Може ли водата да ти изяде главата? Част 2

Ако не си прочел първа част, можеш да го направиш тук: Може ли водата да ти изяде главата? – част 1

Извън по-добро спортно представяне, има множество други физически и ментални ползи от това да поддържате прилични нива на хидратация в тялото си. Ето някои от тях:

Когнитивната функция

Съществуват много изследвания, които показват как дехидратацията може да окаже негативно влияние на когнитивните способности. Пиенето на достатъчно вода може да помогне да се подобри визуалното внимание, особено сред децата [3]. До скоро се считаше, че при около и над 2% загуба на вода има смущения в когнитивните функции. Но има и данни от изследвания, че дори загуба на по-малко от 2% от телесното тегло под формата на вода може да влоши значително концентрацията, критичното мислене и дори паметта [4].

Отслабването

Увеличаването на дневния прием на вода може да стане популярен метод за подпомагане на загубата на тегло. Според изследване [5] пиенето на голяма чаша вода (не на една глътка, а на няколко пъти) преди хранене води до намаляне на общия обем калории, които се приемат, и в следствие на това подпомага отслабването. Участниците в това проучване потвърдили, че 500мл вода преди хранене намалила чувството им за глад и увеличила чувството за ситост. (спомнете си, че понякога бъркаме глад с жажда 😉 )

Храносмилане и стомашно-чревен тракт

Запекът често се асоциира с нисък прием на течности. Пиенето на достатъчно вода през целия ден помага на стомашно-чревния тракт да изхвърля отпадъците регулярно и с минимум усилия. Едно изследване в дом за стари хора например показва, че възрастните, които пиели най-малко вода, имали два пъти повече случаи на запек от онези, които пиели най-много [6]. За възрастните хора е особено важно да наблюдават приема на вода заради физиологичните промени в тялото и защото някои от т.нар. „старчески болести“ може да потискат жаждата.

Кожа

Достатъчният прием на вода има и дерматологични ползи. Ако пиете по 2 литра вода на ден, това няма да спре остаряването ви като с магическа пръчка, но ще подобри хидратацията [7] и еластичността на кожата и ще намали видимостта или дори появата на фини линии и бръчки. На сухата, дехидратирана кожа те се появяват и/или виждат много повече, отколкото на хидратираната.

Кръвно налягане и кръвообращение

Сериозната дехидратация може да доведе до рязък спад в кръвното налягане [8]. Ако ниското кръвно налягане се задържи или случва прекалено често, това може да лиши тялото ви от кислород, защото сърцето ви ще изпомпва недостатъчно кръв. Ако рядко падате под препоръчителния минимум за деня, сърцето ви ще може да поддържа добри нива на кръвно налягане и кръвен обем (общото количество кръв, което циркулира в кръвоносните ви съдове – бел.авт.). Водата всъщност е основен компонент на кръвта и помага да се транспортират жизненоважни витамини, минерали и други важни хранителни вещества в тялото.

Може ли водата да е прекалено много?

Да, може. Това състояние се нарича водна интоксикация. Ако се стигне дотам, това означава, че концентрацията на електролити в кръвта ви, като натрий, калий и калций, намалява прекалено много. Драстичен спад в нивата на сол например се нарича хипонатермия. Леките проявления на това състояние са летаргия и обърканост, а тежките – припадъци, увреждания на мозъка, а в най-екстремните случай дори смърт.

Подобни случаи са най-често срещани сред атлети по време на тренировка или състезания, и не са по случайност. Ако ви звучи страшно, не се безпокойте. До водна интоксикация може да се стигне, ако пиете вода със скорост около литър на час [9]. Тоест, трябва да изпиете ударно няколко литра вода за няколко часа, за да дръпнете дявола за опашката.

Ами ако не мога да пия повече вода?

Опитвал/а ли си? Как? За да стане пиенето на вода навик, а не умствена и физическа тежест, е необходимо малко търпение 😊 Най-автоматизираният начин е да си сложите аларма да пиете по няколко глътки – ей така, да си промивате устата ако не друго, на всеки 30-40-60 минути в зависимост от натовареността на работния ви ден. Два литра, погледнати в бутилката, може да изглеждат много. Но я си помислете за една чаша вода от 200мл. Малко е, нали? Ако пиете по една всеки час, това за 10 часа ще ви набави 2 литра!

Пробвали ли сте се да пиете повече вода? Как? Успяхте ли? Забелязахте ли промяна? Как измерихте колко повече вода пиете и каква е промяната? Ще се радваме да споделите с нас в коментар под споделената статия във фен страницата ни във Фейсбук.

References:

[1] HFE (Health and Fitness Education) blog: Hydration: 5 Commonly Overlooked Benefits. Прочетете тук >>

[2] Vivanti, A. Origins for the estimations of water requirements in adults. Eur J Clin Nutr 66, 1282–1289 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.157

[3] Edmonds, C. J., & Jeffes, B. (2009). Does having a drink help you think? 6-7-Year-old children show improvements in cognitive performance from baseline to test after having a drink of water. Appetite, 53(3), 469–472. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.10.002

[4] Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM’s health & fitness journal, 17(6), 21–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f

[5] Dennis, E.A., Dengo, A.L., Comber, D.L., Flack, K.D., Savla, J., Davy, K.P. and Davy, B.M. (2010), Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity, 18: 300-307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[6] Robson, K. M., Kiely, D. K., & Lembo, T. (2000). Development of constipation in nursing home residents. Diseases of the colon and rectum, 43(7), 940–943. https://doi.org/10.1007/BF02237354

[7] Palma, L., Marques, L. T., Bujan, J., & Rodrigues, L. M. (2015). Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clinical, cosmetic and investigational dermatology, 8, 413–421. https://doi.org/10.2147/CCID.S86822

[8] Watso, J. C., & Farquhar, W. B. (2019). Hydration Status and Cardiovascular Function. Nutrients, 11(8), 1866. https://doi.org/10.3390/nu11081866

[9] Choi, H. Y., Park, H. C., & Ha, S. K. (2015). High Water Intake and Progression of Chronic Kidney Diseases. Electrolyte & blood pressure : E & BP, 13(2), 46–51. https://doi.org/10.5049/EBP.2015.13.2.46

[10] Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

Коментари