Доста интересен въпрос нали? Мисля си за него, както древните хора са мислили за звездите. Има някои неща по въпроса, които са ясни интуитивно или с други думи – старите хора са ги казали.

Например с просто око виждаме, че многото и здрави тренировки водят до резултати. Също така, загрижени за нас роднини ни казват да не тренираме много, защото ще ни се износят ставите. Последното не е напълно вярно, но има известна истина. Прекалено много тренировки могат да ни навредят. Между чука и наковалнята сме.  Добрата новина е, че ковачът още замахва и има разстояние, с което да работим. За това как да навигираме в това разстояние ще си говорим сега.

Разбрахме, че много или малко трениране не е оптимално. Първата ни стъпка е да преброим колко тренираме. Има три основни променливи, с които си играем докато тренираме. Те са интензитет, обем и честота.

Честота значи, колко често тренираме. Интензитет – колко здраво тренираме, тоест колко усилие влагаме. Зад обем стои количеството работа, която извършваме. Обемът и интензитетът имат връзка, която във фейсбук бихме определили като: “сложно е”. Или както пее Камелия за залеза и зората… Колкото повече обем правим, толкова по-лесно трябва да е даденото упражнение. Колкото повече интензитет имаме, толкова по-малко работа можем да направим, като количество.

Ако е трудно – не може да правим много, а ако правим много – не може да е твърде трудно.

Доста интуитивно нали? Чудите се дали това важи и за вас? Опитайте да спринтиране 1000 метра или да вдигнете максималната си тежест на дадено упражнение, няколко пъти.

Искаме да видим колко тренираме?

Следим какво количество работа правим, колко е трудна и колко често я правим за даден период от време.

Давам пример, за да стане максимално ясно. Пешо обича да тича. Той тича 3 пъти в седмицата. Това е честотата му. Тича веднъж седмично 5000 метра събота в южния парк, в понеделник прави 10 спринта по 50 метра и в срядата със средно темпо тича 2000 метра. Тук обема е 7500 метра за седмица и съответно 5000 метра в събота, 2000 метра в сряда и 500 метра в понеделник. Интензитетът е най-висок на спринтовете, по-нисък на 2км и най-нисък на 5км. Ако не ми вярвате опитайте да спринтирате 100 метра, след това тичайте 400. Всъщност е възможно да правим нисък и обем, и интензитет. Тогава тренировката цялостно е по-лека.

Същите сметки можем да направим и за тренировки с тежести в залата. Обемът ни е броя повторения по броя серии, а интензитетът е колко ни е трудно с тежестта.

Ако искате да знаете колко да тренирате, сметнете колко тренирате в момента и вижте как се чувствате. След това изследвайте различни “дози” тренировки и преценете как ви се отразяват.

Ако нямате резултати опитайте да тренирате повече. Ако сте изморени и ви болят разни неща – намалете. А ако сега започвате – започнете с по-малко и постепенно увеличавайте. Така работят тренировките като цяло.

Много странични фактори се отразяват, на това колко да тренираме. Ще забележите, че в моментите когато имате повече физически и/или емоционален стрес намалява и възможността ви да тренирате. Ако не си набавяте необходимите хранителни вещества или пък възстановяването и сънят ви куцат, също няма да може да тренирате много.

“-Добре бе, ама това ние го знаем не е ядрена физика!”

Еми често човек не се съобразява с тези зависимости, сякаш това не се отнася за него, въпреки че ги знае. Все едно аз днес да избера гравитацията да не работи за мен, но въпреки този избор ще си остана седнал тук, нали!Бъдете мъдри и се съобразявайте.

Сега не си мислите, че ако случайно потренирате малко повече, ще се случат ужасни неща. Доста по-вероятно е да се случат, ако се притеснявате че ще ви се случат. Съобразявайте се с правилата за дозиране на тренировките, но и не бъдете прекалено консервативни. Бъдете центристи. Намерете центъра си.

Бъдете в баланс!

Константин Рафаилов
Latest posts by Константин Рафаилов (see all)
Колко да тренирам?

Коментари