Може ли водата да ти изяде главата? Част 1

Повечето хора, които ни търсят, имат нужда да ги отървем от болежки и килограми, и да им помогнем да подобрят общата си кондиция. Очаквано за тях, обсъждаме храната, съня, стреса, движението. Но когато стигнем до това колко вода пият, изведнъж „Да, да – това си го знам“ преминава във „Ау, така ли?“.

Защо това е проблем? Колко голям проблем е всъщност? Кои сфери от живота и здравето могат да се подобрят значително, ако пием по някоя друга чаша вода повече на ден?

Приемането на достатъчно вода и поддържането на хидратация е нещо, което често се неглижира от хората, които се стремят да водят здравословен начин на живот. В развитите страни се приема за даденост, че питейната вода е широко достъпна и това води до подценяване на нейната важност.

Колко вода е достатъчно?

Нека започнем с две малки уточнения с голяма тежест, с които е важно да сте наясно. Първото е, че организмът ни често бърка глад с жажда. Тоест, ние си мислим, че имаме нужда от голяма тлъста баничка, а всъщност тялото ни крещи за една чаша вода. Или няколко чаши. Тъжно е, но е факт. Второто уточнение е, че жаждата е механизъм за сигнализиране на потенциална опасност, а именно, че вече сме дехидратирани. Много мои познати (и не само) смятат, че когато станеш жаден, чак тогава трябва да пиеш….ако се сетиш. Уви, това е доста грешно схващане и може да ни докара главоболие. Буквално.

Как да разберем, че пием малко?

Става дума за пиене на чиста вода. Не огнена, подсладена или кофеинизирана. Длъжна съм да уточня. 😊 Та, когато сме дехидратирани, тялото ни изпраща сигнали с надеждата да се усетим какво се случва. Един от най-често срещаните сигнали е главоболието. Освен него, симптоми на дехидратация са още летаргичното настроение или дори гадене. Друг доста надежден индикатор за нивото на хидратация е цветът на урината. Колкото е по-тъмен, толкова по-дехидратирани сте и толкова по-рядко ще ви се ходи до тоалетната. Тялото полага всички възможни усилия да задържи намалените водни резерви. Идеалният цвят на урината – ако се ориентирате по нея, е бледо, прозрачно жълто.

Цифри ми дай, цифри!

Ако държите на точни числа вместо анализ на нюансите на жълтото, трудно някой може да ви даде. Изследванията, изчисленията и препоръките за това колко вода трябва да пием варират много и вземат различни отправни точки -мл/кг тегло, мл/10кг от теглото, енергиен прием и т.н. Някои от тях са на по 80-100 години. Ако ви е интересно, може да ги разгледате в обобщен вид в източниците [2]. Американския The Institute of Medicine предлага ориентир за „адекватен прием на течности“, който да предотврати дехидратация. Според него:

Литър и половина кафе и половин литър кола обаче не са равнопоставени на 2 литра вода. Така че отново се връщаме на добрата стара максима, че „всичко е относително“. 

В тази статия ние обаче няма да се фокусираме върху това каква цифра е екзистенц минимума. Ще разгледаме какво може да подобрим ако започнем да пием по чаша или две повече вода на ден.

to be continued…

Край на първа част

References:

[1] HFE (Health and Fitness Education) blog: Hydration: 5 Commonly Overlooked Benefits. Прочетете тук >>

[2] Vivanti, A. Origins for the estimations of water requirements in adults. Eur J Clin Nutr 66, 1282–1289 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.157

[3] Edmonds, C. J., & Jeffes, B. (2009). Does having a drink help you think? 6-7-Year-old children show improvements in cognitive performance from baseline to test after having a drink of water. Appetite, 53(3), 469–472. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.10.002

[4] Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM’s health & fitness journal, 17(6), 21–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f

[5] Dennis, E.A., Dengo, A.L., Comber, D.L., Flack, K.D., Savla, J., Davy, K.P. and Davy, B.M. (2010), Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity, 18: 300-307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[6] Robson, K. M., Kiely, D. K., & Lembo, T. (2000). Development of constipation in nursing home residents. Diseases of the colon and rectum, 43(7), 940–943. https://doi.org/10.1007/BF02237354

[7] Palma, L., Marques, L. T., Bujan, J., & Rodrigues, L. M. (2015). Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clinical, cosmetic and investigational dermatology, 8, 413–421. https://doi.org/10.2147/CCID.S86822

[8] Watso, J. C., & Farquhar, W. B. (2019). Hydration Status and Cardiovascular Function. Nutrients, 11(8), 1866. https://doi.org/10.3390/nu11081866

[9] Choi, H. Y., Park, H. C., & Ha, S. K. (2015). High Water Intake and Progression of Chronic Kidney Diseases. Electrolyte & blood pressure : E & BP, 13(2), 46–51. https://doi.org/10.5049/EBP.2015.13.2.46

[10] Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

Коментари