и названието на този тип тренировки.
Здравословен vs специфичен фитнес
Това доколко сме във форма може да има отношение към здравето ни или към специфични опорно-двигателни умения (на английски, термините са health-related и skill-related fitness).
Като компоненти на здравословен фитнес, American Heart Association препоръчва всички здрави хора да имат [1]:
- 150 минути на седмица аеробно натоварване с по-нисък/среден интензитет – разходки, танци, каране на колело, или 75 минути по-интензивно аеробно натоварване (групови занимания, тичане, тенис, скачане на въже), по възможност разпределени в 3-5 дни седмично
- 2 дни в седмицата тренировки за мускулна сила и издръжливост (с тежести, ластици или собствено тегло).
Забелязахте ли, че не се говори за силови ИЛИ кардио тренировки, а за комбинация от двете? Ако тя ви се струва нереалистична, то вие сте по-скоро правило, отколкото изключение, защото твърде малко хора покриват базата в този й вид. Дори физически активните обикновено се фокусират или върху това или да тренират да избягат разстоянието между София и Бургас, за да не висят в задръствания по магистралата, или да изкъртят де що има желязо в залата. Тъй като повечето хора, с които се срещаме и работим ежедневно, са по-скоро от втория тип, реших да обърна малко повече внимание на тях. В частност – на това защо кардиото, също като въглехидратите, не трябва да бъде анатемосано, а да бъде добавено към ежедневието ни в подходяща форма и количество според индивидуалните ни предпочитания и възможности 🙂
Какво му е толкова здравословното на кардиото?
Кардио тренировките не са просто нещо гадно или единственото разковниче за слабото и мускулесто тяло. Ако беше така, щяха да се казва „гадио“ или „слабио“ най-вероятно. Всъщност, освен плюсовете за общата ни кондиция и издръжливост, кардио заниманията тренират и поддържат умението на тялото да използва ефективно дихателната и сърдечно-съдовата система, както и да превръща свободните мастни клетки в енергия.
Тук е моментът да уточня, че кардиото може да бъде нещо леко и приятно: разходка в планината, шопинг с бодра крачка в мола или секс (стига да продължава повече от 3 минути, за да не остане в анаеробната графа). Може обаче да бъде и нещо отвратително – интервално кардио на вело-то в залата (поне за мен това е най-ужасното кардио). Можете дори да съберете любимите си упражнения във фитнеса в кръгова тренировка с малки почивки и да ги въртите докато ви е кеф… или докато треньорът каже „айде стига ти за днес“. И едното, и другото, и третото все е (или поне може успешно да мине за) кардио. Независимо колко кратко и/или нискоинтензивно е, то ще донесе ползи на сърдечно съдовата и дихателната ви система. Няма да ви надувам главата с това какви са всички тези ползи. Има куп изследвани по темата – в края на статията съм посочила няколко, които далеч не изчерпват темата, но пък може би ще са ви интересни.
Искам да обърна внимание само на две неща – първото е, че тренировките помагат да се справяте по-добре със стреса. Не защото ще сте по-силни да набиете този, който ви ядосва. А защото сърдечно-съдовата и дихателната ви система стават по-устойчиви на стрес – по-малко ви се вдига пулса или кръвното, по-рядко ви свършва въздуха, по-малко адреналин се секретира в тялото ви и респективно по-лесно можете да запазите самообладание и да вземете добро решение в критични и стресови ситуации.
“Ти нали си лифтър, защото промотираш да се потим на кардио?“
Тук е моментът да ви споделя една лична история. От дете мразя да тичам. Можех да играя футбол, волейбол и да танцувам, но за мен кардиото беше тичане, а аз мразех от дъното на душата си. Уви, до скоро, в продължение на повече от 2 години, кашлях като дърт пушач, болен от пневмония, без да имам данни за такава и без да съм палила цигара през живота си. Обикалях по мъки, лекари и алтернативни специалисти, докато имаше дни, в които нямам въздух да кача 5 стълби и не мога да спя повече от 2 часа без да се задавя от кашляне. Накрая се оказа, че имам алергична астма, и съм си я водила на салса фестивали и в залата с дни и седмици, дори месеци. Но упоритостта ми да спортувам и танцувам (колкото физически ми е възможно без да си изкашлям белия дроб) е поддържала достатъчно приличен капацитет на белия ми дроб, за да покрия дихателния норматив за не-астматик. Думите на лекарката, която най-накрая ми постави точната диагноза, бяха: „Не спирай да тренираш!“ с уточнението, че най-добре ще държа нещата под контрол с комбинация между тежести и някакво кардио.
От тогава се заинатих да се науча да тичам или поне да измисля всякакви възможни видове кардио (за себе си и за хората, с които работя), защото за нищо на света не искам да се разкашлям отново като магаре. И да, мога да ви уверя, че съществуват кардио тренировки (или елементи), при които не ви свършва въздуха и не ви болят ставите, Някои от тях даже може да ви харесат 🙂
„Тежка съм и ме болят колената като тичам“ – добре, да измислим няколко упражнения, при които не те болят и да ги въртим като кръгова тренировка.
„Нямам въздух“ – да започнем постепенно и нещо малко като активна почивка между сериите с тежести, например минутка на кростренажора с по-леко темпо, докато свикнеш да синхронизираш стъпки с дишане.
„Искам да си купя едиси какво …“ – защо не намериш магазин, който е достатъчно близо, за да отидеш пеша без да загубиш твърде много време?
За финал – специално за дамите
Един професионален гримьор преди време ми каза, че няма жена, на която не отива червено червило. Има жени, които не са намерили кое червено им отива. И с кардиото е така. Ако не ти харесва, не си намерила правилния нюанс, който да ти подхожда, за да се харесате взаимно.
Малко изследвания за любознателните
[1] American Heart Association recommendations for physical activity in adults >> https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adultsAerobic exercise reduces levels of cardiovascular and sympathoadrenal responses to mental stress in subjects without prior evidence of myocardial ischemia >> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2294687/
Health benefits of aerobic exercise >> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750/
Increased skeletal muscle capillarization after aerobic exercise training improves insulin sensitivity in adults with IGT >> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24595633/
Short bouts of anaerobic exercise increase non-esterified fatty acids release in obesity >> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23619826/
- Палачинки със суперхрани (и макроси) 🙂 - April 13, 2022
- Какво харесват жените? - March 30, 2022
- Зелен палачинков омлет - February 14, 2022